Водич за почетници вегетаријанци и план за вегетаријанска исхрана
Повеќето вегетаријанци избегнуваат месо, живина и риба, иако некои исто така ограничуваат јајца, млечни и други производи од животинско потекло. Балансирана вегетаријанска диета со хранлива храна, како што се производи, житарки, здрави масти и растителни протеини, може да обезбеди неколку придобивки, но може да го зголеми ризикот од недостатоци во исхраната доколку е лошо испланиран. Бидете сигурни дека внимателно обрнувате неколку клучни хранливи состојки и ја надополнувате вашата исхрана со разновидна здрава целосна храна. На овој начин, ќе уживате во придобивките од вегетаријанството, истовремено намалувајќи ги несаканите ефекти.
од Ниту Габриела 17 септември 2020 година, 13:03 часот
Водич што доаѓа во прилог на вегетаријанците на почетокот на патот. Вегетаријанската диета има широко распространета популарност во последниве години. Некои студии проценуваат дека вегетаријанците сочинуваат до 18% од глобалното население. Покрај етичките и еколошките придобивки од сечењето месо од вашата исхрана, добро испланираната вегетаријанска диета може да го намали ризикот од хронични болести, да го поддржи губењето на тежината и да ја подобри вашата исхрана. Овој напис дава водич за почетници за вегетаријанска исхрана, вклучително и примерок од оброк за една недела.
Што е вегетаријанска диета?
Вегетаријанската диета вклучува воздржување од јадење месо, риба и живина. Луѓето често донесуваат вегетаријанска диета од религиозни или лични причини, како и од етички проблеми како што се правата на животните.
Други, пак, се одлучуваат да станат вегетаријанци од еколошки причини, бидејќи производството на животни ги зголемува емисиите на стакленички гасови, придонесува за климатските промени и бара големи количини на вода, енергија и природни ресурси. Постојат неколку форми на вегетаријанство, од кои секоја се разликува со ограничувања.
Најчестите видови вклучуваат:
- Лакто-ова-вегетаријанска диета: елиминира месо, риба и живина, но дозволува јајца и млечни производи.
- Лакто-вегетаријанска диета: елиминира месо, риба, живина и јајца, но дозволува млечни производи.
- Ово-вегетаријанска диета: елиминира месо, риба, живина и млечни производи, но дозволува јајца.
- Риба диета: елиминира месо и живина, но дозволува риба, а понекогаш и јајца и млечни производи.
- Веганска диета: елиминира месо, риба, живина, јајца и млечни производи, како и други производи од животинско потекло како што е мед.
- Диета за флексибилност: главно вегетаријанска диета која повремено вклучува месо, риба или живина.
Водич за почетници вегетаријанци
Вегетаријанската диета треба да вклучува разновидна мешавина од овошје, зеленчук, житарки, здрави масти и протеини. За да ги замените протеините кои се снабдуваат со месо во вашата исхрана, вклучете разновидна растителна храна богата со протеини, како што се ореви, семиња, мешунки, темпе, тофу и сеитан. Ако следите лакто-ова-вегетаријанска диета, јајцата и млечните производи исто така можат да го зголемат внесот на протеини. Конзумирање на целата храна богата со хранливи материи, како овошје, зеленчук и цели зрна, ќе обезбеди голем број важни витамини и минерали за да ги пополните сите нутриционистички празнини во вашата исхрана.
Некои здрави намирници за јадење на вегетаријанска диета се:
- Овошје: јаболка, банани, бобинки, портокали, дињи, круши, праски
- Зеленчук: зеленило со лисја, аспарагус, брокула, домати, моркови
- Ceитарки: Киноа, јачмен, хе bда, ориз, овес
- Мешунки: леќа, грав, грашок, наут.
- Ореви: бадеми, ореви, индиски ореви, костени
- Семиња: семе од лен, семе од чиа и коноп
- Здрави масти: кокосово масло, маслиново масло, авокадо
- Протеини: Темпе, тофу, сеитан, нато, хранлив квасец, спирулина, јајца, млечни производи.
Пример за план за јадење
За да ви помогнеме да започнете, еве еднонеделен план за јадење за лакто-ова-вегетаријанска диета.