Вежби за истегнување за бутовите Сите информации
Добра програма за фитнес вклучува не само тренирање на мускулни групи, туку и истегнување на мускулите. 'Llе ви покажеме неколку вежби за истегнување кои можат ефикасно да ги истегнат мускулите на предниот и задниот дел на бутот.
Истегнувања за предниот дел на бутовите
Овие вежби можете да ги правите насекаде и не ви требаат никакви алатки - освен можеби пешкир.
- Ако сакате да ги истегнете предните мускули на бутот, застанете исправено. Најлесната вежба е кога се поддржувате покрај againstид со една рака. Алтернативно, маса или задниот дел од столот обезбедува поддршка.
- Свиткајте ја десната нога толку назад, така што со десната рака можете да го фатите глуждот или задниот дел од стапалото. Ако не успеете, фатете крпа како јамка и искористете ја за да ја продолжите раката.
- Сега повлечете ја ногата кон задникот. Десното колено треба да биде насочено надолу. Затегнете ги стомачните мускули за да не пропаднат во шупливиот грб.
- Држете ја положбата околу триесет секунди, а потоа направете ја истата вежба со левата нога.
- Алтернативно, оваа вежба можете да ја правите додека лежите. За да го направите ова, легнете на ваша страна. Потколеницата е свиткана да биде стабилна. Главата лежи опуштено на надлактицата.
- Свиткајте ја ногата на горниот дел од грбот и повторно фатете го глуждот или задниот дел од стапалото. И тука можете да користите крпа како продолжена рака, доколку е потребно. Како и со вежбата за стоење, повлечете ја ногата кон задникот, но избегнувајте шуплив грб.
- Држете ја оваа позиција половина минута и потоа префрлете се настрана.
Како да ги истегнете мускулите на тетивата
Можете исто така да ги истегнете мускулите на задниот дел од бутовите со едноставни вежби:
- Многу едноставна вежба е флексија на торзото. Застанете исправено и свиткајте го торзото напред. Држете ги нозете исправени. Целта е да ги допрете врвовите на прстите со врвовите на прстите или дури да ги потпрете дланките на подот.
- Свиткајте се напред се додека не почувствувате мало влечење на задниот дел од бутот. Задржете ја оваа позиција неколку секунди. Потоа обидете се да влезете малку подлабоко со вашите раце.
- Ако преферирате да ги истегнете бутниците додека седите, ова можете да го направите со следната вежба: Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го горниот дел од телото кон врвовите на прстите и држете ги нозете во вашите раце. Ако ова не работи, можете повторно да користите крпа, која ја ставате околу нозете како јамка.
- Сега повлечете ги прстите кон вас. Осигурете се дека нозете остануваат исправени. Ако се повлече задниот дел од бутот, држете ја положбата неколку секунди и потоа малку зголемете го истегнувањето.
Во нашиот следен пост ќе ви покажеме вежби за истегнување на грбот.