Водич за 12 недели Beachbody - PDF Бесплатно преземање
12 недели Водич за телото на плажата Агенда: 1. Исхрана а. План за исхрана на мажи Б. План за исхрана на жени в. Листа за купување г. Најчесто поставувани прашања Исхрана 2. Обука а. План за обука за мажи Б. План за обука на жени в. Најчесто поставувани прашања трето резиме (на 1 страница)
Успехот на оваа работа зависи од четири фактори: 10% хидратација 20% спиење 30% тренинг 40% исхрана Јас креирав план или систем за вас за исхрана и обука. Само вие сте одговорни за спиењето и тука, исто така, постои јасно упатство: Обидете се да спиете 8 часа на ден Не го потценувајте факторот на релаксација! Мускулите растат во фазите на мирување и на губењето на маснотиите во телото исто така влијае значително: дефицитот на сон го стресови телото, поради што нема да дозволи резервите на маснотии да одат толку лесно. Пак повторно: 8 часа сон на ден е целта!
Хидратацијата во основа значи дека пиете редовно и доволно. Нашето тело се состои од приближно 65% вода. Ако не му биде соодветно снабден, тој нема да пушти вода и барем половина од она што го гледате како телесна маст е вода. И тука, постои јасна препорака: пијте најмалку 1 литар вода за секои 20 кг телесна тежина. Значи, ако имате 80 кг, пиете околу 4 литри вода на ден. Ако имате 55 кг, треба да пиете 2,75 литри истовремено 3. Чајот и кафето може да се додадат во вашата хидратација, но немојте да претпоставувате дека препорачувам да пиете 4 литри кафе на ден. Сигурен сум дека мислите заедно со мене.
Диета Диетата е основа на успехот (40% - се сеќавате ли?). Планот за исхрана е структуриран на таков начин што имате што е можно повеќе слобода при неговото дизајнирање. Не треба и не треба да биде тортура, но ако не се држите до овој план, нема да ги видите резултатите на кои се надевате. За да ја направите диетата поудобна и да му дадете сигнал на организмот дека не гладува, го препорачувам следново: Овозможете 1 измамен оброк неделно Измамен оброк може да биде сè: чаша сладолед, посета на ресторан, пица, бранч, Суши, итн. Контролата е апсолутно важна за вашиот успех: Треба да биде измамник, а не измамен ден. Зборуваме за оброк овде, а не за празник од 8 јадења. Уживајте во тоа, но бидете во контрола. Некои намирници се забранети за диета во текот на 12 недели. Ова не значи дека оваа храна е лоша, предизвикува рак или е измислена од ѓаволот. Тоа едноставно значи дека ги отстрануваме од нашите животи на одреден временски период (освен за измамени оброци): Отстранете шеќер, леб, тестенини, компири, алкохол и безалкохолни пијалоци од вашето мени. Сите дозволени јадења можете да ги најдете на списокот за купување.
За да ви ја дадам најголемата можна слобода, планот е поделен на делови. Така, можете сами да одлучите кога ќе јадете што. Дали е во планот на пр. 1 порција овошје, можете сами да одлучите дали претпочитате да ги јадете порциите за појадок или навечер како десерт. Може да имате и порција овесна каша со млеко со порција овошје. Можете исто така да користите 50 гр овесна каша за да направите палачинка со јајцата и да го испиете млекото во чашата. Вашата креативност не познава граници. Јас исто така пресметав разни опции за вас. Порција овошје е на пр. 1 банана/300g јагоди/250g боровинки/250g малини. Може да јадете иста работа постојано и нешто различно секој ден. Планот за исхрана е поделен на мажи и жени. Следните хранливи вредности се поставени како просечна дневна цел: Мажи: 2.050 калории 187g протеини 161g јаглехидрати 63g маснотии Womenени: 1.550 калории 121g протеини 143g јаглехидрати 51g масти
План за исхрана за мажи Протеини: - 1 дел од јајца или 3 јајца - 1 протеински шејк 60g сурутка o 300ml млеко 1,5% - 1 дел месо/риба/тофу o 250g мисирка или 250g пилешки гради или 200g филе туна или 250g филе лосос или o 250g тофу - 1 порција кварк со малку маснотии (250g) јаглехидрати: - 1 порција овошје o 1 банана или 300g јагоди или o 250g боровинки или 250g малини - 2 порции зеленчук (по 750gg) o Пример: 250g папрака, 250g моркови, 250g краставица за 1 порција - 1 порција овесни снегулки со млеко o 50g овесни снегулки o 100ml млеко 1,5%
Маснотии: - 1 рака ореви (приближно 10 парчиња) o 20g индиски ореви или 20g бадеми - ½ авокадо
План за исхрана на жени Протеини: - 1 дел од јајца или 2 јајца - 1 дел од месо/риба/тофу o 250g мисирка или 250g пилешки гради или 200g филе од туна или 250g филе лосос или 250g тофу - 1 дел кварк со малку маснотии (250g) јаглехидрати: - 1 Порција овошје o 1 банана или 300g јагоди или o 250g боровинки или 250g малини - 2 порции зеленчук (по 750 g секоја од нив) o Пример: 250g црвен пипер, 250g морков, 250g краставица за 1 порција - 1 порција овесни снегулки со млеко o 50g овесни снегулки o 100ml Млеко 1,5% маснотии: - 1 рака ореви (приближно 5 парчиња) o 10g индиски ореви или 10g бадеми - ½ авокадо
Вашите оброци можете да ги организирате како сакате. Не е важно ниту времето. Јадете што сакате, кога сакате. Со зеленчук, можете да изберете што сакате. Идеи можете да најдете на списокот за купување. Со масти, треба точно да се држите до планот. Со протеини, се разбира, може да биде и бифтек или друга риба.
