Водење обука за маратон Како да се подготви
Трчање маратон: како да се подготвиме
22/10/2013, 09:32 часот | сикое, дпа
Маратон: Ако сакате да учествувате, не треба да дозволите обуката да се лизне (извор: dpa)
- подели
- Закачување
- Печатење на твит
- За пошта
- редакција
Сезоната на маратонот започнува секоја година во пролет и многу enthusубители на трчање почнуваат да тренираат. Но, дури и ако сте се држеле разумно во форма во текот на зимските месеци, има неколку точки што треба да ги разгледате. Пред да започнете, има смисла, на пример, да составите план за вежбање и исхрана.
Десет совети за подготовки за маратон.
Фото серија со 11 слики
Маратон: обука за трчање за почетници
„За подготвување на здрав почетник на маратон треба околу една година“, вели специјалистот за спортска медицина Буркхард Вајсер од Универзитетот во Кил. Покрај долгите патеки за издржливост, кратки и брзи интервали со интервал се исто така важни за планот за вежбање. „Фокусот е насочен кон тренирање на мускулите“, објаснува Вајзер. Пред сè, многу вежбачи беа запоставени вежби за сила за стомачни и јадрени мускули. „Важно е да тренирате во овие области за да можете да трчате стабилно и да не паѓате целосно по целта“. Срцето и белите дробови, од друга страна, не мора да бидат обучени толку тешко како што често се претпоставува.
Патрик Вал, раководител на одделот за издржливост на германскиот спортски универзитет Келн (DSHS), советува да не се истрчаат цели 42,195 километри од маратонската патека за време на тренингот. „Има смисла да се трча полумаратон еден до два месеци однапред“, советува Вал. На две недели пред големото трчање, тогаш треба да го намалите обемот на работа и да трчате само еден час околу три пати неделно.
Диета: Јаглехидратите и витамини припаѓаат на менито
Тркач на маратон не мора целосно да го смени својот план за исхрана при подготовка, вели специјалистот за спортска медицина Вајсер. „Значајното вежбање е многу поважно од диетата. И покрај тоа, во фазата на подготовка, секој учесник главно треба да јаде храна како тестенини и компири, кои содржат многу јаглени хидрати, витамини и елементи во трагови. „Јадењето на свежо овошје или зеленчук три пати на ден е важно“, додава тој.
За време и по тренинг, тој препорачува пиење вода со цвест сок од јаболко. Ова е исто така идеална мешавина за маратонот. За последната третина на долг рок, пијалокот мора да содржи повеќе шеќер: „Дури и колата не е лоша на крајот“.
Тркачите на маратонот имаат посебни квалитети
Тренерот за трчање Андреас Буц од Еускирхен од искуство знае дека особено успешните луѓе сакаат да трчаат на маратонот за да се докажат во друга област. „Оние кои трчаат на маратонот се сметаат за решени и истрајни. За мотивација, може да помогне да им кажете на многу пријатели или колеги за проектот, советува Буц. Ова создава позитивен притисок. Строгиот план за обука и малите награди, како што е убавиот оброк со пријателите по одредени фази на обука, исто така, може да бидат мотивирани.
Полумаратон како алтернатива
Александар Сиверт од DSHS и неговите колеги откриле во студија дека просечен маратонец започнува да тренира четири до пет години пред првото возење - без оглед на возраста на која започнува. Во просек, учесниците се на возраст меѓу 40 и 43 години, две третини од нив се мажи.
Сиверт се сомнева дека маратонот делумно го изгубил своето митско значење затоа што сега има толку многу учесници и трчањето веќе не е толку посебно. „Трендот е повеќе кон полумаратонот“, вели тој. Светски познатиот маратон во Берлин сепак цвета: билетите за трката, што ќе се одржи по 40-ти пат во септември 2013 година, беа распродадени во рок од три и пол часа во октомври 2012 година. Голема побарувачка имаат околу 50.000 места за маратонот во alsoујорк.
Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.