Водич за успешно стареење - 3
24. Стани, сврти се, поткрепи се со десната рака на левиот потпирач за раце, стави ја левата рака во прашката, повлечете го ременот наназад, ставете ја десната нога и, откако ќе го пуштите лентата, исто така и левата, поддржете се со левата рака на десниот потпирач за раце, ставете ги стапалата назад за дополнително затегнување на лентата и наизменично истегнете ги нозете наназад; излезе од јамката, истресете ги нозете; ако изгубите рамнотежа, побарајте нешто за да се држите.
25. Проширете ги рацете, свиткајте ги колената и исправете ги повторно; издишете додека се наведнувате и вдишувате додека се истегнувате; ако ја изгубите рамнотежата, пронајдете држач за рацете пред вас како ограда од балкон; сепак, користете го само кога се виткате додека го пуштите кога се истегнувате за да не го олесните истегнувањето; истресете ги нозете повторно.
26. Ако немате срцева состојба, трчајте на самото место, колку што можете побрзо и колку што можете подолго, така што вашиот мозок е снабден со крв и срцето е обучено; дишете за првите шест чекори и издишете за следните шест. Оваа единица со дванаесет чекори ја нарекувам вежба; сметајте ги вежбите за да дадете водич за следниот ден и постепено зголемувајте на најмалку педесет. Колку подлабоко дишете, толку подлабоко дишете и повеќе кислород внесува вашата крв. Овој тренинг за трчање лесно можете да го правите неколку пати на ден без подготовка или следење, освен кога е многу жешко.
Ако сте слеп и се плашите да одите кон wallид, ставете завиткано ќебе пред вас и направете чекор назад штом ќе го згазите. Ако одите покрај petиден или балконски парапет, повремено допрете го со задниот дел од раката за да ви помогне да се ориентирате.
27. Оставете го горниот дел од телото да виси колку што е можно, наизменично замавте ги рацете напред и исправете ги пршлените со пршлени.
28. Во положба на лопатка, истегнете ги рацете настрана, свиткајте се напред, допрете го левиот дел со десната рака колку што е можно надолу, истегнете ја раката настрана и повторете ја вежбата со левата страна. Дишете десно и издишете лево.
29. Закачете ја левата рака над левото рамо, повлечете ја надолу преку грбот со прстите, лизнете ја десната рака нагоре од таму со задниот дел на раката на грб и закачете ги прстите заедно; потпрете се малку напред за да ја повлечете десната рака нагоре и малку назад и левата рака надолу; повторете ја вежбата со десната рака од горе.
Ако сè уште не можете да ги зближите рацете, прво вежбајте со порибување; продолжете да го држите пократко и пократко додека рацете не ви се допираат удобно; Потребна ви е оваа флексибилност за да можете сами да го триете грбот колку што е можно, доколку е потребно.
30. Свиткајте ги рацете зад грб со исправени раце, свиткајте се, кренете ги рацете, отскокнете се и задржете се за момент.
31. Со прстите растегнати нагоре, притиснете ги рацете едни на други пред градите, подигнете ги лактите, спуштете ги повторно и потоа свртете ги врвовите на прстите што е можно повеќе напред и назад.
32. Кутирај неколку пати.
33. Свиткајте ги рацете зад вратот и донесете ги лактите напред неколку пати и што е можно поназад.
34. Ставете ја десната рака над главата налево, фатете го десниот лакт со левата рака и повлечете го колку што е можно налево.
35. Застанете пред wallид,
а) ставете ги подлактиците на нив и свртете го горниот дел од телото колку што е можно налево и надесно,
б) сега доволно далеку од идот за да можете да го допрете само со потпетиците на рацете кога горниот дел од телото е свиткан и свртете ја карлицата колку што е можно налево и надесно.
36. Застанете со потпетиците и грбот цврсто на theидот без да формирате шуплив грб, ставете ги рацете и грбот на рацете покрај wallидот и наизменично лизгајте се со нив.
