Водич за успешно стареење - 1
Прелиминарна забелешка: Со преовладувачкото мислење, претпоставувам дека животинските масти и протеини - освен оние во живината и рибите - треба да се избегнуваат колку што е можно.
1.4.1 Маст
Маснотијата се состои од заситени и незаситени масни киселини, а втората од мононезаситени и полинезаситени. Заситените и мононезаситени масни киселини го зголемуваат ризикот од карцином на панкреас и заболувања на масен црн дроб.
Заситената храна се наоѓа во храна од животинско потекло, а незаситената во растителна храна. Исклучок се морските риби, освен јагулите и лигњите, кои содржат полинезаситени масни киселини (омега-3 масни киселини види подолу), палминото и кокосовото масло, кои, обратно, содржат заситени масни киселини до 80 и 90%.
Со иста количина на калории, храната со заситени масни киселини полесно се дебелее отколку храната со незаситени, затоа што телото поспоро ги претвора заситените масни киселини и ги гради во масни наслаги побрзо од незаситените. Затоа, претпочитајте храна што содржи малку животински масти и побрзо го исполнува стомакот.
Заситените масни киселини го попречуваат многу важното вградување на омега-3 масните киселини во клеточните мембрани и ја зголемуваат концентрацијата на нивоата на воспаление во крвта. Големата потрошувачка на овошје и зеленчук, од друга страна, има антиинфламаторно дејство. Зелен зеленчук како зелка, спанаќ, бриселско зелје, брокула, зелена салата и слично исто така го намалува ризикот од дијабетес кај возрасни. Мешунките, сепак, го зголемуваат нивото на урична киселина, а со тоа и ризикот од гихт (види подолу до 9.3.22).
Колку повеќе црвено месо јаде едно лице, особено оние направени од колбаси и шунка, толку е поголема веројатноста да умре од рак, кардиоваскуларни болести или дијабетес. Fивотински масти, освен оние кај рибите, исто така промовираат ревматизам, кој исто така го оштетува срцето и може да доведе до болест на окото увеитис.
Премногу путер и маргарин го зголемуваат ризикот од рак на дојка кај жените. Затоа е подобро да се пече и пржи со масло, пред се со маслиново масло, бидејќи содржи многу супстанции кои спречуваат апсорпција на холестерол од храна во крвта, а исто така и сквален, што го штити нашето тело од слободните радикали. Алтернативно, за да го постигнете ова, можете повремено да јадете маслинки без црно семе од тегла или лименка.
Омега-3 масните киселини ги има и во суши. Европејците, кои обично добиваат доволно јод од јодизирана сол, можат да бидат загрозени по здравјето од алгите во суши, кои се особено богати со јод. Децата не треба воопшто да јадат суши, возрасните само во умерени количини. Омега-3 масните киселини се особено важни за време на бременоста и првите неколку години од животот на детето, бидејќи тоа е време кога мозокот најмногу расте.
Омега-6 масните киселини изобилуваат во нашата исхрана. Тие исто така имаат вазоконстрикторно дејство, промовираат згрутчување на крвта и раст на клетките и ги интензивираат воспалителните реакции. Во овој поглед, тие дури делумно се спротивставуваат на позитивните својства на омега-3 масните киселини.
Покрај морска риба, омега-3 масни киселини можете да најдете во ленено, коноп, орев, семе од репка и соја. Бидејќи генерално не јадеме доволно од ништо од ова, треба да ја надополниме нашата исхрана со омега-3 масни киселини. Омега-6 треба да се однесуваат на омега-3 масни киселини како 4 или 5: 1. Општо, сепак, нивниот однос е 10 до дури 25: 1, во зависност од видот на диетата.
Затоа се препорачува, доколку нема хипертриглицеридемија (патолошко зголемување на нивото на липиди во крвта), да земате една капсула Омакор на ден, како што е пропишано од вашиот лекар. Меѓутоа, ако земате лекови за разредување на крв, мора да бидете претпазливи, бидејќи омега-3 масните киселини, како што споменавме, ја разредуваат крвта.
Освен омега-3, треба да користите и незаситени масни киселини ретко; затоа што додека 100 g јаглехидрати имаат само 390 kcal и 100 g протеини 410 kcal, 100 g масти имаат 930 kcal. Во исто време, ова значи дека храната богата со протеини и јаглени хидрати, поради неговиот поголем волумен и со тоа и пониската „енергетска густина“, побрзо го исполнува стомакот и со тоа овозможува чувството на ситост да се појави порано од храната со многу маснотии.
Од друга страна, маснотиите се помалку заситуваат од јаглехидратите, па дури и повеќе од протеините. Друг недостаток на маснотиите е тоа што најбрзо се складира затоа што телото не треба прво да ги претвори. Тој користи само 3% енергија за ова складирање, додека користи скоро третина од калориите што ги потрошил за да ги претвори јаглехидратите во маснотии.
