Водење обука на надморска височина во Рареш

Ние секогаш слушаме за елитни тркачи кои тренираат со месеци на надморска височина за да се подготват за нивните најважни натпревари; Постои и заедничко гледиште дека кениските и етиопските спортисти доминираат на трчање на средни и долги растојанија токму затоа што живеат на високи висорамнини. Но, каков е „чудесниот“ ефект на тренингот по висина, како може висината да не направи подобри тркачи?

Надморската височина влијае на долготрајното трчање со намалување на количината на кислород што може да се снабди со мускулите што се занимаваат со напор, ефект предизвикан од намалувањето на заситеноста на кислородот во крвта. Хемоглобинот е одговорен за транспорт на кислород од капиларите на белите дробови, преку левата страна на срцето, до остатокот од телото. Количината на кислород што ја носи крвта - иако е поврзана со хемоглобин - се определува со парцијалниот притисок на кислородот во крвта, чијашто вредност го рефлектира притисокот во белите дробови и атмосферата.

Понатаму, атмосферскиот притисок се намалува со зголемување на надморската височина, а ефектот на поголема надморска височина е намалување на крвниот кислороден притисок и затоа намалување на поврзаноста на кислородот со хемоглобинот, така што хемоглобинот, толку важен во физиологијата за вежбање, ќе носи повеќе малку кислород.

Ние мора да го запомниме тоа не се менува процентот на кислород во воздухот со зголемување на надморската височина но притисокот е оној што се намалува, што значи дека има помал парцијален притисок на кислород, ова е притисокот е оној што ја прави поврзаноста помеѓу хемоглобинот и кислородот. Колку е поголема надморската височина, толку е поголем овој недостаток.

Покрај тоа, поради карактеристиките на врската помеѓу притисокот на кислородот и асоцијацијата и дисоцијацијата (дисоцијација е ослободување на кислород од хемоглобин во мускулите кои се занимаваат со напор) на хемоглобинот, ефектот на надморска височина (кислороден притисок) врз трчањето на издржливост не е линеарен.

Ефектите на надморската височина врз напорите за издржливост започнуваат од надморска височина од 1000м. Висините помеѓу 1000 и 2500 м се сметаат за умерена надморска височина и повеќето тркачи тренираат на овие висински вредности. Исто така на овие височини тркачите можат релативно лесно да се аклиматизираат.

Не смееме да заборавиме, кога тренираме на надморска височина, дека на нашата изведба на тренингот ќе влијае колку што е можно директно и негативно од висината. Не можеме да трчаме на надморска височина (растојанија поголеми од 1500м) толку брзо како на ниво на морето. Се разбира, обуката за надморска височина ги подобрува перформансите на таа надморска височина и телото се прилагодува до одреден степен, но изведбата добиена на надморска височина не може да одговара на оние што би ги добиле на ниво на морето.

Колку повисоко тренираме, толку е помал атмосферскиот притисок, а со тоа и кислородниот притисок. Бидејќи кислородниот притисок е тој што одредува колку кислород носи хемоглобинот во крвта, резултатот од тренингот над височина ќе биде дека одредена количина хемоглобин ќе носи помалку кислород до мускулите кои се занимаваат со напор. Директна последица е намалувањето на VO2 max - максималното количество потрошен кислород - на надморска височина.

Два типа на адаптација се случуваат со надморска обука:

Физиолошки прилагодувања на телото Еден вид „конкурентна аклиматизација“ - со други зборови, тркачот учи како да се натпреварува во барајќи услови на надморска височина.

1. Можеме да кажеме дека тркачите напредуваат толку многу брзо и во услови на обука на висина поради феноменот наречен „полиглобулија на надморска височина“. Ова се состои во зголемување на бројот на еритроцити (црвени крвни клетки или црвени крвни клетки) на големи надморски височини. Отпрвин тоа е лажна полиглобемија, како резултат на намалувањето на волуменот на плазмата (крвта станува погуста поради намалувањето на волуменот). Потоа, постои реално зголемување на бројот на еритроцити (вистинска полиглобулија), како резултат на зголемено лачење на еритропоетин - хормонот што го стимулира формирањето на црвени крвни клетки (еритропоеза). Нормално е телото да се прилагоди кога воздухот ќе се потроши со зголемување на бројот на „транспортни возила“, кои се црвени крвни зрнца. По одреден период на обука на надморска височина, телото на тркачите се прилагодува со зголемување на бројот на црвени крвни клетки; спуштајќи се на мала надморска височина, каде што парцијалниот притисок на кислород е нормален, тој природно ќе има многу поголем капацитет за транспорт и трошење кислород.

