Водич за обука и исхрана за жени - Дел I - Фитнесмагнет ©
Соодветната обука, доволните периоди на одмор и соодветната исхрана се столбовите на успешното слабеење и виткото тело. Како жена, особено ќе сакате да знаете како може успешно да се борите против проблематичните области на задникот и озлогласените прекривки на бутовите. Двата дела од овој водич за обука и исхрана за жени се токму за овој проблем, бидејќи сите други наслаги на маснотии исчезнуваат многу порано во секој случај.
Во овој прв дел се занимаваме со општите основни правила за здрава и фигурирана исхрана. Кои хранливи материи можете да ги земете во кои пропорции? Што ви е потребно за добра регулација на инсулин и шеќер во крвта? Во овој дел има и план за обука за 12 недели за вас, кој вклучува многу класични вежби. Вашиот тренинг и поврзаниот успех стојат и паѓаат на начинот на кој ги правите вежбите. Вашата дисциплина и издржливост се исто така важни прашања при тренингот.
Диететски принципи за слабеење кај жени
Главен приоритет е контролата на внесот на калории. За да можете да изгубите маснотии, потребен ви е еден негативен енергетски биланс а со тоа користете повеќе калории отколку што трошите. Меѓутоа, ако јадете премалку, ова ќе има негативно влијание врз вашите мускули. Можете дури и да изгубите мускулна маса. Тоа е главната причина за јо-јо ефектот. Значи, треба да јадете и да пиете точна количина во вистинската мешавина. Најважниот фактор е врската помеѓу хранливите вредности (протеини, јаглехидрати и масти). Ова ќе одлучи дали ќе изгубите маснотии или мускулна маса.
Секогаш пијте доволно вода. Земете 30 до 40 милилитри на кг телесна тежина како упатство. Поделете го внесот на течности во помали делови, бидејќи вашиот организам може да користи само 250 ml за 15 минути. Повеќето од она што го пиете влегува во мочниот меур.
Кога станува збор за храна, треба да се држите само до свежа и здрава храна. Пакуваната храна содржи конзерванси и скриени масти кои можат да ви застанат на патот до успехот. Доколку е потребно, можете да ја замрзнете свежата храна. При избор на храна, треба да бидете сигурни дека ќе изберете храна со бавни јаглени хидрати - т.е. оние со низок гликемиски индекс. Овие остануваат подолго во крвта и само полека се апсорбираат од метаболизмот. Ова ќе го задржи нивото на шеќер во крвта во низок стабилен опсег, што го минимизира ризикот од ослободување на инсулин.
Протеини и есенцијални масни киселини
Потребни ви се силни мускули за да фрлите маснотии. Колку се посилни, толку е поголема вашата базална метаболизам, а со тоа и согорувањето на маснотиите додека не се движите. За да добиете мускулна маса, треба да внесете доволно протеини. Ова овозможува создавање на нови интрамускулни протеини. Firstе ви биде тешко да добиете точна количина протеини на почетокот, но штом ќе го закачите, ќе уживате колку ќе се чувствувате исполнети и задоволни.
Друг важен градежен блок за успешно согорување на маснотиите се таканаречените есенцијални масни киселини (EFA = есенцијални масни киселини). Мастите имаат лоша репутација. Ова се должи на старите догми и рекламирање кои промовираат производи со малку маснотии. Вистината е дека EFAs се од витално значење за умот и метаболизмот. Особено полинезаситените масни киселини му помагаат на вашето тело да изгуби тежина.
Womenените не мора да јадат многу поразлично од мажите. Во суштина, согорувате повеќе маснотии со помалку јаглехидрати. Затоа, диетата со малку јаглени хидрати и богата со протеини со умерено внесување маснотии е идеално решение за да станете посни и да развиете убава женска мускулна маса.
Вашите вежби за секси облини
Познато е дека жените во спортски сали прават многу кардио и вежби со мала тежина. Тоа е погрешен начин. Исто како и мажите, и жените мора да ги оптеретуваат мускулите со големи оптоварувања. Со тоа нема да добиете дебели „мускули“ затоа што немате количина на тестостерон што би била неопходна за тоа. Потребни ви се потешки тегови за да изградите женски мускули. Користете бесплатни тегови и тегови, бидејќи тие се најдобриот избор и во однос на согорување на маснотии и во однос на зајакнување на стабилноста на мускулите.
Да почнеме со бесплатните вежби
Кај Мртво кревање тоа е вежба за цело тело. Го стимулира скоро секој мускул во вашето тело, влијаејќи на нозете, градите, рамената, грбот и стомакот. Мртвите кревања се неопходни за да се добие добро обучено тело.
