Водич за контрола на оштетување на Божиќ

Големиот фестивал неизбежно се приближува и очекувањата се зголемуваат со секој изминат ден. Со нетрпение очекувате само да се опуштите неколку дена и да не размислувате за нешто што ве загрижува поинаку. Сакате да поминувате време со најблиските, да се опуштите, да распакувате подароци, да јадете што ви нуди вклучена маса ... О да, Божиќ

контрола

Целиот напредок што го постигнавте во вашата фигура во последната година, како што е губењето на тие навредливи килограми, се заканува да се врати таму каде што беа на почетокот на годината по Божиќните празници: на колковите! По чоколадото и мафините следува раб за мафини ...

Контрола на штета за Божиќ

Со цел да се спротивставиме на ова и да направиме малку ограничување на штетата на Божиќ, денес ќе добиете мал водич: Со него ќе и покрај уживањето и пријатноста се зголемуваат помалку за време на празниците и оставаат многу помал дел од уништување. Како работи? Со малку применета биохемија

Тим Ферис беше во право ...

Пред пет години за прв пат го прочитав „4-часовното тело“ на Тим Ферис. Во едно поглавје тој дава совети и трикови на тема „Ограничување на штетата во случај на ненаситност“, што може да се примени директно на „Божиќ и гозба“. Тонот во ова поглавје (всушност во целата книга) е прилично горд и привлечен, но по неколку години интензивно истражување, биохемиски тренинг и многу обиди и грешки, знам дека тој навистина беше во право.

Затоа, денес би сакал да ви ги пренесам овие совети со неколку додатоци. Ако ви се допаѓа денешната статија, препорачувам да ја прочитате споменатата книга - ќе ви се допадне.

Но, доволно од предиграта, како функционира сега оваа „контрола на штета за Божиќ“?

прибелешка: Ако сакате само да ги слушнете советите, не ве интересираат биохемиските основи, тогаш само скокнете до крајот на статијата до поглавјето „Резиме“. Таму ќе го најдете посакуваниот план за акција.

Накратко - за какви совети станува збор

За да не ве збуни, малку нешто однапред. Сите совети споменати на ист начин работат четири основни принципи надвор:

За да избегнете дебелеење, треба да ...

  • сатурација прво преку здрави инискокалорични супстанции (Протеински шејк, риба, зелена боја) да се достигне, и потоа јадете енергично (помфрит, печено)
  • Ако има вишок калории, енергијата треба да се насочи во мускулите, а не во масното ткиво. Тоа е можно. Наскоро ќе дознаете како.
  • Бидејќи внесот на енергија (храна) е зголемен, треба соодветно Зголемете ја потрошувачката на енергија и прилагодете ги хормоните.
  • Ете го разумни комбинации на хранливи материи кои во голема мера го намалуваат зголемувањето на телесната тежина (Рандле циклус и алкохол, повеќе за тоа во еден момент).

Овие основни принципи ќе се повторат и можат многу добро да се комбинираат едни со други. Значи, на крајот ќе имате добар план за акција во ваши раце што ќе ви овозможи целосно да уживате во Божиќ (буквално) без да се грижите за вашата фигура цело време.

Трик # 1: Заситеност и стабилен шеќер во крвта со ниски калории

Стоите пред бифето. Сакате и ќе јадете многу. Ублажувањето започнува со избор на храна. За да избегнете зголемување на телесната тежина и барем делумно да го намалите внесот на калории, започнете го секој оброк со нешто што е наполно, нискокалорично, здраво и ја забавува апсорпцијата на маснотии и јаглехидрати:

  • Започнете го секој оброк со протеини. Протеините прават да се чувствувате сити и можат да го стимулираат метаболизмот така што јаглехидратите мигрираат во масното ткиво и се акумулираат [1] [12].
  • Алтернативно, имајте протеин пред оброк-се тресат.
  • Треба да има многу зелена боја на секоја чинија, така Влакна, биде. Диететските влакна ве прават многу сити и спречуваат пребрзо испуштање на маснотии и јаглехидрати во крвта.

Тоа е основата. Ако прво јадете зелена и риба или пилешко (или протеински шејк), а потоа празнично печено со кнедли, автоматски ќе јадете помалку храна со висока енергија и ќе останете сити подолго. Покрај тоа, шеќерот во крвта се стабилизира како да го започнувате празникот веднаш.

Но, сепак можете да јадете, да уживате и не мора да се чувствувате виновни. На крајот на краиштата, тоа е Божиќ ...

Прво белката и зелените, па печеното и варено вино ...

Трик # 2: Користете повеќе енергија

Следната пресметка исто така одлучува дали ќе добиете тежина или не:

Нето калории = внес на енергија - потрошувачка на енергија

Ако решението на оваа равенка> 0, ќе зачувате енергија, тоа е

Дали некој рече само варено вино?.

