Водење типови обука и организирање на истиот FreeRider

Хоратиу подолго време педалираше и одеше на планина,

Следен напис

CloseTheGap го лансира интегрираното мини-огледало и директно ги монтира mountвончињата

Трча? Ако немате некои посебни здравствени проблеми што не ги препорачуваат, тоа е добра работа. Но, ако сакате да добиете резултати, мора да се организирате малку!

Многу нови тркачи сметаат дека идејата е многу едноставна. Вие всушност излегувате и трчате, со свое темпо, онолку колку што сакате или колку што наметнувате. Прво е добра идеја, но со текот на времето, ваквиот пристап ве тера да заглавите, да блазете, да се држите до релативно истата изведба и сè да стане крајно досадно.

Идеално е да се обидете да ги менувате вашите денови на трчање, да вежбате разни видови обука секој ден. Најлесен начин е да земете програма за обука. Постојат многу достапни, најповолни се оние што ви даваат насоки за време на обука, на паметен часовник или телефон. Garmin Connect, Strava или TrainingPeaks се едни од многу добри извори за компетентни планови.

Сепак, добро е претходно да имате малку идеја за тоа што ќе правиме. Поради оваа причина, тука ќе се обидеме да објасниме неколку основни идеи за обука за трчање што треба да ги направите.

Нула момент - 30 минути непрекинато трчање

Некако се разгледа дека првиот чекор кога ќе започнете да трчате е да можете да го правите ова 30 минути без да застанете. За оние кои веќе трчаат или се во добра форма се чини како шега, но не е! Јас го знам тоа од моето искуство! Кога решив да започнам да трчам, тежев околу 130 кг и првата цел беше да направам блок круг без да застанам. Тогаш успеав да не застанам на цела обиколка на езерото во Младинскиот парк (тоа е околу 2,7 км). Не беше лесно, ве уверувам!

Досега, 30 минути трчање без престан, нема потреба од воведување специјализирана обука. Единственото решение е да ги замените трчачките парчиња со парчињата за одење. Може да се направи според вашите сопствени сетила, што значи дека трчате онолку колку што чувствувате дека можете, а потоа направете пауза. Сепак, препорачувам некои наметнати временски интервали, бидејќи тие ќе ве натераат да се повлечете малку над психолошката граница на удобност. Можете да започнете со 3 минути парчиња. Ако е премногу, можете да ги скратите, ако е едноставно можете да одите за 5 минути. Потоа паузирате половина од времето што трчате. Откако ќе стане лесно, го зголемувате времето на трчање. Тоа е најдобриот метод.

Водење обука - накратко

Штом трчањето повеќе не е скучна работа и повеќе не изгледа невозможно, добро е да започнете структуриран план за обука. Како што реков претходно, постојат извори каде што можете да добиете таков подготвен план, според вашите перформанси и амбиции, но сите тие содржат комбинација од исти видови на вежби. Еве неколку од нив:

трчање на издржливост (долгорочно трчање)

Трчањето со издржливост е точно она што го вели името: долг рок, со порелаксирано темпо. Неговата цел е да го навикне телото на долгорочен напор. За повеќето тркачи-аматери, долг рок значи трчање од еден час. Но, ако вашата цел е да учествувате на долга трка (полумаратон, маратон) тогаш долгата патека мора да биде на подолга оддалеченост, 20-25 км за полумаратон, 30-35 км или уште повеќе за маратонот. Треба да го правите овој тренинг барем еднаш неделно, на ден кога имате повеќе време.

трчање во темпо (темпо трчање)

Темпо трчањето е трчање на средно растојание, но со максимална брзина што можете да ја поддржите. Во суштина тоа е симулација на конкуренција. Во зависност од вашите цели, може да има која било должина. За почетниците, добро растојание е 5 км, можеби дури и 3 км. Добро е да се прави една секоја недела или барем на секои две недели. Добиеното време е добар показател за вашата изведба во тоа време. Добро е да го закажете на ден кога сте одморени, со најмалку еден ден, по можност два одмори пред тоа.

спринт трча

Многу напорни, па дури и болни, вежби со интервали и повторувања се првите што повеќето почетници се обидуваат да ги избегнат. Грешка е затоа што овие се основата на напредокот, тие го прават телото да се навикне на побрзо темпо и имплицитно ќе ве натера да трчате побрзо. Обуката нужно започнува со загревање (5-10 минути), по што кратките парчиња ќе се истрчаат со максимален интензитет. Должината на спринтовите може да варира помеѓу 200 и 800-1000 м, во зависност од перформансите на секој од нив, но 400 м е многу користена должина. Можете исто така да направите временски интервали, за 1-5 минути, 2 минути би бил добар почеток. Разликата помеѓу интервалите и повторувањата е остатокот помеѓу нив. Во интервали, воспоставено е опоравување и обично е околу половина од должината на интервалот, така што со секој спринт телото е поисцрпено. На повторувања, тој очекува од еден на друг спринт до добро закрепнување и враќање на нормалното дишење и пулсот. Очигледно, повторувањата ќе бидат побрзи од интервалите. На крајот, добро е да трчате 5-10 минути за да се вратите. Сесија за истегнување е исто така погодна, мускулниот стрес е многу висок.

Ова е посебен вид интервал кој има улога не само да ја зголемува брзината, туку и моќноста. 1-2 пати месечно е добро да се воведе таква обука во програмата. Наоѓате соодветен наклон на наклон што можете да го покриете за неколку десетици секунди и да направите 8-10 повторувања со максимален напор. И тука се препорачува загревање пред и враќање по 5-10 минути. Помеѓу повторувањата можете да одморите или да трчате лесно.

Fartlek е варијанта на трчање на издржливост, малку побарувачка, но и малку помалку досадна. Тоа е слободно возење во кое после загревање трчате сукцесивно со различна брзина, но без првичен план. Може да истрчате низ паркот и да се присилите да спринтувате до штандот за крофни (секако, без да застанете тука за ужинка), да спринтувате додека не стигнете пред плавушата/бринетата која и дава долг рок, што и да ми текне да ја разбие монотонијата.

Комбинирајте го сето ова во распоред од 3-4 трчања неделно, бидете амбициозни и напредокот нема да чека уште долго!

Хоратиу веќе подолго време се занимава со велосипедизам и алпинизам, но тој беше сериозен во врска со планински велосипедизам и учество на натпревари во 2006 година, и трчање во 2010 година. Тој ги сака патеките МТБ на Карпатите и ликвидалните патишта на Алпите. Неговата омилена област во МТБ е Бран-Мојечиу.