Водич за исхрана за одење во теретана
Ако сакате да добиете најдобри резултати по вежбање во теретана, ќе треба да обрнете повеќе внимание на вашата дневна исхрана.
Веќе знаете дека добро дефинирано тело се добива 20% во дневната соба и 80% во кујната. Затоа, колку и да вложувате напори во теретана, нема да видите спектакуларни резултати ако ја игнорирате важноста на правилната диета. Кога вежбате, мускулните протеини се распаѓаат, а потоа закрепнуваат побрзо и во поголем број од нормалното, па затоа не треба да изостануваат на ниту еден оброк, препорачува нутриционистот Меншелт .com Комбинацијата на високо протеинска диета и редовно вежбање е единствениот здрав и потполно природен начин да ги добиете дефинираните мускули што ги сакате. Еве што треба да јадете за да извлечете максимум од тренингот после тренингот:
Што да се јаде
Вашето дневно мени треба да содржи доволно протеини за да ги замени оние што се уништуваат за време на обуката. Протеините се составени од 20 различни аминокиселини, од кои најважен е леуцинот. Потребни ви се 2-3 грама леукин на ден за да им помогнете на вашите мускули да растат. Леуцинот се наоѓа во пилешкото или телешкото месо, во јајцата, млекото, јогуртот, рибата, сојата, леќата и гравот, од кои можете да ги составите главните оброци на ден Вклучува и во исхраната и три закуски помеѓу оброците. Идеалната закуска е комбинација од овие дехидрирано овошје, што обезбедува оптимален внес на протеини и ве држи гладни до следниот оброк. Оревите и семето се исто така богати со хранливи материи важни за градење на мускулите.
Еден од митовите за одење во теретана е дека треба да јадете јаглехидрати пред тренинг со цел да имате енергија и со тоа да ги потрошите внесените калории. Меѓутоа, ако имате седечка работа и поминувате многу часови на стол, ова правило повеќе не важи за вас, бидејќи телото складира енергија што не ја трошите на ист начин како личност со активна работа. Може да консумирате јаглехидрати пред тренинзи, но во помали количини, но и по тренинзи, кога метаболизмот ќе ви се забрза, продолжувате да согорувате калории, го интензивира процесот на синтеза на протеини.
Колку јадеш
Студија објавена во 2007 година во „Journalурнал за применета физиологија“ открива дека мускулите се зголемуваат во големина за 0,2% во првите 20 дена од вежбањето за сила. Ова зголемување е многу поголемо од стапката на распаѓање на мускулните протеини, поради што на оние кои почнуваат да вежбаат или кои се вратиле во теретана по подолга пауза им требаат повеќе протеини отколку оние кои се веќе многу активни.
Затоа, треба да консумирате околу 1,5 грама протеини/килограм. За маж кој тежи околу 80 килограми, тоа значи околу 120-130 грама протеини дневно.
Колку пари
За синтезата на протеините да стане активен процес во телото, вашето тело мора да прима еднакви дози во редовни интервали. Повеќето од нас го започнуваат денот со појадок со многу јаглени хидрати, но со малку протеини (чинија житни култури со млеко), ручаме со средна содржина на протеини, проследено со вечера богата со протеини. Но, студија објавена во 2004 година во „ofурнал за исхрана“ покажува дека процесот на претворање на протеинот во мускул е поефикасен кога рамномерно ја дистрибуирате количината на протеини помеѓу трите главни оброци. . Така, синтезата на протеините е 25% поголема за оние кои консумираат 30 грама протеини по оброк. Тоа е исто така многу добар начин да се заменат телесните масти со мускулна маса.
Процесот на синтеза на протеини го достигнува својот максимален интензитет 16 часа по тренингот и се интензивира 48 часа. Ова значи дека не треба да одите во теретана секој ден за да ги добиете посакуваните резултати, туку само 3-4 пати неделно. Во деновите на одмор ќе им дадете на вашите мускули време да се опорават и да ги обноват своите протеини.
(П) Написот е изработен заедно со Сановита