Трик # 3: Комбинација на хранливи материи - Не мешајте алкохол и маснотии

Неколку биохемиски трикови можат да помогнат во спречување на оток на масното ткиво како парче леб фрлен во вода после јадење. Една од нив е метаболизмот на алкохолот:

Алкохолот го спречува телото да согорува маснотии [3]! Сепак, ова исто така значи дека алкохолот заедно со јаглени хидрати (греено вино + гумени мечки) не доведува до зголемување на маснотиите, додека алкохолот со маснотии (водка и каривуст). Повеќе за метаболизмот на алкохолот тука: Мамурлак.

Значи: Комбинирајте алкохол со јаглехидрати, а не со маснотии. Тогаш маснотиите не се складираат и расположението останува во секој случај.

Трик # 4: Циклус на рандер - Не мешајте јаглехидрати и маснотии

Луѓето секогаш стравуваат дека премногу јаглехидрати ќе ве дебелеат. Дека јаглехидратите се претвораат во маснотии. Овој процес се нарекува „де ново липогенеза“ или скратено ДНЛ, односно формирање на нови маснотии од јаглехидрати. Сепак, овој процес практично не се одвива. Achieveе мора постојано да јадете повеќе од 500 g јаглени хидрати на ден за да го постигнете тоа [4]. Тоа би било околу 2-2,5 кг варени јуфки. Забавувајте се обидувајќи

Контекстот во кој јаглехидратите дебелеат е кога се комбинира со маснотии. Ако и двајцата се јадат заедно, на пр. Чипс, мастите го инхибираат метаболизмот на јаглени хидрати ([5], циклус Рендл). Значи, додека телото прво ги согорува јаглехидратите, маснотиите од чиповите се пакуваат директно во масното ткиво. Благодарение на инсулинот. За да го спречите ова, треба да ја избегнувате оваа комбинација. Значи, можеби намалете ги компирските тестенини со гуска 🙂 или, ако е вклучен алкохол, намалете ја гуската.

Најважната точка: Јадете масти и јаглехидрати одделно.

Трик # 5: како да го измамите масното ткиво

Ако има вишок енергија, важно е да се движите по шеќер и маснотии покрај масното ткиво во мускулното ткиво.

Сега два протеини стануваат интересни: GLUT4 и LPL. GLUT4 канализира глукоза - шеќер од грозје, производ на распаѓање на јаглени хидрати - во клетките. LPL (липопротеинска липаза) го прави истото за маснотиите: привлекува маснотии од крвта во клетките.

Овие два протеини треба да бидат вклучени метаболички активни ткива - Мускули, кафеаво масно ткиво и црн дроб - бидете поактивни отколку во масните клетки, за да не заврши во масните клетки. Бидејќи штом мускулите или кафеавото масно ткиво апсорбираат гликоза или маснотии, тие практично никогаш не ги испуштаат. Треба да се активираат LPL и GLUT4 на овие ткива. И само таму, не исто така во масното ткиво.

Интересно, постојат неколку интервенции што ги прават и двете истовремено:

  • Веднаш пред оброкот: еден Вежби за зајакнување за целото тело: сквотови или турканици [13]
  • Ладен туш, ладна бања (повторно? О да!) или методот Вим Хоф [10]
  • Помеѓу оброцитеСпорт во секој поглед, и вежбање со тегови и спортови за издржливост
  • Чувствителноста на инсулин кон мускулните клетки мора да се подобри: Пред јадење, ова помага: Кафе со или без цимет [6]; Комбуха [7] или сок од лимон.
  • Додатоци на храна кои активираат GLUT4 или LPL [13] на мускулните клетки во доза од околу 2 g на ден:
      • Алфа-липоична киселина * [8] [14]
      • EGCG (екстракт од зелен чај) * [9]
      • Cissus Quadrangularis * [11]
      • Екстракт од лук * (ги поддржува првите споменати супстанции и ја промовира циркулацијата на крвта, видете лук)
      • Куркумин со пиперин (екстракт од пиперка) *
      • Ацетил-Л-карнитин (3-4g на ден)
      • Во 4-часовното тело, се нарекува и поликосанол *, супстанца што го намалува „штетниот“ холестерол ЛДЛ. За жал, недостасуваат студии за ова.
    • Можете да дознаете повеќе за овие додатоци во исхраната тука: Додатоци за слабеење, Брзо слабеење

Што е со фруктозата?

Правилно Тука е работата со фруктоза. Бидејќи шеќерот во домаќинството, т.е. сахарозата, се состои од гликоза (гроздов шеќер) и фруктоза (овошен шеќер). Ја разјаснивме глукозата, фруктозата е сè уште отворена. За жал, не можеме да ја избегнеме фруктозата, бидејќи слатките и Божиќ припаѓаат заедно како теренот и сулфурот.

