Водич за Leangains - модел на интермитентен пост

Предмети на статијата

  1. Јадење и постење
  2. Основни правила
    1. Правила за фазата на постење
    2. Правила за фазата на јадење
    3. Правила за оброци
    4. Правила за калории и хранливи материи
  3. Барање за калории
  4. обука
    1. Постена обука
    2. Обука во раните часови (постено)
    3. 1 оброк пред тренинг
    4. 2 оброка пред тренинг
  5. Затворачки зборови

Јадење и постење

Како што веќе споменавме, леангините се модел на наизменично постење. Значи, тука е јадење и пост. Овие две фази се главната основа на моделот. Во основа, концептот Leangains е за Постеше 16 часа и јадеше 8 часа. За време на фазата на постење е дозволено само кафе, вода или други пијалоци без калории.

водич

Кој период ќе го одберете за пост и јадење во основа зависи од вас. Мартин советува да пости преку ноќ и да започне да јаде околу пладне или попладне. Тој го оправдува изборот на периодот главно со практични фактори. За луѓето со обична работа кои стануваат околу 6 до 7 часот, овој период е најдобар. Затоа е препорачливо да го јадете вашиот прв оброк помеѓу 12 и 14 часот. Сепак, исто така не е проблем да се одложи првиот оброк во 16 часот до 18 часот. Треба да ја направите оваа точка зависна од вашето секојдневие.

Мартин Беркан исто така препорачува пост наутро од социјални причини. На овој начин е можно да вечерате со семејството или пријателите навечер. За повеќето луѓе, исто така е полесно само да го започнат денот без да појадуваат. Исто така, многумина претпочитаат да одат во кревет задоволни. По неговото истражување и експерименти, ова е докажано. Исто така, постојат и други предности во прескокнувањето на појадокот.

Основни правила

Правила за фазата на постење

Во Пост е само потрошувачка на Вода и кафе како и дозволени некалорични пијалоци. Ова значи дека чајот може да се пие и без никакви проблеми. Ниту мала цртичка млеко нема да ве убие, но не мора да биде така. Кафето е најдобро да се пие црно. Друга добра алтернатива би било кафето без куршуми, за кое Мартин не коментира. Патем, кафето воопшто има позитивни ефекти врз гладот. Тој исто така дозволува гума за џвакање без шеќер за време на постот.

Според Мартин, постот е совршено време да се завршат работите. Тој советува да не седите само околу ова време и да не правите ништо.

Правила за фазата на јадење

На Фазата на јадење започнува приближно 16 часа по завршувањето на последниот оброк. Значи, ако сте го направиле последниот залак во 21 часот, вашиот пост може да заврши во 13 часот наредниот ден.

Од хормонални причини и поради навика, треба да престанете да јадете, како и фазата на пост секогаш започнувајте во исто време. Малите отстапувања тука не предизвикуваат големи проблеми. Релативно фиксиран прозорец за оброк исто така се препорачува за контрола на гладот.

Правила за оброци

На Фреквенција на оброк за време на оброкот нема врска. Можете да планирате два, три или повеќе оброци. Повеќето имаат тенденција да имаат три оброка во овој момент.

На најголемиот оброк е секогаш првиот вистински оброк после тренингот. Ова е местото каде што се апсорбираат повеќето од калориите. Како по правило, ова е околу 60% од дневниот внес.

Сепак, во деновите на одмор, Мартин препорачува првиот оброк во денот да биде најголем. При што не треба да претерувате целосно. Пожелно е првиот оброк да го наполните со 35% до 40% од дневните калории. Концептот се однесува на најмалку 3 оброци. Тој исто така советува многу силен фокус на протеините во првиот оброк во деновите на одмор.

Сепак, самиот г. Берхан исто така вели дека е подготвен да направи компромис тука со неговите клиенти. Ако претпочитаат да јадат повеќе навечер, и тој го дозволува тоа. Тука зависи малку од навиките и преференциите на индивидуата.

Правила за калории и хранливи материи

На Макроелементи и Внес на калории секогаш се во моделот Leangains прилагодено. Повеќе калории и повеќе јаглехидрати се трошат во деновите на тренинг. Колку е покомплексен и исцрпувачки денот, толку повеќе. Важно е тука да се дејствува логично.

Целото Внес на калории ќе биде тука во зависност од целта избран. Ако сакате да изгубите тежина, избирате дефицит на калории. Меѓутоа, ако вашата цел е да се здебелите, треба да изберете вишок калории.

Ако тренирате на празен стомак, треба да се земат BCAA *. Дури и ако не јадете веднаш по тренингот, Мартин Берхан препорачува земање на BCAA.

Барање за калории

Веднаш штом станува збор за пост или прескокнување оброк, прашањето за барањето калории се поставува повторно и повторно. Со наизменичен пост, условот за калории останува ист како целта. Како што споменавме погоре, за диета мора да се избере дефицит на калории. Меѓутоа, ако сакаме да добиеме маса, потребен ни е вишок калории.

Разликата со конвенционалниот модел е во тоа што го имаме Пакет повеќе калории. Се земаат поголеми оброци. Нема потреба опсесивно да се постигне дефицит.

обука

Постена обука

Ако тренирате на празен стомак, креаторот на моделот препорачува да земете 10 грама BCAA * или нешто споредливо * пред тренинг. Треба да се напомене дека овој внес не се смета за почеток на фазата на јадење. Ова започнува само со првиот оброк после тренинг.

пример

Време на акција
Од 11:30 до 12:00 часот попладне 10 грама BCAA
Од 12:00 до 13:00 часот обука
13:00 часот 1 оброк (најголем)
16:00 часот 2-ри оброк
21:00 часот 3-ти оброк (последен)

Внесот на калории и количината на јаглени хидрати се намалуваат со леаган како што напредува денот.

Обука во раните часови (постено)

Овој пример е за луѓе кои сакаат да тренираат многу рано наутро, но сепак сакаат да ја започнат фазата на јадење попладне или барем подоцна. Дури и ако се наведени само два големи оброка, сепак може да се додадат дополнителни оброци помеѓу првиот и последниот оброк.

пример

Време на акција
06:00 часот 10g BCAA
Од 06:00 до 07:00 часот обука
08:00 часот 10g BCAA
10:00 часот 10g BCAA
Од 12:00 до 13:00 часот 1 оброк (најголем)
Од 20:00 до 21:00 часот Последен оброк пред постот

1 оброк пред тренинг

Овој концепт ќе одговара на повеќето кои можат слободно да управуваат со своето време. Ова ги вклучува особено студентите од училиштата и универзитетите. Оброк се консумира пред вежбање.

пример

Време на акција
Од 12:00 до 13:00 часот 1 оброк (20% до 25% од дневните калории)
Од 15:00 до 16:00 часот обука
Од 16 до 17 часот 2-ри оброк (најголем)
Од 20:00 до 21:00 часот. 3-ти оброк (последен)

2 оброка пред тренинг

Концептот на два оброка пред тренинг ќе им одговара на повеќето луѓе кои имаат традиционално работно време. Така, можете да ringвоните на крајот од работата во 5 до 18 часот.