Водич за водење # 1 Како да трчате побрзо и подолго
Конечно, започнавте сериозно да трчате - трчате редовно и доста често. Вие сте над толпата; всушност, ако престанете да размислувате, се чувствувате навистина епско откако сте започнале. Посилно, поздраво, подобра верзија за вас. Само пред неколку месеци едвај се качивте неколку скали без да се чувствувате како слон. Уживајте во тоа чувство за секунда, бидејќи сега е време да трчате побрзо.
Знаете дека е вистина - или одите напред, напредувате, ја губите моќта. Не можете да останете на истото место. Покрај тоа, за да ги одржите работите интересни, треба да се присилите повеќе, а не да се мачите. И, ако сакате да изгубите тежина, мора да ги задржите тие нивоа на интензитет за да продолжите да губите тежина.
Тркачи за почетници
Ако сè уште сте релативно нови кога станува збор за трчање, вежбајте го вашето трпеливост. Пред да можете да трчате брзо, треба да бидете во можност да бегате. Важно е да си дадете време да ги зајакнете мускулите на нозете и сврзните ткива, што ќе го подготви вашето тело да се справи со интензитетот на напредните тренинзи што следат. Главната цел како тркач е редовно да трча и да трча без да се повреди. Претерувајте премногу, премногу рано и може да ризикувате да добиете кашлица од рани. Да излезете од играта толку брзо во вашата трчачка кариера доаѓа со супер важен ризик дека на крај ќе се откажете од трчањето. Затоа, однесете го бавно, притиснете ја границата малку, напредувајте, почекајте да станете подобри и посилни. Запомнете, вашата цел е да стигнете таму. Обидете се да стигнете брзо и веројатно ќе потрае подолго отколку да забавите и да вежбате трпеливост.
Само затоа што не сте подготвени да брзате со напредни техники за обука, не значи дека не можете да влезете во трки. Всушност, ако учествувате во трки, како на пример пет километри, тоа е одличен начин да стекнете искуство без никаков притисок. Така, ние не учиме само за организирано и натпреварувачко трчање, но вие исто така разбирате кој е вашиот ритам на трчање и ќе се придружите на забавата и духот што ги подразбира трчањето.
Постојат неколку совети кои можат да им помогнат на тркачите од сите нивоа да трчаат побрзо без да го заморат своето тело, напротив.
Како да трчате побрзо: совети за секого
1. Фокусирајте се на обликот
Да потрошите одредено време за да научите како да трчате во вистинска форма е инвестиција за која нема да зажалите. Трчањето во вистинска форма не само што го намалува ризикот од повреда, туку ви помага и кога станува збор за брзината. Ефикасно и економично трчање значи дека имате повеќе енергија за побрзо трчање. Лесен начин да исправите мноштво забранети форми е да трчате опуштено. Ова веднаш ќе отстрани многу проблеми што можат да се појават.
2. Ослабете
Повторно, многу едноставно. Колку помалку тежите (барем до одредена точка), толку помалку ќе мора да носите по вас, за да можете да трчате побрзо. Ова се однесува без оглед на тежината - без разлика дали станува збор за резервната гума што ја носите или имате уште поголема големина. Ако сакате да изгубите тежина, ова е уште поважен стимул. Истражувањата покажуваат дека на секој изгубен половина килограм, еден тркач ја зголемува својата брзина за околу две секунди на километар. Значи, да изгубите 4,5 килограми тежина ќе ви даде 20 секунди на половина километар. На трка на пет километри, тоа значи дека ќе завршите една минута побрзо, за маратон, скоро девет минути порано.
3. Одморете се и вратете се
Дневно трчање не значи дека ќе станете побрзи. Одморот е важен како трчањето, бидејќи во деновите на одмор вашето тело ќе може да ги поправи и обнови своите мускули, да ги зајакне тетивите и лигаментите. Значи, ако ги прескокнете деновите кои се од витално значење за одмор и превенција од повреди, тоа значи дека е малку веројатно дека ќе забележите зголемување на брзината. Бидете сигурни дека ќе земете најмалку еден ден одмор од трчање.
