Водич за обука на ПИЕПТ - Вејдер Романија
УПАТСТВО ЗА ОБУКА (III): ЦИВИЦИ
ОБУКА ЗА ТАБЕЛА десно вклучува три варијабли кои се клучни за зголемување на телесната тежина: сложени вежби за притискање со тегови и тегови и склекови; 2) голем волумен, бидејќи обуката се состои од вкупно 17 комплети, од кои пет за првите две вежби; 3) интервалот на повторувања е помеѓу 8-12 (освен два сета од шест кога се турка од наклон), што е оптимална шема на повторување за стимулирање на хипертрофија. Со прекумерна тежина, не само со слободно тело, плови се вклучени за одржување на овој интервал на повторувања, бидејќи многу луѓе не можат да надминат 12 повторувања без дополнителна тежина. Програмата ги напаѓа сите области на градите - горниот, средниот и долниот дел со наклонет нагон, туркани со тегови на хоризонталната клупа и, соодветно, флуктуации од деклинацијата - за да се добие целосен развој.
МАСОВЕН РАСТ
Туркани со наклонета гира 5 СЕТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Туркани со хоризонтални тегови 5 ПОСТАВУВАЕ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРИ
Мавтајќи со опаднати тегови 4 ПОСТАВУВАЕ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРИ
Паралелно плови со прекумерна тежина 3 СЕТИ 8, 10, 12 ПОВТОРИ
ПОЧЕТНИЦИ
Туркани до градите 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Притиснете наклонети кон градите 3 СЕТВИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Хоризонтални тегови во лежење 3 СЕТИИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
ДОМОТ
Туркани со хоризонтални тегови кои лежат 4 ПОСТАВУВАЕ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРИ
Наклонето лежење мавтајќи 4 СЕТИИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРИ
Флотации 4 СЕТИРА atЕ при исцрпеност ПОВТОРИ
15 МИНУТЕН ОБУКА
Притиснати од наклонети кон лизгачки (Смит) 3 СЕТИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Притиснете лежејќи хоризонтално кон лизгачот 3 ПОСТАВКИ 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Се турка од одбиениот до лизгачот 3 ПОСТАВУВА 6А 6, 10, 15 ПОВТОРИ
Мавтање на палубата за пек 1 СЕТВИ 50 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
ИНФЕРИЕРЕН ПЕКТОРАЛЕН ПРИОРИТЕТ
Туркано легнато одби 4 СЕТИИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРИ
Преминете на каблите во штандот 4 СЕТВИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРИ
Туркани со хоризонтални тегови во лежење 3 СЕТИИ 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Паралелно плови со осиромашување на 3 СЕТИ со прекумерна тежина ПОВТОРИ
ПРИОРИТЕТ НА ГОРЕНИТЕ ПЕКТОРИ
Притиснете од наклон кон кревет (машина Смит) 4 ПОСТАВКИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРИ
Туркани од наклонет кревет со тегови 3 СЕТИИ 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Пеперутки со наклонети тегови 3 СЕТИ 8, 10, 12
Плови повлече 3 сета по исцрпеност
ОБУКА ЗА ГИНАНТСКИ СЕТ *
Тегови на пеперутки 4 ПОСТАВУВАЕ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Туркани со хоризонтална лежечка гира 4 ПОСТАВКИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Туркани со лежеви тегови одбија 4 СЕТИИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
Мавтање на палубата за пек 4 ПОСТАВУВА 10Е 10, 10, 10, 10 ПОВТОРИ
* Гигантскиот сет се состои од четири или повеќе вежби изведени една по друга без пауза како метод за зголемување на интензитетот и стимулирање на мускулниот раст. Изведете по еден сет од секоја вежба без пауза - ова е џиновски сет. Одморете три минути по секој џиновски сет.
СИЛА
Притиснати од хоризонтално лежење 4 ПОСТАВУВАЕ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Туркани со навалени тегови 4 ПОСТАВИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРИ
Туркани со гира лежејќи 3 СЕТИИ 4, 6, 6 ПОВТОРИ
Мавтајќи со тегови кои лежат хоризонтално 3 СЕТИ 4, 6, 6 ПОВТОРИ
* 2-3 минути пауза помеѓу сетови.
ДЕФИНИРАЕ
Туркани со наклонети тегови 5 СЕТИИ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
Пеперутки со хоризонтални тегови 4 ПОСТАВУВА 12Е 12, 12, 15, 15 ПОВТОРИ
Sемпер со гира 4 СЕТИ 15, 15, 20, 20
Паралелно плови со прекумерна тежина 4 СЕТИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
СУПЕРПОМПАРИ
Хоризонтално истуркано од лизгачот 4 СЕТИИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Пеперутки со хоризонтални кабли 4 СЕТИИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
Прелистување на закосени кабли 4 СЕТВИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРИ
* Одморете се не повеќе од 30 секунди помеѓу сериите.
Забелешка: Горенаведените вежби не вклучуваат гарнитури за греење. Освен ако не е поинаку наведено, одморете се 60-90 секунди помеѓу сите серии.