Водење обука за вашата цел Совети и план за обука
Водење обука со забава и загарантиран успех - нашите експерти откриваат како започнувате, што треба да направите за да станете побрзо и како можете да изгубите тежина со трчање. Плус: план за обука на 10 километри!
Дали исто така сонувате да го доживеете легендарниот „Runner's High“? Сакате поголема издржливост, помалку тежина или само нови, спортски предизвици?
Тогаш ќе биде даден почетниот удар за вашата кариера во трчање. Секој што долго време редовно стапнува во обувките за џогирање, можеби ќе сака да го однесе своето тренинг за трчање на ново ниво: побрз, понатаму, посилен!
Без оглед каде се наоѓате во моментот, тука ќе дознаете сè што треба да знаете за оптимална обука за трчање: совети за вашиот дизајн на обука, помош за почетници и план за обука на 10 километри.
Какви видови обука има за трчање?
Трчањето не е исто што и трчањето: Од лесни трчања за издржливост до игри за возење до интервален тренинг, можете да искористите цела низа форми за обука. Еве ги најпопуларните видови обука за трчање:
Екстензивно трчање на издржливост
Лесното трчање со удобно темпо претставува основа на вашиот тренинг за трчање. Тие ја создаваат вашата основна издржливост. Вашиот пулс е од 75 до 85 проценти од максималниот пулс, тренирате во аеробик. Ова е област каде што се во рамнотежа внесувањето кислород и потрошувачката на кислород.
Целта на обемни трчања е да го подготват вашето тело за понатамошен стрес и да го претворат вашиот метаболизам во согорување на маснотии - идеално за почетници. Времетраењето е во просек од 30 до 180 минути.
Возење игра
Варијанта на трката за издржливост е „играта за возење“: случајното трчање се менува наизменично во неправилни интервали со кратки растојанија со голема брзина. Фазите на загревање и ладење се важни. Никогаш не започнувајте и завршувајте го тренингот за трчање со спринт, но со умерено темпо.
Возење игра - пример за обука: Вклучете 10 минути, забрзајте 2 - 3 - 4 - 3 - 2 минути, кас во исто време помеѓу, истрпете 10 минути
Интензивно трчање на издржливост
За време на интензивното трчање на издржливост, вашиот пулс е помеѓу 85 и 90 проценти од максималниот ритам на срцето. Темпото на трчање е значително повисоко отколку со обемна обука за трчање. Тука се префрлате на областа на отоци помеѓу аеробна и анаеробна - вашето тело влегува во дефицит на кислород.
На почетокот на интензивно трчање на издржливост, треба да започнете со умерено темпо. Зголемете го интензитетот и останете постојани во овој товар. Конечно, лесно снема. Времетраењето може да варира, но обично е пократко од обемното трчање на издржливост.
Интервал на трчање
Интервален тренинг за време на трчање значи дека фазите на интензивен стрес - во анаеробната област со пулс од 90 до 95 проценти од максималниот ритам на срцето - се менуваат со паузи.
Во фазите на брз товар, телото произведува млечна киселина поради дефицит на кислород, што може повторно да се распадне во кратките фази на закрепнување. Интервал на обука ви помага да развиете толеранција на лактат, солта во млечна киселина.
Вашите мускули се заморуваат помалку брзо и можете континуирано да ги подобрувате перформансите на тренингот.
Важно: Пред да започнете со обука со интервал, мора да ја имате вашата основна издржливост. Значи, почетниците не треба да започнуваат веднаш.
Интервално трчање - пример за обука: Трчајте за 10 минути, спринт 5 х 1 километар, 90 секунди со умерено темпо помеѓу, истрчајте 10 минути
Совет: направете ги интервалите флексибилни за секоја нова тренинг сесија. На овој начин постојано го претставувате вашето тело со нови предизвици, кои ќе ви помогнат да напредувате во однос на издржливоста и слабеењето.