4. Стани посилен
Можеби трчањето е во основа кардиоваскуларна вежба. Сепак, трчањето бара сила ако сакате да трчате добро и ако сакате да трчате брзо. Не помислувајте на моќ како онаа на Терминатор, туку напротив Карате Кид/Г. Мијаги - дискретен, за целото тело, стабилизиран, за да може да се лула на една нога - ваква моќ. На крајот на краиштата, вие сте силни како и вашата најслаба точка.
Вашиот стомак е такво место, честопати занемарено од тркачите. Слабиот абдомен е поврзан со повреди и слаби перформанси во трчањето. Силен и стабилен стомак, од друга страна, значи дека карлицата е поверојатно правилно порамнета, вие сте посилни кога ќе ја допрете земјата, помалку сте склони кон повреди и трчате поекономично. На кратко, вашето тело е Зен. Тој не се бори против патот. Силен е, порамнет е, центриран е. Конечниот резултат? Трчате полесно, побрзо и, покрај тоа, имате завиден стомак!
Следно, нозете. Истражувањата покажуваат дека редовната обука за сила може значително да го подобри ефикасно вашето тело да користи кислород. Поточно, посилните нозе значат дека трчате поекономично, побрзо, мускулите имаат поголема отпорност и, се разбира, станувате посилни, намалувајќи го ризикот од повреди.
Можеби мислевте дека е лесно, бидејќи тоа го правите некое време, но како што веројатно сте забележале, не е толку едноставно како што би сакале да биде. Да, дишете уште од раѓањето, но во меѓувреме, најверојатно, ја изгубивте оваа вештина од тогаш.
Да ја кажам вистината, многу тркачи се борат со дишењето, што има влијание не само на перформансите, туку и на мотивацијата. Значи, покрај тоа што треба да ги тренирате срцето и нозете, треба да ги обучите и белите дробови. На крајот на краиштата, твоето срце може да пумпа колку кислород до твоите нозе, колку што можеш да вдишиш, без оглед колку се силни или ефикасни.
Значи, гледате, силен респираторен систем може да има значителен ефект врз трчањето. Ако дишете подобро, повеќе кислород достигнува до вашите нозе, што значи дека ќе имате подобра издржливост и поголема брзина. Истражувањето на универзитетот Брунел во Англија го поддржува ова тврдење, покажувајќи дека оние тркачи кои имале потешко дишење имале најслаби нозе.
Ова го наметнува прашањето - како да дишеме подобро? Одговорот е прилично едноставен - целосно дишење. Повеќето од нас дишеме преку градите, вдишувајќи мали, плитки усти на воздух без да ги користиме белите дробови во целост, и тоа го правевме цел живот, правејќи навика од која тешко се ослободува. Но, најважно е да дишеме преку стомакот, затоа што така сме создадени да дишеме. Обрни внимание на професионалци - бебиња. Гледајте кое било бебе и ќе видите како неговиот стомак расте и се собира додека воздухот влегува и излегува од телото. Така се прави тоа. Кога дишете во стомакот, треба да отечете како балон, за разлика од дишењето преку градите, што предизвикува рамениците да се кренат. За да вежбате, ставете ја едната рака на стомакот и едната на градите. Обидете се да вдишете лесно и длабоко, дишејќи преку стомакот. Се чувствува поинаку. Дишењето во стомакот значи користење на вреќи во белите дробови, зафаќање повеќе кислород, помагање на мускулите да апсорбираат повеќе кислород и да се борат со вртоглавица. За дополнителна помош, пробајте часови по пилатес. Пилатес може да ви помогне да ја зголемите вашата флексибилност, да го зајакнете стомакот и да го подобрите дишењето - сите добри работи за тркач.
6. Помали и побрзи чекори
Трчајте побрзо со преземање пократки и полесни чекори. Тркачите за почетници имаат тенденција да прават помалку и поголеми чекори, што значи дека ќе поминете повеќе време во воздухот, кревајќи го вашето тело малку повисоко, што значи дека секој пат посилно ја допирате земјата. Помалите чекори ви овозможуваат полесно да зачекорите во средината на ѓонот, олеснувајќи форма погодна за трчање. Замислете да трчате во полето на сурови јајца или врели јаглен. Мали, лесни и брзи чекори можат да ви помогнат да го зголемите темпото, намалувајќи го ризикот од повреда.