Со внимателно читање на информациите, проверете дали маснотиите - како шеќер, патем - се носители на вкус и затоа се содржани во многу производи во кои не би се сомневале. Сето ова е особено важно ако сакате или треба да изгубите тежина.
Патем, 100 гр алкохол имаат 700 kcal и исто така го стимулираат апетитот како „предјадење“.
1.4.2 Протеини (протеини)
Потребен ни е протеин за структурата на нашите клетки, транспортот на супстанции, метаболизмот, катализата на хемиските реакции, препознавањето на сигналните супстанции, структурата на нашите мускули и работата на нашиот мозок. Освен тоа, изразениот недостаток на протеини доведува до опаѓање на косата и слабост на погонот, а во екстремни случаи до болест позната како квашиоркор, „стомак од глад“ (види http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg). Протеините имаат повисок ефект на ситост од јаглехидратите - важен за луѓето со прекумерна тежина.
Протеините се состојат од најмалку 23 аминокиселини (градежни блокови на протеини), од кои возрасни 8 и деца, вклучувајќи адолесценти, не можат да произведат 10 (есенцијални аминокиселини). Го има во храна од животинско и растително потекло. На возрасните им требаат околу 0,8 g, деца 0,9 g и доенчиња и мали деца 1 g протеини на 1 kg телесна тежина на ден, но повеќе во случај на обука за цело тело претставена подолу во однос на 3.
Ако ги покривте вашите протеински потреби првенствено од храна од животинско потекло, премногу консумирате животински протеини. Ова ги прави гихт и остеопороза поверојатно, а депозитите на калциум во коските може да доведат до појава на камења во бубрезите. Затоа - го препорачува германското друштво за исхрана - јадете месо само двапати неделно, имено бело, бидејќи содржи особено висококвалитетни протеини и - за разлика од црвениот - не претставува ризик од рак на дебелото црево (www.dge.de/modules.php?) име = Вести и датотека = напис & сид = 496). Особено, избегнувајте остатоци бидејќи тие често се загадени со штетни материи. Доколку не сакате да се откажете од чувството да јадете месо секој ден, обидете се со тофу, која можете да ја купите во продавници за здрава храна во разни форми и вкусови и која не содржи животински протеин.
Патем, покријте ги вашите побарувања за протеини со храна од растително потекло, особено затоа што растителните протеини го намалуваат ЛДЛ (видете подолу до 1.4.3) и храната од растително потекло го исполнува стомакот побрзо од месото, односно предизвикува чувство на ситост. Генерално, германското друштво за исхрана препорачува да се јаде месо само двапати, вегетаријанец три пати неделно и риба двапати неделно. Многу овошје и зеленчук и малку месо и сол го намалуваат ризикот од камен во бубрег, меѓу другото.
1.4.3 Холестерол
Покрај заситените масти и протеини, животинската храна содржи холестерол. Телото има потреба од тоа да произведува хормони и витамини растворливи во масти, како и да генерира енергија, но тоа го произведува сам, така што, според општото мислење, не треба да му го даваме со нашата храна.
Цитирам од студија финансирана од Федералното Министерство за образование и истражување: "Срцето во опасност? Причини, превенција, терапија - резултати од кардиоваскуларни истражувања".
"(...) Колективниот израз" липиди "го користат биохемичарите за да се однесуваат на сите масти слични на материи во крвта. Најпознат е холестеролот.
"Холестеролот е неопходна компонента на клеточната мембрана и почетна точка за формирање на жолчни киселини, хормони и витамин Д. Околу една третина од холестеролот се апсорбира преку храна, и исклучиво преку храна од животинско потекло. Yолчки од јајце, путер, Остатоци, но и јагули, школки и ракови: телото произведува околу две третини од самиот холестерол, скоро исклучиво во црниот дроб.
"Холестеролот проголтан со храна и холестеролот произведен од самиот организам го одредуваат нивото на холестерол во крвта. Вредноста од 150 до 200 милиграми холестерол на децилитар крв се смета за нормална. Поголемите вредности се поврзани со зголемен ризик од артериосклеротични васкуларни болести.
„Покрај тоа, дури и умерено високото ниво на холестерол во средната возраст може да го зголеми ризикот од деменција.
"Сепак, не само што нивото на холестерол е одлучувачко за развојот на стврднување на артериите, туку и формата во која холестеролот е присутен во крвта. Во крвта, холестеролот се пренесува од специјално дизајнирани транспортери, липопротеините (комплекси на маснотии и протеини) Транспортот од црниот дроб до клетките - кои го користат за да ја поправат својата мембрана или да создадат полови хормони, на пример - се врши со липопротеин со мала густина (ЛДЛ). Транспортот од клетките назад кон црниот дроб, кој рециклира или рециклира холестерол се распаѓа, е должен на друг, липопротеин со висока густина (HDL).