Планинско трчање
Трчањето по планина или рид (исто така: трчање по патека) не е за далечина, туку за висина. Можете да изберете нерамна рута или да одите по скалите. Вашите мускули се повеќе под стрес кога трчате на планина, ја тренирате издржливоста на силата.
Техника: Направете кратки чекори при одење по угорница, користете ги рацете посилно, држете го горниот дел од телото исправено. Не навалувајте напред, туку поттурнете се на нозете. Кога одите по удолницата, ставете го ѓонот, свиткајте ги колената и нежно измијте го ударот.
Планинско трчање - пример за обука: Трчајте 10 минути, од 10 до 15 кругови без пауза (400 метри рамен терен, 200 метри нежна наклон), одржувајте го темпото на наклон или дури и малку зголемете го, крајбрежје 10 минути
Испратена регенерација
Ако трчате со пулс до 65 проценти од максималниот ритам на срцето, може да се зборува за „активна пауза“ или регенерација.
Се користи за релаксација и ментална релаксација. Осигурете се дека трчате со правилна техника и покрај бавното темпо.
АБЦ на трчање
Колку е подобра вашата координација, толку поефикасно трчате. Затоа, има смисла да се интегрираат техники од т.н. трчање ABC во обуката и со тоа да се подобри вашиот стил на трчање.
Вклучување ABC - три типични вежби:
1. Лост на коленото нагоре: Откако ќе оставите впечаток од глуждот, наизменично доведете ги бутовите нагоре кон хоризонталата, горниот дел од телото е исправен
2. Пета: Ги доведувате потколениците до бутовите, потпетиците наизменично го допираат задникот, колковите остануваат исправени, а горниот дел од телото е исправен
3. Трчање со скокање: Силно се истуркувате од глуждот и ги свртувате рацете нагоре со вас.
Вистински тренинг за трчање за вашата цел
Без оглед дали сакате да ја зголемите општата кондиција, да изгубите тежина или да станете побрзо. Водење обука ќе ви помогне да ја постигнете целта.
Цел на обуката 1: подобрување на општата подготвеност
Со цел да остане во форма, помеѓу две и четири обемни трчања за издржливост неделно со пријатно темпо - според мотото „трчај без дишење“.
Многу студии покажуваат дека тркачите, особено почетниците, честопати се премногу брзи, т.е. повеќе не тренираат во аеробната област.
На почетниците им се препорачува сè уште да зборуваат додека трчаат.
Ако сакате да ја зголемите обуката, важи следново: Прво зголемете ја фреквенцијата (единици за обука неделно), потоа зголемете ја растојанието и, во последниот чекор, зголемете го темпото.
Цел на обуката 2: подобрување на издржливоста и зголемување на брзината
Ако веќе имате искуство со трчање и сакате да го подобрите темпото, суштинска точка е техниката на трчање преку вакви вежби за координација Водење обука за ABC и техника да се оптимизира.
Исто така, има смисла да се помине Интервал на обука, планински трки или игри со возење навикнете се на повисоката каденца и напор.
Дополнителен, специфичен тренинг за сила за мускулите на ногата и јадрото го забрзува успехот во обуката.
Цел на обуката 3: телесната тежина
Ако вашата главна цел е да изгубите тежина, клучно е вашето калориско салдо да биде негативно. Значи, мора да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Во прилог на промена во исхраната, ова е а интензивна интервална обука (ХИТ) Најефективен со разлики во разликите во брзината и висината.
Овој тип на интервални тренинзи е толку ефикасен бидејќи не само што ја подобрува издржливоста, туку и ги гради мускулите. И тие се вистински убијци на маснотии.
На крајот на краиштата, мускулите согоруваат 30 до 50 пати повеќе калории дневно од масното ткиво - со овој тренинг го запалите турбо согорувањето на мастите!
