Водич за дефиниција, градење мускули и согорување на маснотии - Fitnessmagnet ©

Овој водич ви ги покажува најважните основи, принципи и методи за дефинирање, градење мускули и согорување на маснотии.

Како јадам правилно и што треба да разгледам? Како систематски го градам мојот план за обука од самиот почеток? Која е улогата на тренингот за сила и кардио тренингот? Сигурен сум дека сите знаете написи и совети за секоја од овие теми. Во овој краен водич за дефиниција, градење на мускули и согорување на маснотии, ние го ставаме сето тоа на голем начин.

Основи

Улогата на протеините во согорувањето на мастите и градењето на мускулите

Протеините се градежни материјали на мускулните клетки и се важни како ензими за метаболичките процеси. Колку е подобар мускулен корсет, толку подобро е согорувањето и дефинирањето на маснотиите. Еве ја шемата за пресметка за количината на протеини што треба да јадете секој ден:

Ектоморфен метаболички тип: 2 - 2,4 грама на килограм телесна тежина
Мезоморфен метаболички тип: 2,2 - 2,6 грама на килограм телесна тежина
Ендоморфен метаболички тип: 2,2 - 2,8 грама на килограм телесна тежина

Улогата на мастите во градењето на мускулите и дефиницијата

Без согорување на маснотии без маснотии. Тоа звучи парадоксно, но лесно е да се објасни. Мастите се важни во производството на тестостерон, хормон кој игра клучна улога во градењето на мускулите. Бидејќи масните киселини го зголемуваат холестеролот, кој на крајот се претвора во тестостерон. Од друга страна, маснотиите се многу богати со енергија. Еден грам маснотии носи 9 калории. Секој вишок маснотија се претвора во масни наслаги. Затоа е важно прецизно да се пресмета кога станува збор за маснотиите. Не премалку за да може да работи производството на тестостерон, но исто така не премногу за да не се формира треска. Тоа е различно од типот на телото до типот на телото. Еве ги соодветните табели:

Апсорпција на маснотии во ектоморфот

До 75 килограми телесна тежина: 45 - 50 грама маснотии на ден
75-100 килограми телесна тежина: 50 - 55 грама на ден
Над 100 килограми: 55 - 60 грама на ден

Апсорпција на маснотии во мезоморфот

До 75 килограми: 40 - 45 грама
До 100 килограми: 45 - 50 грама
Над 100 килограми: 50 - 55 грама

Апсорпција на маснотии во ендоморфот

До 75 килограми: 50 - 55 грама
До 100 килограми: 55 - 60 грама
Над 100 килограми: 60 - 65 грама

Јаглехидрати за дефиниција, градење на мускули и согорување на маснотии

Како конкретно го дизајнирате вашиот план за исхрана

За дефиниција, голем пакет на мускули и оптимално согорување на маснотии, сега ги знаете основните компоненти на вашата исхрана. Сега разгледуваме конкретно каде може да ги набавите барањата за јаглени хидрати, протеини и маснотии. Во прилог на губење на маснотии и придонес кон дефинирањето, здравствените аспекти исто така играат улога. Квалитетот на вашите оброци е важен во однос на микроелементи, витамини и елементи во трагови, кои се важни за здравјето и регенерацијата. За протеините, посно месо е најдобриот избор. Други добри извори на протеини вклучуваат:

Пилешки и мисиркини гради
Риба
Обезмастено млеко
Посно сирење
Урда
Грчки јогурт
Посно говедско месо
Јајца или јајца-јасни
Протеин од сурутка
Казеин

Времето на оброкот

Како спортист, вежбањето секој ден е од витално значење. Вашата диета ја засновате на ова. Вашиот план за дневно јадење се состои од појадок, оброк пред тренинг, тресење и оброк после тренинг и вечера пред спиење.

