Водач за јаглени хидрати пред натпревар Маратонска забава со тестенини со тестенини во трка со тестенини
Прашање од Марио:
Имам прашање за мојата исхрана во последната недела пред натпреварот:
Како да знам дали продавниците со јаглени хидрати се полни? Можете ли да го почувствувате тоа? Колку дена ти требаат? Кога треба да се заврши вчитувањето на јаглени хидрати? Сметам дека е многу тешко, на крајот на краиштата, сакате сите спомени да бидат навистина полни, но, од друга страна, не сакате да тежите премногу и да трчкате со него додека трчате. Тогаш и цревата се полни ... Вие воопшто не сте навикнати на оваа голема количина храна со јаглени хидрати ...
(Во моментов се подготвувам за маратонот на ФФ со помош на вашиот ТП (2:59), што го „интерполирав“ надолу во брзите единици со целно време од 3:10 часот.)
Одговор од Херберт Стефни
Со малку тренинг во последната недела и бавни трчања (во областа на метаболизмот на маснотиите), а потоа целосно „поправени“ недопрени мускули, резервите на гликоген во мускулите може да се надополнат три до четири дена пред денот на натпреварот. Отстапувајќи од воспоставената „забава со нудли“, ја препорачувам „Powercarboloading“ (рецепт на задниот капак на „Големата книга за трчање“) што го развив заедно со олимпискиот готвач и поранешниот врвен тркач Чарли Дол.
Со намалување на маснотиите и одржување на истиот внес на протеини, се внесуваат повеќе полноправни јаглехидрати. Тоа се компири (варен или компир од јакна, на пр. Со кварк со малку маснотии или јајце), леб од цели зрна, тестенини со цело зрно, исто така, интегрален ориз, многу зеленчук, овошје, итн. Без да се „прехранувате“ сами. Можете да добиете тежина од 1-1,5 кг. Дополнителна тежина, сепак, е јаглехидратен премиум бензин и вода врзана во него, што е достапна за време на маратонот. За последното полнење на резервите со гликоген, последниот поголем оброк треба да биде доцна попладне/рано навечер на ден пред маратонот (во Франкфурт, на пример, започнува во 10.30 часот, т.е. околу 18.00/19.00 часот). Не премногу големиот појадок, како што е детално опишан во „Големата книга за трчање“ (на пр. Бел леб, кварк со малку маснотии, мед и сл.), Тогаш треба да се испланира најдоцна околу 7.30-8.00 часот.
"Можностите и ризиците од" диетата Салтин или Шведска "во последната недела пред маратонот за надополнување на резервите на гликоген, исто така, детално се дискутираат во" Големата книга за трчање ". Таа постојано се продава како" инсајдерски совет ";-)). Накратко: колку повеќе долги патеки се завршат, толку помалку соленоста донесува и за да се спроведе потребен ви е „стомак од волови“ и стабилна психа. Можеби е погоден и како работна терапија во последната недела, но никогаш не заменува доволен број на долги патеки.
Се надевам дека ова ќе ви помогне дополнително. Beе бидам таму во Франкфурт (притиснете, на штандот ИнтерАир Лауфрајзен и долж трасата). Тогаш, се разбира, ќе ги задржам прстите вкрстени за вас на страницата.
Водење списание
„Активно трчање“
1-2/2010: „Има неблагодарна работа десетина пара, но никој не е доволен Стандардна работа од Херберт Стефни. "Ново проширено издание, сега 408 стр.
Оптимална обука за трчање Новата книга за 5 км, 10 км и полумаратон-
тркач (2. издание 2013)