Во право си, сега дојди со нив Сквотови веќе втората „машка“ вежба. Заборавете на сликата на мажите кои вежбаат. Треба да тренирате според вашите барања, така што сè останува во женствените рамки. Сквотовите се можеби најефективната вежба за убави нозе. Тие ги обучуваат бутовите и потколениците, како и задникот и задникот.
Вие ги познавате Дневни од разни курсеви. Тие ги тренираат вашите глутети и квадрицепсите на бутовите на многу насочен начин и ги тонираат нозете и задникот подеднакво.
Влечење се тешки. Можете исто така да одите во кула и да работите со помош на противтежини. Во оваа вежба тренирате грб, бицепс и подлактици. Натопи припаѓаат на основната опрема. Го тренирате целиот горен дел од телото, како и трицепс и подлактици. Покрај рацете, од оваа вежба имаат особено корист и рамената. Можете исто така да отидете во кулата тука и да тренирате со противтежини ако сеуште не можете да ја подигнете телесната тежина.
Вашиот план за обука од 12 недели
Со овој план за обука, можете многу да се приближите до целта да добиете затегнато и убаво обликувано тело и евентуално дури и да ја постигнете. Во текот на 12-те недели ќе го намалите бројот на повторувања и ќе ги зголемите тежините и оптоварувањата. Бројот на реченици останува ист. За првите четири недели, направете од 8 до 12 повторувања по сет за секоја вежба. Ако не направите 8, тежината е премногу тешка. Со повеќе од 12 повторувања, товарот е премногу мал. И во двата случаи треба соодветно да ја прилагодите тежината. Помеѓу петтата и осмата недела бројот на повторувања е намален на 6 на 8. Од деветтата до 12 недела ќе правите само 4 до 6 повторувања по сет. Дури и во овие два случаи, прилагодете ја тежината ако е премногу мала или премногу тешка. Овие 12 недели ќе бидат многу интензивни и тешки; од друга страна, тие носат брзи резултати.
Важно е правилно да ги правите сите овие повторувања. Подобро е да земете малку помалку тежина и да ги направите движењата технички беспрекорни. Ова ја зголемува ефективноста и го минимизира ризикот од повреда. Треба да се загреете пред да вежбате. Пред да ја направите првата вежба од која било мускулна група, најдобро е да направите 1 до 3 комплети за загревање со околу половина од тежината. Тогаш не ја зголемувате веднаш тежината на тренингот, туку ставате многу повеќе што достигнувате околу 75%, со што ќе го направите вашиот втор сет за загревање. Не треба да правите долги паузи помеѓу следниве комплети за обука. Дајте си околу 60 до 120 секунди пред следната реченица. Ако чекате премногу долго, вашата рутина за обука ќе се расипе. Покрај тоа, ефектот на согорување на маснотии ќе се намали. Имајте за цел вашиот тренинг за сила да трае помеѓу 30 и 45 минути. Ако пропуштите тренинг, држете се до вашиот распоред. Вратете се на таков начин што вашиот стар ритам останува непроменет. Тогаш само прескокнавте.
Соодветни вежби за планот за обука
Понеделник е првиот дел од тренингот на горниот дел од телото. Овде можете да ги направите следниве вежби: притискање на клупа, веслање со мрена, притискање на рамото со две тегови, екстензори на трицепс на клупата и кадрици на бицепс со мрена или тегови. Во вторник работите на горниот дел од телото во вториот дел со падови, повлекувања, странични екстензии на рацете со тегови, трицепс преси на јажето и бицепс на капките на кабелот. Во четврток го правите првиот дел од тренингот на долниот дел од телото со чучњеви, кревања на мртви со вкочанети нозе, екстензии на нозе, потколеници и продолжувачи на теле додека стоите. Абдоминалните мускули не се забораваат. Тука правите подигање на нозете на подот и притискање на швајцарската топка. Вториот ден за долниот дел од телото е петок. Вежби на ден вклучуваат кревања на патишта, притискање на нозе, лунџи, продолженија на седи теле и опционално подигање на раменици со гира. Овој пат, притисоците на навалената табла и продолжувањето на грбот се наменети како вежби за стомакот.
Сите вежби се примери. Ако се прават правилно и редовно, тие гарантираат брз напредок. Деновите во неделата исто така се избираат слободно. Тоа е 4-дневна недела. Во четири единици за обука ги вежбате овие вежби за 30 до 45 минути. На секои четири недели ја менувате тежината и бројот на повторувања. По тренинг со сила, препорачливо е 15-минутно кардио тренинг. Од една страна, можете да го користите како излез. Од друга страна, тренингот за издржливост во однос на согорувањето на маснотиите е оптимален во овој прв квартал од еден час по тренингот.