Водич за маратон Со правилна диета ќе стигнете до целта!
Дали планирате да трчате маратон оваа пролет? Ние ќе ве поддржиме и ќе ви покажеме што е важно во правилната диета.
Како што секој сезонски тркач на маратон знае премногу добро, дури и најфиниот, најталентираниот атлетичар не може да се подготви целосно кога диетата не е правилна. Поминување на многу, многу километри е само дел од подготовката. На вашиот мотор му е потребна и потребната енергија - и за време на тренингот и на денот X. Овде можете да дознаете сè што треба да знаете.
Колку повеќе изведувате, толку повеќе енергија ви треба
Дали само што започнувате со обука? Потоа, прилагодете ја количината на калории што јадете секој ден. „Ако го зголемите интензитетот на обуката без прилагодување на снабдувањето со енергија на него, слабостите во перформансите и здравствените проблеми може да се појават многу брзо“, објаснува спортската експерт Александра Кук.
Кога трчате, согорувате околу 80 калории на километар. Колку повеќе километри трчате, толку повеќе енергија ви треба - дури и во деновите во кои не тренирате: „Дури и да направите пауза, вашето тело користи многу енергија за да се регенерира“, продолжува Кук. „Јадете барем протеини и јаглехидрати на секој оброк и јадете доволно овошје и зеленчук бидејќи содржат многу антиоксиданти.
Како да го пресметате внесот на калории
За да добиете идеја за вашиот дневен излез на калории, Кук препорачува да се пресмета она што е познато како базална метаболичка стапка (BMR за „Базален метаболички стапка“) користејќи ја формулата Шофилд:
Мажи од 18 до 29 години: 15,1 x тежина во kg + 692 = BMR
Мажи 30-58 години: 11,5 x тежина во kg + 873 = BMR
Womenени од 18-29 години: 14,8 x тежина во kg + 487 = BMR
Womenени 30-59 години: 8,3 x тежина во kg + 846 = BMR
Веднаш штом ја пресметате основната метаболичка стапка, ја користите како почетна точка за да го дефинирате нивото на активност:
Неактивни мажи и жени: 1,4 x BMR
Умерена активност кај жени: 1,6 x BMR
Умерена активност кај мажи: 1,7 x BMR
Висока активност кај жени: 1,8 x BMR
Висока активност кај мажите: 1,9 x BMR
За да го одредите нивото на активност, можете да го користите следниов клуч:
Неактивен - е некој што не работи физички барана работа (на пример, на работна маса) и не прави редовни вежби за фитнес или тренинг.
Умерено активен - е некој што работи физички позасилена работа и се одржува во форма околу три пати неделно на умерено напорно ниво.
Висока активност - покажува некој кој учествува во спорт со висок интензитет најмалку еден час секој ден или кој има слично физичко барање работа.
Во раните фази на маратонскиот тренинг - каде тренирате три до пет пати неделно околу еден час - веројатно е дека сепак ќе бидете во умерено активен опсег (секогаш под претпоставка дека вашата работа не е исто испотена). Колку поинтензивни и подолги стануваат вашите сесии, толку е поголема веројатноста да спаѓате во категоријата високо активна.
Јаглехидратите
Јаглехидратите се најбрзиот начин да го снабдите вашето тело со потребната енергија. Прашањето што се поставува е ова: Колку од нив треба да консумирате на ден за обука? Кук има подготвено едноставно правило: „Колку е поголем интензитетот на обука, толку повеќе јаглени хидрати ви требаат.“ Следниот водич ќе ви помогне:
Низок интензитет (помалку од еден час обука на ден): 3-5g јаглени хидрати на килограм од вашата телесна тежина.
Умерен интензитет (над еден час обука на ден): 5-7g јаглени хидрати по килограм од вашата телесна тежина
Висок интензитет (1-3 часа тренинг со умерен до висок интензитет на ден): 6-10g јаглени хидрати на килограм од вашата телесна тежина
Исклучително висок интензитет (над 4 часа тренинг со умерен до висок интензитет на ден): 8-12g јаглени хидрати по килограм од вашата телесна тежина
„Добри“ јаглехидрати може да најдете во овесна каша, компири, јадења од ориз, леб и банани.
Протеините
Не е важно само да му дадете енергија на вашето тело, туку и да ја поддржите регенерацијата на вашите мускули. Ова е местото каде што протеините влегуваат во игра. „За време на маратонска обука, вашите мускули се користат низ и преку, така што треба да го прилагодите и внесот на протеини“, објаснува нутриционистот Рене Мек Грегор. Тој ви препорачува 1,4-1,8 гр протеини на килограм од вашата телесна тежина секој ден.