2. Како и да е, покрај овој фактор кој негативно влијае на перформансите на надморската височина, постои и уште еден фактор, кој овојпат позитивно влијае на перформансите: помала густина на воздухот предизвикува да се намали спротивниот отпор на воздухот при трчање што доведува до а зголемување на ефикасноста на работењето. Покрај тоа, аеробниот капацитет не е единствениот достапен извор на енергија и анаеробниот капацитет не влијае негативно надморска височина После одреден период на обука, тркачот успева да ги користи овие предности се повеќе и поефикасно во услови на конкуренција.

Вистинскиот резултат на овие два вида на адаптација е дека кога ќе се вратиме на надморска височина, дури и по месеци или години поминати на море, вкупните перформанси нема да бидат погодени толку драстично како првиот пат. Ова е првенствено затоа што се одржува „конкурентската аклиматизација“. Некако „се сеќавате“ како да се натпреварувате на надморска височина дури и ако телото не е целосно физиолошки подготвено. Зголемувањето на нивото на обука не се губи со враќањето во претходните услови за обука. Надморската височина едноставно обезбедува потешки услови за обука и бара кардиоваскуларен систем на тркачот, дозволувајќи му да постигне повисоко ниво на обука за пократко време.

Ова на кој било начин не значи дека истиот тркач, со добро дизајнирана програма за обука, не можел да достигне исто ниво на обука со обука на ниво на море.

Некои спортисти поминуваат повеќе време на надморска височина за да тренираат постепено, зголемувајќи го интензитетот и обемот на обука малку по малку. Сепак, тие не треба да бидат исти, тие едноставно треба да го продолжат својот вообичаен тренинг со оглед само на тоа како врз нивната изведба влијае подморската височина:

Волумен на обука: Ако обемот на обука беше на ниво на море од 100 км неделно, нема причина да се менува на почетокот на обуката на надморска височина, освен ако не се преселите во друга фаза на обука во која беше обезбеди промена во обемот на обука. Ако неделниот план за обука вклучува 5 км повторувања и 10 км интервали, можете да го задржите овој волумен со прилагодување на интензитетот на висинските услови.
Интензитет на обука: можеме да зборуваме за интензитет на обука на два начина:

Релативен интензитет на трчање: во овој случај ќе се осврнеме на процентот на максимален пулс, процент на максимален аеробен капацитет (% Pmax,% VO2 макс) Апсолутен интензитет на трчање: реалното време постигнато на одредено растојание: пример 6 x 1000m на 3: 30 со 3 мин лесно трчање меѓу нив

Да не заборавиме дека со надморската височина се намалува атмосферскиот притисок, а со тоа и притисокот на кислородот. Поради фактот што кислородниот притисок одредува колку кислород ќе носи хемоглобинот во крвта, резултатот ќе биде дека истата количина на хемоглобин ќе носи помалку кислород до мускулите при напор. Намалена количина на испорачан кислород исто така го намалува параметарот VO2 max на надморска височина. Како што покажавме погоре, се должи на фактот дека ефикасноста на работењето го зголемува намалувањето на VO2 max до одреден степен се компензира; Покрај тоа, аеробниот капацитет VO2 max не е единствениот извор на енергија, бидејќи над анаеробниот напор не влијае подморската височина.

Трчање во областа Р - повторувања - ќе се направи со иста апсолутна брзина како и на нивото на морето (на пример, 400м повторувања за 65 секунди). Интервали и трчање на млечниот праг - зони I и Т., соодветно интервали, темпо и интервали на крстарење - ќе се изведуваат со помал апсолутен интензитет затоа што тежината на VO2 макс е важна во овие типови на трчање. Разбирливо е дека додека тркачите се прилагодуваат на висината преку двата механизма наведени погоре, интензитетот на обуката ќе се зголемува.

Еден начин да се контролира релативниот интензитет на обука е да се земе ритамот на дишење како референца; постојат неколку начини да се контролира стапката на дишење, но тие се прилично сложени и тешко се контролираат; тркачи со одредено искуство лесно го реализираат ритамот на дишењето при различни видови обука, така што не им претставува проблем да усвојат одреден ритам на дишење на одреден вид обука кога тоа го прават на надморска височина.

Подолу ќе претставам табела со податоци земени од книгата на Формулата за трчање на познатиот тренер Jackек Даниелс Даниелс, податоци што го илустрираат намалувањето на перформансите во зависност од висината за тркачите кои се прилагодиле на таа висина; за тркачи кои сè уште не се прилагодиле на таа висина, намалувањето на перформансите може да биде двојно:

---