Водич за успешно стареење 2
Покрај тоа што правиме тренинг на целото тело, преку кој ја зголемуваме мускулната маса, а со тоа и основната метаболичка стапка (види подолу до 3.1), попрво треба да јадеме на таков начин што постепено да губиме тежина дури и без диета. Ова го подобрува крвниот притисок, холестеролот и хомоцистеинот, па дури и ја намалува артериосклерозата што веќе се случила.
За да изгубиме тежина можеби ќе треба да јадеме малку помалку, но првенствено да го смениме составот на храната и да избегнеме желба со соодветно разделување на оброците.
Ако сте јаделе големи количини во минатото, стомакот ќе се намали малку бидејќи јадете помалку. Но, за жал само многу бавно. Само тогаш вашиот глад ќе се намали малку. Значи, треба трпеливост.
2.2.2 Следните предлози се покажаа ефективни:
1. Ако не сте врзани за фиксни времиња заради внимание за другите, никогаш не јадете додека не сте гладно гладни, но никогаш кога е време другите да јадат, туку само кога се чувствувате гладни. Можеби можете и без едниот или другиот оброк. Во принцип, избегнувајте супи како почетник, освен ако не ги готвите сами и немате особено малку маснотии.
При изборот на гарнитури, имајте на ум дека оризот е повисок калоричен од компирот, а јуфките се уште повисоки од калориите, но дека од друга страна, компирот, па дури и повеќе пире од компир, има многу повисок гликс од некои ориз, па дури и повеќе тестенини од цели зрна, па затоа е помалку заситен (видете погоре до 1.1).
Никогаш не јадете од досада, за да можете подобро да се концентрирате, како награда, да се смирите, од фрустрација или да избегнете расипување на остатоците. Никогаш не јадете над вашиот глад, колку и да ги примамувате садовите - на пример на вклучена -.
Никогаш не јадете сито. По 20-30 минути сепак ќе се чувствувате сити бидејќи чувството на исполнетост само тогаш се поставува.
2. Ако е можно, претпочитајте цврста храна и џвакајте ја добро. Ова не само што ги прави повеќе сварливи, туку исто така го проширува уживањето, ја намалува паузата помеѓу крајот на оброкот и почетокот на ситоста и ви дава можност да јадете онолку колку што другите и во друштво, под услов да ја добиете храната од бифето во секој случај да се задоволи со помалку. Ако готвите сами, зеленчукот и тестенините треба да останат „цврсти до залак“, а компирите не треба да се пире (видете погоре, 1.1). Прочитајте „Cheвакајте се здраво“ од Јирген Шилинг (Издавач: Хауг Захбух, 2005). Голтањето храна е особено опасно затоа што ве искушува да прејадете. Покрај тоа, помалку хормони на ситост се формираат при брзо јадење од вообичаеното.
3. Една четвртина од еден литар чешма или минерална вода (видете погоре на 1,6 часот е.е.) пред јадење малку го исполнува стомакот (видете погоре на 1.4.1), иако го остава брзо. Ако е ладно, телото исто така користи енергија за да се загрее. Троши повеќе енергија бидејќи водата накратко ја разредува крвта, што предизвикува рефлекс во црниот дроб што го активира симпатичкиот нервен систем, кој го подготвува нашето тело за ментални и физички перформанси. Затоа, пијте чаша вода повремено, исто така, помеѓу оброците (видете погоре околу 1,5).
4. Користете само маргарин со полумас или, ако не можете без путер - заситените масни киселини се помалку здрави од незаситените - силно намалени маснотии. Во случај на маргарин, проверете дали има ознака „без хидрогенизирани масти“, бидејќи тие ја зголемуваат LDL и ја намалуваат HDL (видете погоре, 1.4.3). Наместо тоа, можете да го четкате лебот со доматна паста.