Листа за купување Можете да ги купите следниве намирници за да ги соберете оброците: Протеини: - Посно сирење од сирење - Филе од мисирка - Пилешки гради - Филе од лосос - Филе од туна - Тофу - Јајца - Млеко 1,5% - За мажи: Шејк од сурутка/протеин
Јаглехидрати: - овесна каша - јагоди - малини - боровинки - банана - црвен пипер - морков - краставица - краставица краставица - аспарагус - печурки од секаков вид - зелена салата, зелена салата, ракета, салата од санта мраз, зелена салата, домати - кромид, млад кромид, праз - цвекло - јајце - тиквички - карфиол - брокула - ротквица - црвена зелка - масти од спанаќ: - авокадо - бадеми - индиски ореви
П: Што е со додатоците? О: Не ти треба. Не ви е потребна дури и сурутка. Само според распоред е да добиете пристојна количина протеини без да мора да пржете 1 кг месо на ден. П: Јас сум вегетаријанец и не сакам да јадам риба и/или месо. О: За ова служи тофу во планот. П: Јас сум нетолерантна на лактоза. О: Млеко без лактоза и обесен кварк без лактоза се достапни во скоро секој супермаркет. П: Алергичен сум на ореви. О: Во овој случај, можете да јадете цело авокадо наместо половина и да ги оставите оревите. П: Не се согласувам со планот за исхрана/би сакал да имам индивидуален план за исхрана. О: Нема проблем. Само испратете ми е-пошта: [email protected]
Обука Првите работи прво: ако не знаете вежба или не сте сигурни, прашајте тренер во вашата теретана. Бидејќи не можам да застанам покрај вас, јас не сум одговорен за повредите предизвикани од прекумерна тежина или неправилно извршување. Јас не ставив никаква тежина во планот. Тука мора да ја пронајдете вистинската тежина за вас. Ако не сте сигурни, започнете со 50% од вашата телесна тежина и полека продолжете нагоре (исклучок: тежите над 100 кг, тогаш подобро земете 35%). Но: не претерувајте. Ако имате болка или сте целосно скршени, свртете ја брзината надолу. Повредите не ве носат никаде, тие само го попречуваат вашиот напредок. И за мажи и за жени, планот вклучува 3 дена обука неделно. Мислам дека тоа е обем што мнозинството спортисти-аматери најдобро можат да управуваат. Ако сакате да направите повеќе, можете да направите повеќе, но: повеќе не секогаш е подобро. Ако спортувате и на страна (фудбал, бејзбол и сл.), Тоа не е проблем.
- За мажи: Ако не можете да направите 6 повлекувања на 3-тиот ден од тренингот или воопшто нема, можете наместо тоа да веслате на мрена или да се држите до лентата за повлекување и да се спуштите што е можно побавно - имам посебна за секоја вежба Го зедов YouTube со објаснување што може да го најдеш во делот Вежба. Изворите се различни, никој не ме плаќа
План за обука за мажи Ден 1 Повторувања за вежби Главен дел Преса за клупи 6x6 Дополнителни склекови 3x10 Преса за рамо со тегови 3x8 Дипс Макс Макси повторувања Завршител H.I.I.T. Ден на вежбање повторувања на вежби 2 Сквотот на главниот дел 6x6 Дополнителни потколеници 3х10 Теле крева 3х15 завршувачи на финишот Сквотови крцкави 10x10 Ден 3 Повторувања на вежбите Главен дел повлекувања 6x6 Дополнителни кадрици со мрена 3x8 Дел на гира 3x10 Назад екстензии 3x10 Завршител H.I.I.T. веслање
План за обука на жени Повторувања за вежбање ден 1 Главен дел гира рамо притиснете 3x10 дополнителен ред на мрена или машина 3x10 склекови Max Reps Finisher H.I.I.T. Извршете повторувања за вежбање Ден 2 Вежби за сквотирање 3x10 Дополнителни потколеници 3х10 Теле подигање 3x15 Завртки за скокање завртки за сквотот Сквотот 10x10 Ден 3 Повторувања за вежбање Главен дел Deadlift 3x10 Дополнително продолжување на грбот 3x10 подигнување на колк или машина за глутеус 3x15 завршник H.I.I.T. веслање
Вежби Клупа за притискање на потколеници Крцкање скокови дигалки дигалки за колкови подигање на удирања Сквотови со и без тежина Мрдања на тегови Редови на гира притискање на рамења Барбели кадрици Складирање Екстензори на грбот Реди на теле на мрена
Најчесто поставувани прашања Обука П: Зошто повеќе не го обучуваме стомакот за тело на плажа? О: 6 пакувања се прават во кујната! Со губење на телесните масти, абдоминалните мускули излегуваат подобро. Вежбите во планот за обука се апсолутно доволни. П: Сакам да тренирам повеќе од 3 пати неделно. О: Одлично, слободно повторете ги единиците HIIT или одете на трчање. П: Што друго можам да направам? О: Ако имате шанса - одете на прошетка! Звучи глупаво и едноставно, но ефикасно е затоа што ја зголемувате потрошувачката на калории без премногу да го оптеретувате вашиот централен нервен систем. Земете аудио-книга со вас и одете. П: Зошто треба да тренирам со тегови како жена? Зарем тоа не ми дава премногу мускул? О: Не грижете се, нивото на тестостерон кај жените е прениско за сериозно да добие мускулна маса. Од друга страна, тренингот со сила согорува многу калории, го подобрува држењето на телото и е добар додаток на кардио или HIIT.