Особено, високата содржина на ЛДЛ во крвта укажува на ризик од артериосклеротично оштетување на васкуларниот ид. ЛДЛ честичките се акумулираат во артерискиот wallид, каде што се оксидираат и со тоа имаат воспалително дејство. ЛДЛ затоа е исто така познат како „лош холестерол“. Сепак, се вели дека ЛДЛ го намалува ризикот од атријална фибрилација.
Од друга страна, на „добриот“ холестерол ХДЛ му е доделена заштитна функција затоа што го отстранува холестеролот од крвотокот. Според неодамнешните резултати од истражувањето, тој исто така спречува опасно оксидирање на ЛДЛ честичките во васкуларниот wallид. Ако вредноста на ЛДЛ ја надминува вредноста на ХДЛ за трипати е зголемен ризикот од кардиоваскуларни заболувања, а пет пати поголем е многу висок ризикот од васкуларна калцификација.
"Урамнотежена и диета со малку маснотии може да ги намали покачените нивоа на липиди во крвта. Нутриционистите сметаат дека е примерна" медитеранската диета ", која се карактеризира со многу свежо овошје, зеленчук и риба. Постојат многу индикации дека редовното консумирање риба особено е корисно за здравјето. Морските риби, како што се скуша, лосос и харинга, особено содржат полинезаситени масни киселини. Телото не може да ги произведува овие масти сам, па затоа мора да ги набавува од храна. На начин кој сè уште не е доволно расчистен, се чини дека рибните масти спречуваат кардиоваскуларни болести Овошјето и зеленчукот содржат, меѓу другото, растворливи влакна како што е пектин, за кој се знае дека ги врзува жолчните киселини и со тоа „ги отстранува од циркулација“. Телото потоа е принудено да ги обновува жолчните киселини. Потребен му е холестерол како градежен материјал, што го повлекува од крвотокот - ова го намалува нивото на холестерол во Крв (...) ".
Нашите предци се хранеа само со растенија сè додека не можеа да ловат. После тоа, освен растенија и можеби мрши или црви, тие првично можеа да се хранат само со дивеч. Ова стануваше сè поситно, колку повеќе се зголемуваше населението и стануваше уште поситно, бидејќи тие ги населија сите населби. Со милиони години, нашето тело беше навикнато да се согласува без, а потоа само со малку животинска храна. Тоа не можеше да се промени за кратко време од почетокот на сточарството, особено затоа што еволуцијата не бараше таква промена.
Треба да се додаде дека превисоката содржина на холестерол исто така може да доведе до еректилна дисфункција (еректилна неспособност) и деменција.
Незаситените масти и многу вежби ја зголемуваат HDL и ја намалуваат LDL. Ова е уште една причина зошто е подобра храна од растително потекло. Сепак, имајте предвид дека растителните масти не смеат да бидат хидрогенизирани, како што често се случува во производството на брза храна, готови јадења, индустриски печива, чипс од компири, помфрит, колачиња, други слатки и некои видови маргарин; бидејќи хидрогенизираните масти (транс масти) го зголемуваат ризикот од коронарна срцева болест, дијабетес и неговите секундарни болести (види подолу до 9.3.13), ЛДЛ и депресија. Извештај на Научниот комитет за диететски производи, исхрана и алергии (НДА) и изјава на Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) се достапни на Интернет.
Според Уредбата за обележување храна (LMKV), при употреба на името на маслото или маснотијата во списокот на состојки, мора да се упати на употреба на хидрогенизирани масти и масла со назнака „стврднат“.
Покрај најниското можно вкупно ниво на холестерол, пожелно е и највисок можен процент на ХДЛ во однос на ЛДЛ. Колку е поповолен овој однос, толку е помал ризикот од карцином и се спречува повеќе деменција. Сепак, од вкупен холестерол од 200 mg/dl, овој ризик се зголемува.
Од 35-та година, вашата крв исто така ќе се испитува како дел од превентивната медицинска контрола. Ако, поради семејни ризици, веќе имате причина да верувате дека вашата ЛДЛ е превисока, консултирајте се со вашиот лекар и претходно побарајте од вашата здравствено осигурителна компанија да ги покрие трошоците. Ова исто така важи и за вашите деца.
Ако вашиот лекар ви ги даде резултатите од тестот за крв, прашајте дали треба да купите храна што го намалува холестеролот. Ако тоа не е потребно, растителните стероли што ги содржат може да ви нанесат повеќе штета отколку добро, бидејќи барем повеќе од три грама на ден го отежнуваат апсорпцијата на вредните каротеноиди од храната.