Водич за кето 2020 - Како функционира кетогената диета

Кетогената диета е форма на диета со малку јаглени хидрати и согорува телесни масти многу поефикасно отколку диетите со висок јаглени хидрати.

Со овој вид диета, внесот на јаглени хидрати е строго ограничен, додека поголемиот дел од диетата се состои од здрави животински и растителни масти.

Со јадење диета со многу маснотии и ограничување на јаглехидратите, телото се охрабрува да се фокусира на поефикасно производство на енергија Кетоза да се врати на. Кетоните се формираат во црниот дроб и се користат заедно со маснотиите како главен извор на енергија - за разлика од гликозата (јаглехидрати/шеќер).

Основниот принцип на диета со кето

Здрави масти

протеини

јаглехидрати

Природен процес за генерирање енергија

Состојбата на кетоза е природен процес на телото и е најпосакуван начин за генерирање енергија во човечкото тело уште од камено време.

Само западната диета, неограничен пристап до шеќер и јаглехидрати и индустријализацијата на храната доведоа до зависност од гликоза и промена на метаболизмот кај многу луѓе.

Слабејте со кето

На темата кето и слабеење: Исхраната со малку хидрати/маснотии е потврдена како склопот на метод за одржливо губење на тежината кај луѓе со прекумерна тежина во над 50 студии ширум светот.

Денес, кетогената диета се смета за еден од најефикасните методи за губење на тежината и ја користат здрави луѓе и спортисти, како и во медицинската област за третман на разни болести (како што се епилепсија, дефицит на ГЛУТ1, итн.)

Дали кето воопшто е диета?

Во основа, кетогената диета не е диета во строга смисла на зборот. Опишува состојба на метаболизам што е нормална кај луѓето стотици илјади години. Значи, ако се вклучите во кето, ќе одлучите да користите поинаков погонски систем на телото.

Биолошки сме дизајнирани за лесно да преживееме подолги фази без да внесуваме храна, а за ова телото ја разви најефикасната форма на производство на енергија: кетоза.

Поради ова, важно е да не размислувате за кетогената диета како за несреќа. Промената треба да се комбинира со долгорочна и одржлива стратегија за промена на исхраната.

ВНИМАНИЕ: Секој што ќе се врати на согорување на јаглени хидрати по кратко време (во рок од неколку недели) на крајот ќе го почувствува јо-јо ефектот, исто како и со секоја друга диета.

Што да јадете додека сте на кето диета?

Во диетата со кето, најголемиот дел од храната (во однос на обемот) доаѓа од зеленчук и зелени лисја, кои растат над земјата, како и риба, месо и јајце и млечни производи со многу маснотии.

Постојат различни варијанти на кетогена диета кои претпочитаат повеќе или помалку месо и риба. Чисто растителна диета е можна и со кетогената диета. Пред сè, одлучувачки е вистинскиот сооднос на маснотии/протеини/јаглехидрати и употребата на високо квалитетна, необработена храна.

Која храна е забранета во кето?

Најголемо внимание треба да се посвети на избегнување на „празни јаглехидрати“ во кетогената диета. Пијалоци и храна со висока содржина на јаглени хидрати и мала хранлива вредност се, така да се каже, најлошото сценарио на диетата со кето.

Безалкохолни пијалоци (Кола, Фанта итн.)
Овошни сокови (сок од портокал, сок од јаболко итн.)
Слатки (чоколадо и копродукции)
Пченични производи и производи од жито
Преработена храна
Повеќето овошја и овошни сорти
мешунки
Повеќето од "подземните" клубени

Еве преглед на темата -> Храна од диетата Кето

Кетоза - Ефикасна состојба на нашиот метаболизам

За време на кетоза, телото се прилагодува на новиот метод за генерирање енергија. Наместо традиционални јаглехидрати, тој сега ги користи мастите како примарен извор на енергија. Ова доведува до постојана, достапна енергија во телото (без напади на глад и „чувство на исцрпеност“ после јадење и зависност од шеќер).

Идејата дека нашето тело треба да работи на основа на јаглени хидрати и да се потпре на тоа, бидејќи снабдувачот со енергија опстојува. Ова најмногу се должи на индустријата за храна и рекламирање од минатиот век.

Во итни ситуации и кога има зголемен физички стрес, пристапот до јаглехидрати е корисен како брзо достапна форма на енергија. Меѓутоа, ако овој мотор со внатрешно согорување работи непрекинато, тоа може да предизвика долгорочно оштетување на телото.

Откако нашите тела ќе се прилагодат на согорување на маснотии и кетоза како примарен извор на енергија, ќе уживаме во сите придобивки од оваа диета.