Подобро е да се користи мед наместо други слатки намази, бидејќи содржи многу минерали, елементи во трагови, аминокиселини и секундарни растителни материи. Кремот нугат од ореви исто така може да го каже ова за себе, но е уште побогат со калории.
5. Ако не можете без путер, извадете го од фрижидер половина час пред оброкот, бидејќи може потоа да се рашири потенко, а четкајте го на тост само кога ќе се олади затоа што апсорбира помалку маснотии.
6. Обрнете внимание на содржината на маснотии во готовите намази.
7. Користете го млекото со најмала содржина на маснотии, ако воопшто има, со кафе и чај. Колку лесно можете да се навикнете на кафе без млеко е опишано подолу во 2.3 и лесно можете да го замените шеќерот со таблета засладувач или капка стевија (видете погоре под 1.3).
8. Заради нивната висока содржина на фруктоза, што го зголемува ризикот од гихт, избегнувајте суво грозје, урми, зелено грозје и уште повеќе конзервирано овошје без етикетата „незасладена“. Црвеното грозје исто така содржи многу фруктоза, но е многу здраво поради нивните секундарни растителни материи.
9. Немојте да мислите дека попладневното кафе и торта ќе ви помогнат да јадете помалку навечер. Како и да е, јадете што е можно помалку навечер („како просјак“ видете погоре под 1.3). Ако порано пиевте сок за појадок, заменете го со млеко со малку маснотии или сурутка со малку шеќер.
Немојте да размислувате под никакви околности (видете погоре во 1.3.) Дека треба целосно да се откажете од појадокот затоа што, како што покажа една студија, ова доведува до зголемување на телесната тежина отколку на телесната тежина.
10. Избегнувајте колачи, лиснато тесто, пандишпан, торти од афион и кроасани (еден кроасан содржи 20 пати повеќе маснотии од парче тост). Претпочитајте тесто од квасец со овошје кое содржи помалку маснотии. Не дозволувајте мирисот на пекара да ве примами да влезете внатре.
11. Печете колачи и колачиња само од интегрално брашно и семиња и слатки, наместо шеќер, со екстракт од стевиа.
12. Јадете само овошје или, на пример, природен јогурт со домашен џем за десерт. Купувате грицки за телевизија во најмали можни пакувања, бидејќи искуството покажало дека би јаделе и поголеми празни. Се разбира, уште подобро е да гледате ТВ помалку и да се движите наоколу во стекнатото време.
13. Јадете додека гледате телевизија, наместо чипс од компири, сирење или солени бисквити и слично, што препорачувам да ги јадете во 2.1.2 погоре за желби за храна. Микро-движењата при гуми за џвакање ја зголемуваат вашата брзина на обработка на информации и можноста за концентрација.
14. Купувајте само според претходно подготвена листа, немојте да бидете во искушение со специјални понуди да купите повеќе и, ако е можно, да не одите гладни во продавницата. Ако сте сити, тогаш владејте во супермаркет, како што вели познатиот кардиохирург Кристијан Барнард „не вашиот стомак, туку вашиот мозок“.
Изберете свеж или замрзнат зеленчук и не купувајте брза храна. Ако купувате замрзнати свежи оброци, обрнете внимание на јадења со најниска можна калориска вредност и најниска можна содржина на натриум (сол).
Купувајте само храна на која е наведена калориската вредност, што не се однесува на целиот пакет, туку само на 100 гр. Не треба да биде повеќе од 110 kcal. За која било храна што планирате да ја купите за прв пат, проучете го списокот со состојки. Во него супстанциите се наведени во опаѓачки редослед според нивната количина. Сепак, супстанциите што содржат помалку од 2% не треба да бидат именувани, освен за оние што можат да предизвикаат алергии. Ако сакате да знаете колку шеќер содржи храна, додадете ги бројките за малтодекстрин, инвертен шеќер, меласа и сите хранливи материи што завршуваат со -ос или сируп.