„Вие исто така наидувате на она што е познато како долг на кислород за време на временските делови“, објаснува спортскиот научник др. Мајкл Деспегел. Ова доведува до ефект на согорување: „Потрошувачката на калории нагло се зголемува по тренингот на ХИТ и е исто така значително поголема часови по трчањето“.
Важно: Овој вид обука за трчање не е погоден за секој ден. Комбинирајте трчање на издржливост со интервални трчања во вашиот план за обука. Почетниците прво треба да ја изградат својата основна издржливост.
Во табелата: Ова е колку калории согорувате додека џогирате
| 0,135 | 223 | 263 | 304 година | 344 | 385 година |
| 0,193 | 318 година | 376 година | 434 | 492 година | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 година | 468 | 530 година | 593 година |
Водење обука за почетници: 8 совети за почетници
Дали сте почетник и сакате конечно да откриете обука за трчање за себе? Потоа прочитајте ги нашите осум совети за да започнете:
1. Направете бавен почеток
Многу почетници прават грешка што бараат премногу од своето тело во однос на растојанието и темпото. Подобро да направите бавен почеток: Започнете со три лесни трчања неделно со ваше удобно темпо. Дури 10 минути ќе ве одведат напред.
Секој што започнува со полна брзина, ризикува долгорочно оштетување на зглобовите. Покрај тоа, сосема е непотребно постојано да го туркате вашето тело до врвни перформанси. Кога џогирате, можете да постигнете голем успех со малку напор.
2. Држете се во првите 10 минути
Првите десет минути се секогаш исцрпувачки, често дури и демотивирачки. Добра вест: Сосема е нормално нашите тела да возвратат во текот на првите неколку метри - дури и со искусни џогери.
Кога ќе почнете да трчате, сè уште сте во мирување, што значи дека ниту вашите мускули не се навистина подготвени. Вашето тело прво мора да дојде до „работна температура“ и природно да компензира за појавениот дефицит на кислород. Останете со нас!
3. Зголемете се полека
Пред да трчате побрзо, прво продолжете го растојанието така да трчате 5 минути подолго секој месец. Како цел на првата фаза за почетници, спортските научници препорачуваат три 40-минутни единици неделно како оптимален однос на напор и ефект. Така, наскоро може да поминете 10 километри истовремено.
4. Пронајдете ја вистинската обувка за трчање
Основата за успешен тренинг што е исто така забавна, секако е соодветна, удобна и функционална облека. Најважно е чевлите за трчање. Најдобро е да добиете совет од специјализирана продавница.
Во нашиот тест за обувки за трчање однапред ќе ги најдете најдобрите модели.
5. Пронајдете истомисленици
Анкетите покажуваат дека состанокот со пријател е најдобра гаранција за да не се прескокне трчањето. Но, обидете се да пронајдете партнер кој работи со слично темпо и далечина како вас.Или најдете клуб за трчање. Тие не се само забавни, но честопати се и брзи успеси.
Исто така, планирајте фиксни денови на трчање - и земете ги овие состаноци исто сериозно како состаноците со пријателите. Кога времето е кратко, најдете време за острови наутро или навечер.
6. Користете монитор за отчукување на срцето
Мониторот за отчукување на срцето или фитнес-тракерот може да ви помогне да тренирате со вистинско оптеретување и во оптимален опсег на интензитет. Особено почетниците кои имаат мала свесност за телото можат да научат како се чувствуваат одредени опсези на пулсот.
7. Пробајте апликација што работи
За многумина, мотивирачки е да ја документирате вашата обука и да го проверите напредокот. Различни апликации како што се Runtastic, Nike +, Adidas Train & Run, Endomondo или Strava веќе имаат голема социјална заедница.
Покрај следењето на рутата, далечината и брзината, скоро сите апликации исто така нудат совети или планови за обука.
8. Извршете друга рута
Кој и да трча по истата рута, на крајот ќе се досади и ќе ја изгуби мотивацијата. Затоа, треба да започнете рано за да внесете разновидност во вашиот секојдневен тренинг. Постојат неколку правци за избор.