Намалување на дебелината
Подобрен метаболизам и согорување на маснотии
Апетитот се регулира со чувство на ситост
Подобрени когнитивни вештини
Значително повисоко и постојано ниво на енергија
Пониски нивоа на инсулин и шеќер во крвта
Крвниот притисок е намален
„Добриот“ холестерол (ХДЛ) се зголемува

Кои се кетоните?

Кетонските тела се молекули што можат да се направат од масни киселини во црниот дроб. Тие се носители на енергија и можат да се распаднат од мозокот, мускулите и другите ткива на телото. Особено за мозокот, кетоните се претпочитан извор на енергија, бидејќи тие исто така се користат како примарен извор на енергија од луѓе кои не се во кетоза.

Кетонските тела

Бета-хидроксибутират
Ацетоцетат
ацетон

Ацетонот на кетонското тело се излачува преку дишење. Другите две кетонски тела ги користи човечкото тело како извор на енергија.

Кетонските тела се растворливи во вода и затоа оптимално се транспортираат преку крвотокот. Во мозокот, тие ја преминуваат крвно-мозочната бариера преку специјални канали за транспорт и затоа особено ефикасно доставуваат енергија до различните мозочни региони.

Ако сакате точно да знаете и ве интересираат хемиските соединенија и процеси, тука ќе најдете многу детален опис: Кетоза - предност или неразбрана состојба?

Од каде знаете дека телото е во кетоза?

Знаците на кетоза може да се измерат во крвта, урината и дишењето. Тест ленти може да се купат во аптеките и продавниците за лекови. Веродостојноста на методите за мерење е, сепак, честопати непрецизна и најдобро може научно да се измери со тест на крвта од специјалист.

Ако телото е во кетоза подолго време и ја прилагоди оваа форма на метаболизам, концентрацијата во урината и здивот се намалува и затоа може да се утврдува сè помалку и прецизно.

Како и да е, секој што преминува од диета со висока содржина на јаглени хидрати во кетоза, нормално не му требаат никакви алатки, како што се тест ленти, бидејќи телото и умот испраќаат низа јасни сигнали кои се непогрешливи.

Здравствени придобивки од кетогената диета

Оние кои забрануваат шеќер од исхраната и значително ги намалуваат јаглехидратите, ќе бидат наградени со првите придобивки по неколку дена (губење на тежината, фокус, ментална јасност).

Губење на тежина

Со ограничување на јаглехидратите, кетогената диета може да доведе до импресивно намалување на телесната тежина, особено на почетокот на промената на диетата.

5-10 кг не се невообичаени кај луѓе со прекумерна тежина во првите 4 - 12 недели. Голем дел е вода, поради што треба да консумирате електролити (натриум, магнезиум, калиум). За време на раните фази на кетоза, прекумерното мокрење е типичен несакан ефект

Во контекст на губење на тежината, кетогената диета работи исто како и секоја друга диета со ниски хидрати. Производството на инсулин е намалено, согорува повеќе маснотии во организмот и апетитот е значително регулиран (особено во споредба со диетите со висок хидрати/малку маснотии, во кои болките за глад и желбите се редовни компоненти.)

Подобрување на когнитивните вештини

Кетогената диета првично беше развиена како третман за епилепсија и до денес е докажано дека е еден од најефикасните методи за спречување на епилептични напади кај пациенти.

Кај здрави луѓе, според огромното мнозинство на извештаи за искуство, тоа доведува до перцепирано подобрување на перцепцијата и перформансите. Во овој контекст, студиите се објавуваат на континуирана основа и се поткрепуваат со различни значајни резултати.

Подобрување на физичките и атлетските перформанси

Подобрената енергетска ефикасност на кетогената диета носи многу придобивки во физичката област.

Нашите резерви на гликоген (јаглехидрати) се состојат од приближно 2400 калории енергија и веднаш се прислушуваат со нормална диета кога сме активни. Веднаш штом овие калории се согорени, мора да „наполниме гориво“ со нови јаглехидрати за да останеме ефикасни.

Кај кетозата, резервите на маснотии се користат како примарен извор на енергија наместо овие резерви на гликок. Бидејќи дури и слабите луѓе имаат резерви на маснотии вредни неколку 10 000 калории, овие резерви на енергија се практично неограничени.

Гликоцитите се користат само за поддршка при кетоза во случај на спортови со високи перформанси (спринтови, интервали или слични варијанти на обука).

Кетогената диета исто така промовира формирање на митохондрии. Тие се електрани во нашите клетки кои ги претвораат хранливите материи од храната во енергија. Колку повеќе имаме во организмот, толку поефикасно станува да се генерира енергија од храната што ја јадеме.