„Без шеќер“ едноставно значи дека не е користен нормален шеќер во домаќинството. Сигурно може да се вклучат и други засладувачи кои содржат калории, како што се глукоза итн. Или замени за шеќер. Замениците на шеќер имаат предност што не промовираат кариес и се распаѓаат на повеќе заштеда на инсулин, така што нема зголемено ниво на инсулин и чувство на глад. Сепак, тие генерално имаат иста содржина на калории како чистиот шеќер. На овој начин, тие не се погодни за заштеда на калории. Можете да го направите ова само со стевија или засладувач.
„Без додаден шеќер“ значи дека во производот не е додаден шеќер или друга храна за засладување. Но, сепак може да содржи шеќер. Бидејќи храната направена од овошје, како што се џем, компоти или сокови, содржи свој шеќер на овошјето.
„Дијабетична“ или „диетална храна“ значи само дека, наместо шеќер, тие содржат замени богати со калории, како што се сорбитол, манитол, изомалт и ксилитол. Експертите ве советуваат да го избегнувате целосно. Заштедувате калории само ако е употребен засладувач.
Бидете сигурни дека храната што ја купувате содржи што е можно помалку фруктоза; бидејќи консумирано во поголеми количини ве прави гладни, може да предизвика гихт и го зголемува формирањето на висцерална маснотија, како и крвниот притисок со сите ризици што произлегуваат од двете (видете погоре на 2.1.3 и подолу на 9.3.7). Покрај слатките лимонади, фруктозата главно се наоѓа во овошните сокови, готовите јадења, колачи и слатки.
Користете само млеко со малку маснотии, сурутка со намален шеќер и обесен јогурт.
„Светлината“ не мора да има малку калории, но може да има и малку маснотии, малку сол, малку шеќер, малку кофеин, малку алкохол, малку јаглерод диоксид или лесно сварлива.
„Со малку маснотии“ не значи „нискокалорично“. Таквата храна може да содржи уште повеќе шеќер.
"Нискокалорична" храна, за да им биде дозволено да се нарекуваат себеси, мора да содржи најмалку 40% помалку калории од конвенционалниот производ. Покрај тоа, за одредени производи се пропишани максимални калориски вредности.
Само храна со калориска вредност не повеќе од 20 калории на 100 ml во течност и не повеќе од 40 калории на 100 g во цврста форма може да се опише како „нискокалорична“.
Што значи нова храна е дефинирано во регулативата на ЕУ, „функционална храна“ значи комисија на ЕУ.
Другите имиња на храна се обврзани на строги законски барања. Доколку на индустријата и е дозволено да ги користи во согласност со законот, тоа исто така го прави првенствено за рекламни цели, додека не би ви требале повеќето јадења со такви имиња.
15. oulивината е најпосакувано месо затоа што е посиромашно со маснотии, но е побогато со висококвалитетни протеини од другото месо. Протеинот ви помага да изгубите тежина затоа што спречува распаѓање на мускулната маса и мускулите согоруваат многу енергија. Ако сепак сакате да јадете говедско или свинско месо, побарајте особено посно парче во месарницата. Ако сакате да јадете мелено месо, оставете го ова парче месо да помине низ мелницата за месо во ваше присуство. Пред сè, колбасите и претежно салатите од компири и тестенини, како и готовите јадења - освен менијата „Weight Watchers“ - содржат многу маснотии. Заради нивната висока содржина на маснотии, избегнувајте колбаси од црн дроб, намачкајте колбаси и салама. Нека колбасите исечени многу тенки во месарницата и не купувајте колбаси од месо на едно парче. Нека не ве лаже ознаката „светло“ за месо и колбаси, туку побарајте ја содржината на маснотии.
16. Сирењето често има мала содржина на маснотии. Од друга страна, неговата содржина на животински протеин, што доведува до формирање на ЛДЛ, е сè поголема (види 1.4.3 погоре).
17. Засладувајте само пијалоци со вештачки засладувачи или стевија (видете погоре под 1.3). Сепак, премногу засладувач може да ги оштети бубрезите.