Можете да ги најдете во јајца, грчки јогурт, риба, пилешко, леќа и други мешунки.
Вистинскиот оброк пред да трчате
Наоѓањето совршен појадок пред подолг рок понекогаш може да стане долг процес на обиди и грешки, но пробајте и ќе знаете што ви одговара, а што не на денот на маратонот. Мек Грегор особено препорачува сложени јаглехидрати, на пример во форма на каша со овошје, ореви и мед.
Вистински оброк после трчање
Кога тренирате на маратон, вашето тело е изложено на многу напор секој ден, затоа заздравувањето е од суштинско значење: „Ако трчате повеќе од 90 минути, ќе останете без гликоген. Потоа треба да се пополни повторно “, знае Мек Грегор. „Јаглехидратите играат особено важна улога во тренингот за издржливост, поради што односот помеѓу јаглехидратите и протеините треба да биде околу 3: 1“.
Мек Грегор особено го препорачува млекото како одличен извор на гликоген после трчање. Смути со млеко, јогурт и банани, јајца на тост или јакна компири со салата од туна се исто толку добри.
Правилна исхрана на денот на маратонот
Како знаете дали лентата за напојување е добра во вашиот стомак на 15 км? Прашање е на искуство. Експериментирајте со ова и навикнете го вашето тело да јаде додека трчате. „Ако го занемарите овој аспект, вашето тело никогаш нема да научи ефикасно да ги обработува јаглехидратите што ќе ги дадете“, вели Мек Грегор.
Иако јаглехидратите се префериран извор на енергија, вашето тело може да складира онолку од нив колку што е потребно за час и половина до два часа вежбање. Значи, од суштинско значење е да го снабдувате телото со енергија додека трчате - во спротивно, едноставно ќе се чувствувате уморни, на вашето тело ќе му биде тешко да продолжи и целата работа е придружена со негативни чувства.
За да го спречите ова, треба да „приближите. Започнете со енергија 20 минути по започнувањето “, сугерира Кук. 30-60g јаглехидрати на час е добро упатство тука. Енергетските пијалоци како што се Red Bull, EnergyGels и Power Bars обезбедуваат јаглени хидрати кои телото може да ги обработи лесно и добро. Патем, вашето тело може да управува само околу 60g на час, затоа немојте да мислите дека повеќе е навистина повеќе.
Дали вашиот стомак се чувствува болен? Тогаш консумирајте само јаглехидрати колку што можете да толерирате - дури и мали количини покажаа дека перформансите се подобруваат. „Ако претпочитате енергетски пијалоци, земете околу шест до осум голтки на секои 15 минути“, советува Кук. Исто така, не заборавајте за течности. Условите на маратонот и количината на искористено тело значително се разликуваат од индивидуа до личност. Како општо правило, сепак, треба да пиете околу 150 ml течност на секои 15 минути.
Забавите со тестенини можеби звучат многу забавно, но ќе работите најефикасно ако го прилагодите балансот на јаглени хидрати три дена пред трката. „Заглавена е таа гласина дека треба да консумирате многу јаглехидрати еден ден претходно, но тоа е за најлошото нешто што можете да му го направите на вашиот стомак“, предупредува Мек Грегор.
Значи, ако вашиот маратон е во недела, таа ве советува да ја прилагодувате вашата исхрана во четврток и петок. „Значи, ако имате парче овошје или протеинска шипка како закуска, заменете ги за две парчиња леб од слад“, објаснува таа.
На ден пред маратонот, треба да се концентрирате главно на ручек и да ја прескокнете вечерата, на пример во форма на супа од сладок компир со малку леб. „Многу луѓе се претеруваат со претходната вечер и се чувствуваат непријатно следниот ден затоа што телото нема доволно време да ја процесира целата храна“, предупредува Мек Грегор.
Појадок пред маратонот
Се чувствувате нервозни на денот на трката? Ова е сосема нормално. Смири се и јади што може да се справи со стомакот. „Ако соодветно сте ги прилагодиле нивоата на гликоген во претходните денови, она што го јадете наутро пред маратонот тешко влијае на вашите перформанси“, објаснува Мек Грегор.
Сепак, треба да се држите до појадок што го знаете. Ако обично се препуштате на путер од кикирики на тост, држете го така. Оброкот треба да се јаде помеѓу еден и четири часа пред трката; зависи од тоа на што сте се навикнале за време на тренингот.
После трката
Откако ќе ја погодите целта, време е да славите, затоа уживајте во вашиот успех и не грижете се премногу за строгиот режим за закрепнување. „После маратонот, луѓето имаат тенденција да одморат неколку дена, за да можете слободно да јадете.“ - зборот на Мек Грегор во увото на Бога.