Поставувањето и тлото се исто така важни: некогаш во шума, некогаш покрај река, понекогаш низ град - различни средини прават да сакате да трчате!
План за обука: трчајте 10 километри
Со нашиот план за обука, секој може да успее да истрча 10 километри истовремено по 26 недели.
Почетниците започнуваат во недела 1. Секој што може да џогира 30 минути истовремено, ја започнува програмата во 10-та недела. Ако издржите 45 минути, можете дури и да започнете во 20-та недела.
План за обука: од 0 до 10 км!
| 3 x 20-30 мин. * | 20-30 мин. * | 2 x 30-40 мин. * | 3 х 30-40 мин. * |
| 40-50 мин. * | 20-30 мин. * | ||
| 20-30 мин. * | |||
| 30-40 мин. * | 30-40 мин. * | 20-30 мин. ** | 20-30 мин. ** |
| 20-30 мин. ** | 20-30 мин. ** | 30-40 мин. * | 40-50 мин. * |
| 30-40 мин. * | 40-50 мин. * | 20-30 мин. ** | 20-30 мин. ** |
| 20-30 мин. ** | 20-30 мин. ** | 30-40 мин. ** | 20-30 мин. ** |
| 50-60 мин. * | 40-50 мин. * | 40-50 мин. * | 50-60 мин. * |
| 20-30 мин. ** | 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** |
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 20-30 мин. ** | 3 х 30-40 мин. ** |
| 40-50 мин. * | 20-30 мин. ** | 50-60 мин. * | |
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 20-30 мин. ** | |
| 30-40 мин. ** | |||
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** |
| 50-60 мин. * | 20-30 мин. *** | 30-40 мин. ** | 30-40 мин. *** |
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | 60-70 мин. * | 30-40 мин. ** |
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. ** | ||
| 40-50 мин. ** | 30-40 мин. ** | 40-50 мин. ** | 40-50 мин. ** |
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. *** | 3 х 30-40 мин. ** | 30-40 мин. *** |
| 60-70 мин. * | 40-50 мин. ** | 45-55 мин. ** | |
| 30-40 мин. ** | |||
| 40-50 мин. ** | 40-50 мин. ** | ||
| 30-40 мин. ** | 30-40 мин. *** | ||
| 40-50 мин. ** | 60-65 мин = 10 км! ** | ||
| 30-40 мин. ** |
Ова треба да го земете предвид во планот за обука
На почетокот е важно да се разгледа општото Основна упорност да се подобри. Затоа, програмата за првите неколку недели е мешавина од брзо одење и бавно трчање.
Паузи за пешачење се дозволени во секое време, честопати неопходен и важен дел од планот за обука за апсолутни почетници: пулсот се смирува, мускулите се опоравуваат и може да дишете длабоко во мир. Кога трчате, изберете брзина за да можете да зборувате течно во секое време. Така, може да издржите 20 или 30 минути по кратко време.
Во единиците за бавно трчање без пауза од одење (од 5-та недела), ориентирајте се со вашето темпо кон ритамот на дишење. Осум чекори по циклус на дишење (четири чекори вдишуваат, четири чекори издишуваат) се идеални за многу џоги.
Дури и со овој брзина сè уште треба да можете да разговарате со партнер што работи во секое време. Дури и подоцнежните возења со среден интензитет се прават со толку мирно темпо што сè уште можете да зборувате. Обично правите шест чекори по циклус на дишење (три чекори внатре, три чекори надвор).
Водечките единици се заокружуваат со програма за истегнување од пет до десет минути.
Кога ќе стигнете до поентата со планот за обука, да можете да ги издржите 10-те километри, можете да го правите тоа еднаш неделно Возење игра, Дали ридски патеки или дури и единици на интервали. Новите стимули обезбедуваат разновидност, во исто време станувате побрзи, добивате поголема издржливост и сила.
Потоа, целта на следната фаза, полумаратон, не е далеку!