ВОДИЧ ЗА МАКРОС БРОЈ 101; СВЕН БАДТКЕ
Iousубопитно е што е целиот возбуда за броењето на макроата? Во овој блог влегуваме во деталите за тоа што, како и зошто некој би/треба да брои макроелементи за да ги постигне своите цели.
ШТО ЗНАЧИ ДА СЕ „БРОИ МАКРОТ“?
Добро, има малку математика, но станува полесно затоа што можеме да користиме прекрасни апликации.
Само стратегија што луѓето можат да ја користат за да ги оптимизираат своите перформанси, здравје или состав на тело. Макронутриенти или „макроа“ се наши протеини, масти и јаглехидрати.
Тие ја сочинуваат храната што ја јадеме и придонесуваат за секојдневно консумирање калории.
Секоја храна што ја јадете има различно разградување на макроелементите. Некои намирници се првенствено извор на одреден макроелемент, додека други се поизбалансирани.
Помислете на една лажица путер, која е масна во споредба со леќата, што е мешавина од протеини и јаглехидрати.
Нашето тело има потреба од протеини, масти и јаглехидрати во различни количини со цел да функционира оптимално. Броењето макроа може да ви помогне подобро да го разберете вашиот индивидуален внес и евентуално подобро да ги контролирате реакциите на телото.
КОИ СЕ МАКРОНУТРИЕНТИ?
Макроелементите се хранливи материи кои на телото му се потребни во големи количини за оптимално функционирање.
Трите макронутриенти се протеини, масти и јаглехидрати. Голем број калории се доделуваат на секој макроелемент.
И протеините и јаглехидратите имаат по 4 калории на грам.
Маснотиите имаат 9 калории на грам.
Јаглехидратите се непосреден извор на енергија за сите клетки во телото. Без оглед на изворот на храна, сите јаглехидрати што ги консумираме се варат како едноставни шеќери.
Додека последната варена форма може да изгледа иста, едноставните и сложени јаглехидрати се вари и апсорбираат поинаку.
Помислете на бонбони (колачињата секогаш работат) наспроти печен компир.
Едноставните јаглехидрати (бонбони) се варат и се апсорбираат многу побрзо отколку покомплексни алтернативи (печен компир). Додека сите луѓе треба да консумираат јаглехидрати, нашите индивидуални потреби варираат во зависност од целите, начинот на живот и нивото на активност.
Потребни ни се доволно маснотии за поддршка на метаболизмот, поправка на телесните ткива, имунитет, производство на хормони и апсорпција на многу хранливи материи растворливи во масти (како што се витамини А и Д).
Покрај овие многу важни улоги, маснотиите исто така помагаат во одржувањето на ситоста помеѓу оброците, додавајќи вкус и уживање.
Секогаш е можно малку повеќе крем на тортата на баба ...
Протеините се градежен блок во животот. Се јавува низ целото тело, од косата и кожата до мускулите и коските.
Промовира добра имунолошка функција, метаболизам, ситост, управување со тежината и перформанси. Постојат неколку функции во телото што НЕ вклучуваат протеини, што е она што го прави толку критичен макроелемент.
Општо, можеме да кажеме дека повеќето луѓе не јадат доволно протеини. За многу луѓе, поголемиот дел од нивната дневна исхрана се состои главно од јаглехидрати ...
Кроасан/мусли за појадок ...
Мислам дека го сфаќаш она што мислам.
КАКО БРОЈМ МАКРОВИ?
За да броите макроа, прво мора да ја одредите вашата дневна цел на калории. Оваа цел на калории е одредена од вашето „зошто“ за броење на макроа.
Дали сакате да изгубите маснотии ...
Или фокусирајте се на целокупното здравје?
Различни цели имаат различни калориски потреби.
Идентификувањето на вашата примарна цел тогаш помага да се одреди бројот на кој ќе бидат поставени макроата.
Со други зборови, вашите индивидуални цели за сите три макронутриенти: протеини, масти и јаглехидрати.
Овие мора да одговараат на вкупните калории:
Дистрибуција на протеини, јаглехидрати и масти
Пример: 30% од 2000 калории е еднаква на 600 калории. 30% се истовремено наш процент на калории од маснотии и протеини.
За да се најде количината на протеини, потребни се 600 калории поделени со 4 за да се добијат 150 грама протеини.
За да се најде количината на маснотии, потребни се 600 калории поделени со 9 за да се добијат 67 грама маснотии.
Нашите преостанати 40% од калориите доаѓаат од јаглехидрати. 40% од 2000 калории е еднаква на 800 калории. 800 калории поделени со 4 е еднакво на 200 g јаглени хидрати.
Најлесен начин да ги преброите макроата е со вашиот паметен телефон и соодветна апликација како што е MyFitnessPal.
Апликациите како MFP нудат разновиден каталог на вредности на калории и макронутриенти за храна од целиот свет.
Кога барате храна во MFP, ќе ви бидат прикажани и калориските и макроелементите на храната.
Можете едноставно да одите во супермаркет, да го скенирате баркодот на вашиот омилен јогурт со апликацијата и програмата ќе ви ги каже сите состојки и нивната дистрибуција.
Внесувајќи ги вашите индивидуални делови од храната во апликацијата, можете да ја сумирате вкупната содржина на макроелементи во текот на денот.
Главната причина за тоа еднаш во 30 дена е што со текот на времето ќе разберете подобро каква храна е составена и како, што го олеснува јадењето поинтуитивно.
ЗОШТО Треба да го сторам тоа?
Броењето макроа може да ви помогне да го подобрите вашето здравје, перформанси и составот на телото, осигурувајќи се дека јадете вистинска количина за да ги исполните вашите цели.
