Водич за почетници на CrossFit за најтежок тренинг во светот

Тежок концепт за обука што ве придвижува до вашите физички граници: CrossFit е интензивен, но многу функционален и погоден дури и за неискусни спортисти. Најдобри совети за да започнете, важни основи и вежби.

водич

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Скокајте јаже и патерици наизменично - 15 минути одеднаш, без пауза. Потоа направете три круга мртви кревања на 100 килограми и притискајте ги рацете. Ако посетите CrossFit кутија, мора да бидете подготвени за тежок тренинг.

CrossFit бара сила, издржливост и координација од своите учесници - како и многу пот! Како и да е, тренингот со висок интензитет не е погоден само за врвни спортисти. Дури и почетниците можат да се надминат себеси.

Што е CrossFit?

CrossFit е метод на обука од САД, кој главно го користеа полицајци и војници во 90-тите години на минатиот век, во т.н. кутии. Тренинзите на CrossFit се сметаат за најтешки кола на сила во светот и веќе неколку години се огромен возбуда во оваа земја.

Во срцето на CrossFit има околу 60 функционални вежби: повлекувања, кревање тежина, сквотови и слично треба да градат мускули, да промовираат брзина на координација, голема брзина на сила, максимална сила и издржливост и да ја подобрат флексибилноста.

Можете да дознаете повеќе за најсилните спортисти на Кросфит во документарниот филм „Најфини на Земјата“ (погледнете на Амазон премиер видео).

За кого е CrossFit?

„Без оглед на вашата цел, CrossFit ќе ви помогне да ја постигнете“, вели шампионот на CrossFit, Солвеиг Сигурдардотир, од Исланд. „Обуката е дизајнирана на таков начин што ве носи напред во сите области на спортот.


Според професионалниот спортист и тренер на Најк, не мора да се плашите од етикетата „најтежок тренинг на светот“.

"CrossFit е погоден за секој спортист. За скоро секоја вежба постои алтернатива која е поедноставна, но ги има истите ефекти. Не е важно колку години сте или обучени, секогаш ќе ги најдете вистинските стимули за обука за вас".

Во некои кутии, процентот на оние кои претходно се занимаваа со малку или воопшто не спортуваа е до 80 проценти. Тренингот може да се намали како што се бара во однос на отпорот на вежбање, интензитетот и времетраењето. Затоа е погоден и за почетници и може да се користи без оглед на возраста, полот и нивото на кондиција.

Меѓутоа, ако имате повеќе од 40 години и не вежбате неколку години, сепак треба да имате проверен лекар пред да започнете со вежбање.

Вака работи обуката CrossFit

Тренинг сесијата CrossFit трае околу 60 минути и започнува со загревање. Следува „Вежба на денот“ (WOD). За да го направите ова, тренерот комбинира избор на специфични вежби со и без тегови.

Процесите се менуваат секојдневно, така што телото е постојано изложено на нови стимули за обука и никогаш не станува досадно.
Обуката е или однапред одреден број повторувања (повторувања, скратено како „Репризи“) или за време.

Особено интензивни се тренинзите со женски имиња како Ени, Дајан, Елизабет или Jackеки. Дајан, на пример, ве замолува да кренете мртва точка со 100 килограми и склекови на рацете, во три круга одеднаш.

Ieеки сака да веслате 1.000 јарди, а потоа да направите 50 придвижувачи (сквотови со мрена над главата) и 30 влечења.

Основни вежби и опрема за обука

Опремата не се користи секогаш на обуката CrossFit; има и бројни вежби за телесна тежина кои - во зависност од брзината и аголот на тренинг - се многу интензивни дури и без дополнително оптеретување и отпорност.

Најважните вежби за телесна тежина

  • Плио скокови: експлозивни скокови на ложа или клупа за обука.
  • Сквотови: Сквотови во различни варијации, со и без скокови
  • Штица: Вежба за поддршка на подлактиците или рацете во различни варијации
  • Лунг (белодробна состојба): една нога, динамична варијанта на сквотот, исто така може да се комбинира со скокови
  • Лизгач: малку скокнаа чекори лево-десно, како линиско или лизгање на мраз
  • Склекови: Различни видови склекови
  • Бурпи: скок во истегнување со склекови
  • Планинарски алпинист: динамична штица во која колената наизменично се влечат кон градите
  • Складирање на рацете: Склекови од потпората на handидот

Дали сакате да го пробате Crossfit? Во книгата „Crosstraining - најдобрите WODs“ се претставени 50 тренинзи.