Кетозата го промовира формирањето на овие клетки и со тоа ги зголемува вкупните перформанси на нашето тело.

Кето грип - несакани ефекти и компликации

Секој што прави драстични промени во исхраната често се соочува со несакани ефекти и симптоми на телото. Во случај на кетоза, ова се нарекува таканаречен кето грип (кето грип).

За време на транзицијата кон кетоза, телото прави многу важна промена во метаболизмот. Производството на енергија се претвора во сончева енергија од централа на јаглен, така да се каже, и затоа бара многу работа на дел од телото.

Симптоми на кето грип (кето грип)

Главната причина за кето-грипот е претходно исхраната со висока содржина на јаглени хидрати. Водата се складира во организмот и се распаѓа многу брзо кога се намалуваат јаглехидратите. Ова може да доведе до реакции како што се дијареја и слабост.

Тоа е исто така причина што почестото мокрење е норма кога се преминува на кетогена диета. Солите се мијат надвор од телото и доведуваат до дехидрираност во организмот (ова е причината зошто потрошувачката на вода е важна за време на транзицијата).

Патем, дехидрацијата се чини дека е главната причина за повеќето симптоми на кето-грип.

Симптомите на кето грип можат да предизвикаат неколку привремени состојби, во зависност од личноста и претходната диета:

главоболка
замор
вртоглавица
Тешкотија во концентрацијата
Симптоми на класичен грип

Јаглехидратите може постепено да се намалуваат за да се спречат овие симптоми, но на повеќето луѓе ќе им биде полесно да се префрлат на кетогена диета ако се направи радикално и во еден чекор.

Кетогена диета во медицината

Веќе има многу многу студии за кетогената диета во врска со болести. Некои од нив ветуваат и веќе постојат успеси во лекувањето на разни болести и симптоми. Некои од главните теми на кои се истражува кетогената диета во истражувањето вклучуваат:

Истражувањата сè уште не се согласуваат за овие точки, но подобрувањето на функцијата на мозокот и спречувањето на дегенеративни болести како Алцхајмерова, Паркинсонова болест и ментални болести постојано се испитуваат. Студиите, исто така, се фокусираат на влијанието на менталните болести како што е депресијата, а неколку случаи покажаа позитивни ефекти.

Кетогената диета се повеќе се користи за метаболички нарушувања. Бидејќи нивото на шеќер во крвта останува на ниско ниво за долго време, студиите се фокусираат првенствено на дијабетесот и претходниците на дијабетесот.

Превенција и третман на рак

И при истражување и третман на карцином, кетогената диета и другите диети со ниски хидрати се изучуваат во различни форми. Иако се постигнати успеси со оваа форма на исхрана во одделни случаи и под одредени услови, недостасува постојани податоци и студии. Затоа, возбудувањето околу кетогената диета за пациенти со карцином треба да се третира со претпазливост.

Следната студија покажува напис за преглед во врска со кетогената диета и влијанието врз карциномот во кој немало научен доказ за успех во лекувањето.

За кого е несоодветна кетогената диета?

За здрави луѓе, преминот кон кетогена диета е генерално безопасен, бидејќи телото е совршено дизајнирано за оваа форма на производство на енергија.

Сепак, секој што страда од болести или е на друг начин во посебни животни ситуации, дефинитивно треба да побара медицинска поддршка.

Ова главно ги погодува луѓето со:

Болести на црниот дроб и бубрезите
Метаболни заболувања
висок крвен притисок
дијабетес
За време на бременоста

Најдобар начин да се започне кето

Промена на доживотна навика не е лесна. Зависноста на организмот од шеќер, јаглехидрати и преработена храна е поголема отколку што мислат за многу луѓе.

Поради оваа причина, важно е да се справите со навиките во исхраната на кетогената диета неколку недели однапред. Постојат неколку причини за ова.

Стекнете знаење за кетоза и храна

Повеќето луѓе прво мора да „научат“ и да разберат од што се составени нивните производи и храна, кои ги јадат секој ден. На многумина не им е јасно дека поради нашата рекламна индустрија, некои грешки влегоа во разбирањето на здравата исхрана.

Вклучете тен и семејство/пријател

Порамнете ја животната средина со новата диета или вклучете ја. Секој што има полни шкафови со чипс и чоколадо, ќе биде тешко да се спротивстави на старите навики во раните фази. Членовите на семејството и непосредната околина исто така треба да бидат вклучени во промената на исхраната.

Умерена обука за издржливост за поддршка

Опуштен тренинг за аеробна издржливост. Пешачење, лесно џогирање, возење велосипед и други спортови на издржливост се одлични за стимулирање на согорувањето на телесните масти и зголемување на производството на кетони