Водич за мускули преку Интернет - глутети - Спорт-Тједје
Глутевите се најголемите мускули во телото според обемот и вторите најмоќни после џвакалниот мускул. Ако некој често зборува само за глутеус максимус мускул, мора да се направи разлика помеѓу три дела на глутеус мускул. Заедно служат за движење на бутот во колкот. Нивните главни функции се продолжување и ротација кон надвор, како и адукција и киднапирање (влечење и ширење) во зглобот на колкот. Со продолжување во зглобот на колкот, глутеалните мускули исполнуваат суштинска функција за одење на едно лице. Глутеус мускулот е најсилниот екстензор на колковите и исто така овозможува истегнување на горниот дел од телото (на пр. Кога станувате од седиште).
Глути
Препорачана опрема за фитнес
Глутеус поголем мускул (глутеус максимус мускул; ги опфаќа средните и глутеусите мали мускули)
Илијачки грб и илијачни боцки, како и сакрум и кокцикс
Екстензија, киднапирање, адукција, надворешна ротација во зглобот на колкот
Глутеус среден мускул (глутеус просечен мускул)
Киднапирање, ротација (ротација и флексија навнатре, ротација и продолжување нанадвор)
Мал глутеус мускул (глутеус минимус мускул; целосно покриен со средината)
Голем рид на бедрената коска (поголем трохантер)
Внатрешна ротација и киднапирање
- Ставете ги стапалата на ширината на рамената на подот
- Прстите малку посочуваат
- Држете ја мрената во надвоен зафат зад главата (ставете ја на трапезоидот и зад делтоидниот мускул)
- Спуштање со виткање на колената
- Турнете го задникот наназад
- Движење надолу додека бутовите не се скоро паралелни со подот
- Цврсто затегнете го вашиот стомак и слаби мускули
- Петиците остануваат на земја
- Држете го грбот исправен колку што е можно
- Исфрлете се без целосно да ги истегнете нозете
- Вдишете додека ги свиткате нозете
- Издишете додека ги исправате нозете
- Избегнувајте свиткување на грбот (активна напнатост на абдоминалните мускули)
- Не дозволувајте колената да паѓаат внатре или надвор
- Правилно поставете ја шипката на мускулите на вратот
- Избегнувајте прениско спуштање
- Не носете ги колената покрај прстите
- Избегнувајте зацрвстувањето на колената
- Прилагодете ја тежината на состојбата на обука
- Предна мрена (поставена на предниот дел од делтоидниот мускул)
- Тегови покрај страната на вашето тело наместо мрена
- Сквотови со една нога (со и без дополнителна тежина)
- Нога печат (алтернатива)
- Прицврстете ја лентата за нозе од долниот кабел за влечење до глуждот
- Поставете пред мулти-теретана
- Ногата е малку свиткана
- Чувајте го горниот дел од телото исправено
- Затегнете ги стомачните мускули
- Затегнете ги прстите на прстите
- Пета се движеше наназад/нагоре со тоа што ги прошири колковите со благо свиткана нога
- до максималното продолжување во колкот
- Полека вратете ја ногата во почетната позиција без да се пуштите
- Издишете додека ги продолжувате колковите
- Вдишете на враќање
- Одржувајте исправена положба на горниот дел од телото
- Избегнувајте замавнување во колковите
- Движењето се случува исклучиво од колкот
- не добиваат интензитет
- Удари на задникот на подот или клупата (од позиција на четири нозе)
- Лежење на душек (ногата се крева со свиткана или права нога)
- Странична позиција до долниот кабел за влечење на мулти-салата
- Прицврстете ја лентата за нозе на глуждот (ногата е оддалечена од уредот)
- што е можно подалеку од уредот
- Стабилизирајте го горниот дел од телото, исправено во позиција за одмор
- држете се до станицата доколку е потребно
- Повлечете ги прстите кон вашето тело
- Ногата се шири странично колку што е можно
- Бавно враќање без смирување
- Издишете додека ја раширите ногата
- Вдишете додека ја влечете ногата кон вас
- Избегнувајте замавнување во колковите
- Чувајте го горниот дел од телото исправено и мирно
- Не ставајте ја ногата надолу
- Прилагодете ја тежината
- во лежечка положба без дополнителна тежина (потколеница на подот)
- во лежечка положба со подигнати нозе од подот (исто така, раширете го и горниот дел од ногата)
- Користете котлепки како тегови
Фитнес опрема за тренирање на глутеални мускули
Кога тренирате глуте, можете да користите разни уреди за обука за специјално тренирање на оваа мускулна група во изолација или заедно со други мускули:
- Со мулти-теретана, како што е BodyCraft повеќе-теретана X-Press pro, можете да направите неколку вежби за зајакнување на задникот.
- Ако претпочитате да ги обучувате вашите глутети во единствено, водено движење, киднапирањето на киднаперот и адукторот на Бик IT95 е идеална вежба за поставување насочени стимули за обука.