За жал, големи количини на фруктоза се внесуваат директно во црниот дроб и таму се претвораат во маснотии [16-17]. Ние всушност сакавме да ја избегнеме оваа маст.

За жал, нема (сè уште) биохемиски трик за да се спречи фруктозата да се претвори во маснотија. Или почекајте ... има 🙂

Но, ќе се жалите затоа што оваа точка дојде двапати: Спорт! Еурека! Спортот станува сè поубедлив со овој аргумент.

Која е позадината? Ако фруктозата се јаде после вежбање, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се празни. Тогаш црниот дроб ја користи фруктозата за да ги надополни овие залихи (глуконеогенеза). Наместо маснотија, фруктозата потоа се претвора во едноставен скроб [15].

Ако фруктозата се јаде пред вежбање, ефектот е ист, нешто друго се случува во организмот: црниот дроб прво ја претвора фруктозата во маснотија, а потоа ја ослободува во крвта. Но, затоа што тогаш се занимавате со спорт, маснотијата се влегува директно во мускулните клетки и се согорува таму.

Значи, шеќерот е проблем само ако седите мрзливо покрај огништето. Веднаш штом ќе се преселите, ќе биде запален.

Алкохол - брза мисла

Распаѓањето на алкохолот во црниот дроб го контролира ензимот алкохол дехидрогеназа. Фруктозата (направена од шеќер) го инхибира овој ензим, дозволувајќи му на алкохолот да циркулира во крвта подолго и да предизвика штета (и мамурлак). Ако е можно, пробајте да пиете алкохол без шеќер.

  • Значи, суво црвено вино отколку греено вино.
  • Можеби пиво помалку.
  • Исчистете ги шнапите со лимон наместо мешани пијалоци.

Ограничување на штетата за Божиќ - ваш личен план за акција против божиќната слива

Сигурен сум дека имаше многу измешани основи, совети и предлози за вас. Со цел целата да биде јасна и да ви ги претставиме триковите во мало, повторно ги сумиравме за вас тука:

  • Веднаш пред големите оброци:
    • Кафе со/без цимет, сок од лимон или комбуха
    • Мала вежба за зајакнување (склекови, сквотови)
    • Можеби додатоци на храна, доколку се достапни: Cissus Quadrangularis *, алфа-липоична киселина *, ацетил-Л-карнитин, EGCG *, куркумин *, екстракт од лук *
    • Протеински шејк (изолиран протеин од сурутка Edubily *, колаген хидролизат од Edubily *)
  • За време на големи оброци:
    • Започнете со зелена боја и протеини, а потоа преминете на срдечниот
    • Не мешајте алкохол со маснотии (намалете)
    • Не мешајте (или намалувајте) маснотии со јаглехидрати ако е можно
    • Ако има риба, спанаќ или цвекло, одете по тоа, тоа ја зголемува потрошувачката на енергија
  • Помеѓу големи оброци:
    • Изложеност на студ: Ледена бања, ладен туш
    • Спорт: краток и јасен (тренинг со тегови) или долга и троши енергија (спортови за издржливост)
    • прошетки на свеж воздух
  • Инаку:
    • Доволно спиење
    • Поминување време со луѓе што ги сакате
    • Избегнувајте расправија
    • Забавувајте се и уживајте во животот

Сопствени искуства и погледи

Со денешниот напис научивте да ги пребродите Божиќните празници на половина пат неповредени (во однос на здравјето и фигурата). Споменатите совети се засноваат на лично искуство и биохемиски принципи. Пред сè, овие треба да ви помогнат да ја храните душата, а не работ на мафини, и покрај целата вкусна храна, и да ве ослободат од грижа на совест. Затоа што прво и најважно, празниците се таму за уживање: Уживајте во животот, уживајте во друштво, слезете некое време.

П.С.: Бидејќи често ме прашуваат кој од споменатите совети е најефикасен: Сите тие се ефективни, сите имаат свое место. Но, ако можам да задржам рангирање:

Веднаш на врвот е далеку капење на мраз (во ладен шок, телото не размислува за складирање маснотии во сон), проследено со долги спортови на издржливост и гореспоменатите додатоци на храна.

Овие упатства работат и не го намалуваат уживањето за време на празниците. Тоа дури доведува до фактот дека сте ставиле помалку тежина по празниците и немате совест за супер вина.

Секако дека не мора - но може. Со овие упатства, кои се надевам дека ќе стигнат до вас на време.

И не заборавајте за што всушност станува збор за Божиќ: loveубов, пријатност, време со најблиските, одмор, релаксација. И уживање.