Губење на маснотии и броење калории?
За губење на маснотии е потребен дефицит на калории, додека за добивање на маса потребен е вишок калории. Ако работите со личен тренер за да поставите специфични макро цели за вашите индивидуални цели, тие треба да бидат сигурни дека не јадете премногу или премалку за да не ја промашите целта.
Планирањето оброци за покривање на макроелементите на почетокот може да биде збунувачко. Препорачувам само да започнете со база на протеини, масти и јаглехидрати што ги знаете и да откриете нови работи од таму.
Препорачувам на сите мои клиенти да направат список со 20 намирници што им се допаѓаат и секогаш можат да се повикуваат.
Откако ќе ги дознаете вашите целосни макро цели за протеини, масти и јаглехидрати, можете едноставно да го поделите секој вкупен со четири за да утврдите како се дистрибуираат хранливите материи за секој оброк. Ова би резултирало во еднакви количини на секое макро за 3 главни оброци на ден. Последниот квартал од вашите макроа потоа би бил резервиран за закуски.
Јас генерално препорачувам 1-2 закуски на ден.
Добро, конечно време да започнеме со планирање и создавање избалансирано мени.
Рачно следење на макроелементи со пенкало и хартија е исто така можно, само многу повеќе време.
На пример, ако ви дадам цел од 2000 калории на ден со 30% протеини, 30% масти и 40% јаглехидрати, вашите макроа ќе бидат ...
Конверзијата на калориите во грамови се постигнува со делење на калории на протеини и јаглени хидрати со 4, а калории на масти со 9.
Нашите макари од 2000 калории од примерот погоре се поделени во 3 главни оброци + 2 закуски: 150 гр протеини, 67 гр маснотии и 200 гр јаглехидрати
Флексибилна диета и макроа 101
Следењето на макроелементите исто така овозможува флексибилен пристап кон исхраната.
Општата цел треба да биде вие да станете независни, да знаете што правите и да не мора да го купувате следниот најдобар план за исхрана од фитнес-инфлуенсер кој не ви помага.
Можеби сте чуле за флексибилна диета или за IIFYM (ако одговара на вашите макроа) во минатото. Овие термини традиционално се користат за да се опише начинот на живот кој е повеќе фокусиран на точноста на вашите индивидуални цели (калории и макроа), без оглед на квалитетот на храната.
ШТО Е ФЛЕКСИБИЛНА ИСХРАНА?
Тоа е техника на животниот стил кој го зафаќа традиционалниот пристап за броење на макронутриенти дискутиран погоре и го „олабавува“.
Ги поставуваме упатствата за вкупните калории, а потоа го поедноставуваме пристапот само со придржување кон целта на протеините.
Ова ви дава слобода да користите различни стапки на јаглени хидрати и маснотии за да ги исполните вашите вкупни цели на калории.
Со горенаведениот пример, следниве алтернативи ќе бидат прифатливи:
Оваа слобода честопати го отстранува чувството „треба да се биде совршен“ со кое се борат многу луѓе. Ова може драматично да го подобри вашето расположение и да обезбеди поголема слобода за вечера или дружење.
КАКО ДА ГО КОРИСТЕТЕ ОВОЈ ПРИСТАП ЗА СЛЕБЕЕ?
За да изгубите тежина, треба да одржите дефицит на калории за одреден временски период.
Флексибилната диета е ефикасна затоа што го олеснува одржувањето на конкретниот дефицит на калории.
Покрај тоа, контролата на внесот на протеини помага, ве одржува сити подолго и го поддржува градењето на мускулната маса.
Овој пристап го отстранува притисокот од „совршенство“, што пак го олеснува одржувањето на калорискиот дефицит подолго за да се видат резултати.
Кои се главните предности?
Прилично е лесно да останете на вистинскиот пат, да јадете повеќе од омилената храна, да ги научите придобивките од контролата на порциите, да ги подобрите односите со храната и да ги постигнете своите цели.
Пробајте да видите дали сметањето калории е за вас.
Ако не, тоа воопшто не е лошо.
На почетокот доволно е да го одредите бројот на калории и да се концентрирате на одржување на калориите и количината на протеини
Зошто се приближуваме кон исхраната на овој начин?
Ние им се обраќаме на нашите клиенти со разбирање за тоа како надворешните фактори на животот можат да играат важна улога не само во нивната исхрана, туку и во нивното целокупно здравје и среќа. Поради оваа причина, ние заземаме индивидуален пристап за поддршка на клиентите во постигнувањето на нивните цели.
Нашиот тим е добро обучен за научно базирани нутриционистички практики и психологија на промени во однесувањето. Откривме дека оваа персонализирана комбинација на наука, психологија и сочувство е најефикасна за постигнување цели и промена на животот. Ние им помагаме на луѓето да ги постигнат своите цели, без разлика дали сакаат да работат подалеку од негативна врска со храна или самоограничувачки верувања, да учествуваат во некој спорт или да го променат својот состав на тело. Ние ги едуцираме луѓето за најдобрите практики за нив и нивните посебни цели, избегнувајќи „диетална култура“ и други екстремни практики.
Добро, но што сега ...?!
Важно е луѓето секогаш да бидат на прво место.
Секоја личност е различна и му треба соодветен индивидуален пристап.
Не сум сигурен кој протокол е најдобар за вашата ситуација?
Тогаш ќе бидам среќен да ви помогнам да ги постигнете своите цели ...
Само кликнете на копчето и погледнете ја мојата персонализирана програма за тренирање преку Интернет 1on1!