Опрема за обука CrossFit

Сите други вежби на CrossFit бараат употреба на опрема за обука. Многу различни алатки го прават тренингот разновиден и ја одржуваат мотивацијата висока.

  • Мрена: за притискање на притисок, надземни сквотови или високо влечење
  • Гирами: за потиснувачи или еднооружени грабнувања
  • Кетлбел: за грабнувања, чисти и замавнува
  • Јаже за брзина: за двојно потцртување и други вежби со јаже за скок
  • Медицинска топка: за фрлање топка кон wallид или за чистење
  • Прстени: за редови, падови, повлекувања и склекови, мускулни и стомачни вежби како повлекување на коленото
  • Бојно јаже: дебело, тешко јаже за вежби за нишање, исто така во комбинација со бурпи
  • Флип гума: Тешки автомобилски гуми за фаќање, подигање или тропање од свиок
  • Пондерирана санка: слајд за влечење и туркање во различни агли на напад
  • Кеса со песок: за влечење на брадата и замавнување со различни позиции на зафат
  • Хоризонтална лента: за повлекувања, прсти од прсти и бришачи за ветробранско стакло за стомакот и грбот
  • Плио кутија: за вежби за скокање

На што треба да обрнете внимание како почетник?

„Кога започнувате со CrossFit, дефинитивно треба да присуствувате на почетна сесија“, советува Профи Солвејг.

Затоа, побарајте кутија покрај вас што нуди часови за почетници. За таков час ќе ја запознаете чистата технологија што е потребна над силата и упорноста. Тренерите даваат и совети за исхраната и регенерацијата.

Правилното извршување на редоследот на движењата - особено со големите тежини - е неизмерно важно за да се избегнат повредите и да не му наштети на вашето здравје.

совет: Ако никогаш порано не сте биле во кутија, па вашиот прв WOD е сè уште пред вас, можете да се подготвите со вежби за телесна тежина. На пример со сквотови, склекови, повлекувања и падови.

Официјалните CrossFit кутии во Германија

5-те најважни принципи на CrossFit

Спортските научници ја гледаат главната опасност со CrossFit во симптомите на преоптоварување и повреди. На крајот на краиштата, треба да направите што повеќе повторувања во даден временски период, и тоа исто така во режим на предизвик против другите.

Ова не е ретко на штета на техниката на движење - станува се повеќе нечисто со текот на времето и ова го зголемува ризикот од повреди, успесите на обуката стануваат помалку.

Особено почетниците не треба да тренираат без тренер. Исто така, треба да се земат предвид неколку основи.

1. Технологија
За да можете безбедно и контролирано да ја изведувате секоја вежба во секое време, чистата техника е исклучително важна, особено за почетниците. Бидете сигурни дека ги имате сите нови потези навистина добри пред да влезете во предизвиците.

2. Константност
Повторете ги вежбите користејќи ја правилната техника во подолг временски период. Ова е основа за секогаш да може да се испорачуваат секвенците на движење во ист квалитет.

3. Интензитет
Подобро е да заштедите на отпор на обука и да започнете полесно. Само кога редоследот на движење е јасен и „седи“, обуката треба да стане поинтензивна, а отпорот поголем.

4. Диета
Телото ја добива потребната енергија за оптимални перформанси преку здрава, урамнотежена исхрана. Пронаоѓачот на CrossFit, Грег Гласман советува: „Јадете месо и зеленчук, јаткасти плодови и семиња, малку овошје, низок скроб и без шеќер!“

5. Регенерација
Вежбите бараат високо ниво на физичка подготвеност. Важно: испланирајте доволно регенерација помеѓу единиците - паузирајте најмалку еден ден по секој тренинг.

Необучени луѓе претпочитаат да чекаат два дена пред нивниот следен тренинг. Ова е единствениот начин вашето тело правилно да ги заврши процесите за поправка.