18. Чоколадото го развива својот целосен вкус само кога полека се топи во устата. Обрнете внимание на највисоката можна содржина на какао (видете погоре до 1.5). Чоколадото сè уште може да биде слатко, на пример, ако содржи чили. Ако имате чоколадо што се состои од големи полиња, пробијте го еднаш или двапати за да добиете повеќе од тоа. Како и да е, намалете го уживањето!
19. Користете обложени тави и тенџериња, Römertopf, тава за скара и црево за готвење при готвење. Најдобро е да користите "шише со прскање" за масло. Не трошкајте од леб бидејќи панењето ќе ја апсорбира маснотијата. Отстранете ги сите видливи маснотии од месото. Не врзувајте супи и сосови со брашно, туку со пире од компири или зеленчук со пире.
20. Користете кисела павлака или млеко со маснотии со малку маснотии наместо крем во сосови.
21. Ако не сакате да готвите сами, набавете менија од производител што ги специфицира состојките и обрнете внимание на малата содржина на натриум и ниската калориска вредност. При изборот, забележете ја препораката на Германското друштво за исхрана да јадете месо само двапати неделно, но риба двапати и вегетаријанска три пати.
22. Послужете салати само со масло, јогурт, оцет или лимон и зачини, не со мајонез и крем. Прво и најважно, користете ладно цедено маслиново масло (видете погоре до 1.4.1).
23. Сеќавањето на претходниот оброк што е можно подетално пред да јадете нов оброк веројатно ќе ви го намали апетитот.
24. Немојте да бидете во искушение од закуски и пијалоци кои стојат дома за да консумирате „излишни“ калории помеѓу нив.
25. Патем, откако трошоците ќе бидат покриени од компанијата за здравствено осигурување, побарајте медицинска помош за слабеење.
2.3 Следни забелешки
Откако ќе го прочитате сето ова, може да помислите дека има многу работи на кои не можете да се навикнете. Имај храброст! Кога во средината на 1980-тите патував во Кина во име на мисијата Кристофел Блиден да го проучам статусот на слепиот систем таму и да подготвам насочена помош, зедов крем за кафе со мене. Кога ми тестираа крв една година подоцна и ме советуваа да избегнувам млеко и путер, толку бев навикнат на кафе без млеко што буквално не го чувствував мирис со млеко, а лекарите велат дека моето денес ЛДЛ е завидна ниска.
Патем, нашата одговорност кон нашето семејство и другите задачи треба да ни олеснат да ослабнеме.
Сè уште можеме да уживаме во празничен оброк; бидејќи како резултат на зголемување на телесната тежина брзо се распаѓа повторно, бидејќи тоа првенствено произлегува од фактот дека телото привремено врзува повеќе вода. Само неколку „празници“ доведуваат до трајно зголемување на телесната тежина. Во овој случај, „Leichter Leben in Deutschland“, здружение на аптеки, препорачува „модифициран пост со нивниот„ LliD детонатор “, што треба да ви помогне брзо и безбедно да ги исчезнете празничните килограми. Деталите може да се најдат на www.llid. де.
Луѓето губат телесната тежина со различни стапки. За некои од вас, доволно е само да го следат мојот совет. Другите - „добри конвертори на храна“ - всушност ќе треба да јадат малку помалку. Но, се навикнавте. Пробај! Можеби тоа ќе ви помогне да јадете од помала, наместо премногу полна чинија за вечера. Наполнете премногу малку отколку премногу и додадете малку повеќе ако е потребно.
Измерете се еднаш неделно, бидејќи тогаш можете да се радувате на вашето постепено намалување, но и затоа што ненадејното зголемување или намалување може да укаже на инаку неоткривачка болест. Купете скала за анализатор на телесни масти (видете подолу до 3).
Водењето дневник за храна може да ви помогне да изгубите тежина.
Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина, продолжете да се мерите за да не се здебелите повторно.