Трчајте побрзо: напредни техники
Ако можете да трчате девет до десет километри по ред, трчате од 30 до 40 километри неделно и можеби ќе треба да ја зголемите брзината. Некои експерти препорачуваат да чекате додека не трчате една година пред да започнете да вметнувате брзина во вашата рутина.
Едноставното трчање ќе ја зајакне вашата издржливост, но не е доволно да ви помогне да трчате побрзо. Најдобар начин да трчате побрзо е да користите широк спектар на техники на трчање, што не само што ќе ви помогне да го зголемите темпото, туку и вашата издржливост.
7. Трчање по ридот
Што е тоа? За трчање не е потребен широк опсег на движења или моќ, особено ако трчате на рамна површина. За да тренирате повеќе мускули и поширок опсег на движење, вклучете тренинзи по ридови. Името објаснува сè. Трчањето по ридот вклучува трчање до врвот на ридот. Едноставно, зголемете го наклонот на лентата за трчање или, ако трчате надвор, најдете закосен рид.
Како се подобрува трчањето? Подобро прашање би било - што не прави трчањето по рид? Овој вид на трчање ги принудува вашите мускули да се стегнуваат посилно отколку кога трчате на права површина, ги зајакнувате мускулите на нозете и ја подобрувате кардиоваскуларната издржливост, претворајќи ве во посилен тркач. Другите придобивки вклучуваат побрзо, поголемо темпо и заштеда на енергија. Она што го прави трчањето по ридот уште подобро е колку брзо работи; За само шест кратки недели, треба да очекувате да видите подобрувања во брзината и моќноста. Трчањето на голема површина ќе изгледа многу полесно.
8. Ритмички тренинг
Што е тоа? Друг повнимателен тренинг, ритмичко трчање вклучува трчање на тешко, но одржливо ниво. Ниво надвор од вашата удобна зона - дишете тешко, но не мора да здивнувате. Ритмичкото трчање е „удобно тешко“, трчање брзо, но не премногу брзо. Ако можете лесно да зборувате или воопшто не можете да зборувате, не сте во ритмната зона. Кога ќе ја достигнете областа на ритамот, ќе можете да зборувате, но не во цели реченици.
Како се подобрува трчањето? Ритмичкото трчање е веројатно најдобриот начин да ја подобрите брзината. Ритмичкото трчање го зголемува прагот на лактација (потребно е подолго време за вашето тело да создаде млечна киселина - млечната киселина доведува до вртоглавица), што ви овозможува да трчате побрзо.
9. Вклучување во интервали
Што е тоа? Интервал на трчање вклучува наизменично трчање за кратки периоди, но на интензивно ниво (обично помеѓу неколку секунди и до две минути) и за малку пократки периоди на опоравување во кои само одите или џогирате.
Како го подобрувате трчањето? Интервал на обука е добар начин да се зголеми фитнесот, особено од кардиоваскуларна гледна точка и да се зголеми издржливоста.
Што е тоа? Fartlek е шведски збор и е забавен тренинг што е сличен на трчање во интервал, наизменични умерени или интензивни периоди на трчање со пократки периоди на опоравување. Сепак, за разлика од трчањето во интервал, fartlek не е структуриран или планиран. Вежба со fartlek може да вклучува трчање до дрво, телефонски штанд или фенер, на одредено растојание, кога сакате и со која брзина сакате; Следно, направете малку џогирање за да се опоравите. Многу е забавно да се прави во групи, во кои едно лице презема иницијатива и поставува темпо/интервали, проследено со следното лице во групата. Непредвидливо е и забавно, без да планирате или да не броите минути.
Како се подобрува трчањето? Тоа ќе ви помогне да трчате побрзо и да ја подобрите вашата издржливост.
Брзиот тренинг е заморен и треба да го следите брзинскиот ден со ден или два во кој трчате лесно или одмарате. Ова ќе ви овозможи да ја развиете својата брзина, намалувајќи го ризикот од разни болести. Започнете со неделен тренинг за брзина. Од моментот кога ќе станете понапредни, можете да додадете втор интензивен тренинг. Никогаш не правете повеќе од два тренинзи за брзина во една недела.