Сега да се свртиме кон самата обука. Преку обуката ги поставувате стимулите кои се неопходни за градење на мускулите и согорувањето на мастите и оптималната дефиниција.

Обука за дефиниција, градење мускули и согорување на маснотии

Како бодибилдер, тренингот за сила е клучен. Вие не треба да ги занемарите кардио тренинзите, кардиоваскуларните тренинзи. Кардио вежбите го стимулираат согорувањето на мастите. И тука, типот на телото ви дава важни упатства. Ендоморфниот атлетичар апсолутно има потреба од кардио вежба, додека ектоморфниот може без тоа. Кардио тренингот е достапен во две варијанти, кратка и интензивна обука за HIIT и подолга обука за МИСС. Тренингот HIIT е интервален тренинг што ве турка до границите на вашата издржливост. Срцевиот ритам пука во опсег до 90% од вашиот максимален ритам на срцето и доведува до подобро внесување на кислород. Подобар внес на кислород го стимулира метаболизмот и согорувањето на мастите и прави привлечна дефиниција. Бидејќи обуката е кратка, идеално можете да ја испланирате во обуката. Обуката MISS е помалку интензивна и се одвива во таканаречениот режим на согорување на маснотии. За спортистите на издржливост, ова е основната обука во зима. За вас тоа е само здраво и ви помага да ги разградите отпадните производи од метаболизмот преку активна регенерација. Идеален е тренинг за ден за одмор.

Обука за тегови за градење на мускули и дефиниција

Градењето на мускулите е во фокусот на тренингот за сила. Активноста за време на обуката е исклучително стресна и всушност има катаболичко дејство. Мускулните клетки се под стрес, дури и преоптоварени, на телото му треба енергија, која ја добива од мускулната маса. Одлучувачки фактор во обуката за сила е стимулот што е поставен. Мускулното оштетување при вежбање доведува до физичка адаптација. Телото го заменува оштетениот материјал и има прекумерна реакција. Ако се потрошат 2 мускулни влакна, се создаваат 3 нови за време на регенерацијата. Овој принцип се нарекува суперкомпензација и претставува вистински ефект на тренинг.Мускулот не расте за време на тренинг, туку повеќе за време на одмор и регенерација. Во останатите, силата расте и се гради мускул, дефиниција и согорување на маснотии. Бидејќи колку е поголем мускулот, толку е поголема базалната метаболичка стапка, што го забрзува согорувањето на маснотиите.

Постојат важни принципи за обука за градење мускули или дефинирање и согорување на маснотии:

Прво тренирајте ги главните, а потоа секундарните или помошните мускули
Поставете оптимални дразби, односно доведете го мускулот до локална исцрпеност
За градење на мускули, корисни се големи тежини и помалку повторувања
Колку е поголем бројот на повторувања, толку повеќе обуката за силата наликува на кардио тренинг заснован на сила
Користете таканаречени мускулни јамки за тренирање, кои се мускулни групи кои се функционално важни за одредени редоследни движења.
Направете противтежа на нерамнотежата со истовремено обука на антагонистите на вашите мускули

Генерално, за обука за сила, постојат многу начини за дизајнирање на вежбите. Можете да размислите за обука на специфични мускули во изолација или вклучување на покомплексни вежби во програмата што насочуваат неколку мускулни групи одеднаш.

Крајна линија за дефиниција, градење мускули и согорување на маснотии

Дефиницијата е резултат на одлични мускули и ниски маснотии во телото. Согорувањето на маснотиите произлегува од дефицит на калории во исхраната, големо трошење на енергија како резултат на натрупаноста на мускулите. Исхраната е клучна, поради што главниот фокус на овој водич го посветивме на исхраната. Обрнете внимание на видот на вашето тело и доследно прилагодете ја вашата исхрана на вашата генетска предиспозиција. Треба да избегнувате екстремни диети. Кога тренирате сами, треба да обрнете внимание на ефективните стимули за обука и да го добиете правилното време на оброците.