37. Наведнете ја едната потколеница и повлечете ја ногата колку што е можно повеќе до задникот
38. Ставете ја левата нога напред и свиткајте го левото колено за да го затегнете десното; потоа свиткајте го десното колено за да го затегнете левото.
39. Притиснете ги главата и рацете едни против други
а) Ставете ги свитканите раце зад вашата глава и притиснете ги главата и рацете неколку пати заедно;
б) ставете ја левата рака на левиот храм со врвовите на прстите и притиснете ја раката и главата едни против други неколку пати;
в) ставете ги потпетиците на рацете под веѓите и неколкупати притиснете ја топката на раката и главата едни против други;
г) поткрепете ги надлактиците пред телото и притиснете ја топката на раката и брадата неколку пати заедно;
д) спуштете ја главата и замавнете ја малку лево и десно; не превртувајте го назад и повторно напред!
40. Оставете ги рацете да висат лабаво и заокружете ги рамената неколку пати
а) преку напред, одгоре назад и обратно;
б) спроти едни на други; фокусирајте се на тоа истовремено и не вртење на торзото надесно и лево.
41. Подигнете ги рамената неколку пати на топчињата на нозете, повторно спуштете ги рамената и стапалата и стапнете на потпетиците.
42. Поместете ги стапалата
а) Замавте ја карлицата налево, испуштете го горниот дел од телото надесно и свртете ги нозете на левиот раб;
б) наизменично навалете ги стапалата на внатрешните рабови така што колената да се допираат и на надворешните рабови;
в) потоа направете неколку чекори одвнатре и некои однадвор и неколку чекори со едниот одвнатре и другиот однадвор;
г) Застанете на прстите неколку пати и на потпетиците неколку пати за да ги зајакнете вените на нозете и да го намалите ризикот од проширени вени.
43. Ставете ги стапалата подалеку, турнете го горниот дел од телото, држено вертикално, налево, така што десната нога и десно, така што левата нога е затегната, а потоа свиткајте го горниот дел од телото во сите правци.
44. Скокајте во низата неколку пати, фрлајќи ги рацете настрана, но не над висината на рамото.
45. Во положба на лопатка, затегнете ги рацете настрана, замавнете ја левата рака наназад и десната рака преку предната налево, така што горниот дел од телото се врти таму.
46. Заокружување на рацете наизменично со левата и десната рака погоре, најмалку 5 пати секој над предната и над, а потоа над задната и горната страна; вдишувајте на 1, 2 и 3, издишувајте на 4, 5 и 6; фокусирајте се на држење на рацете едни од други.
Доколку сакате да го зголемите напорот, лизнете ги рацете во претходно прилагодените манжетни за тежина и полека направете ги следниве вежби со исправен грб и благо свиткани колена, во истиот ритам на дишење, но без замав, затоа што ова ќе ги оштети рамената:
- подигнете ги исправените раце што е можно повисоко на страна и повторно спуштете ги,
- подигнете ги напред, исправете ги нагоре и спуштете ги надолу,
- завртете ги дланките за да можете да ги видите, свиткајте ги подлактиците, исправете ги рацете нагоре, а потоа спуштете ги назад,
- свртете ги дланките навнатре, свиткајте ги подлактиците, а потоа подигнете ги манжетните. Ако сметате дека оваа вежба е особено напорна, направете го тоа само половина почесто.
Сите овие вежби можете да ги правите и неколку пати на ден.
Ако никогаш не сте вежбале со манжетни или тегови, започнете со лесни манжетни, кои постепено можете да ги зголемувате во тежина додавајќи шипки за тежина, а кога ќе ја достигнете целата тежина, купете потешки манжетни. Откако вежбавте со нив толку долго што ве болат мускулите, дајте им 48 часа да се опорават. Но, не дозволувајте да стигне толку далеку, вежбајте почесто. Така трошите повеќе енергија.
Од друга страна, не користете тегови на зглобовите при кружење на рацете поради големата центрифугална сила што може да ги оштети рамената.
47. Оставете го горниот дел од телото да висат и замавте ги рацете напред и назад неколку пати, потпрете го горниот дел од телото назад и замавнете уште неколку пати.