Воз Кој е ефектот на ефектот на последогорено средство за нега на кожата

На почетокот на неделата го вежбав силниот тренинг во соседниот парк и џогирав дома со малку замавтани нозе (Здраво Легдеј!). После заслужениот туш, прво јадете нешто мало, бидејќи е важно да ги надополните резервите на енергија по тренингот. Да не јадеш ништо со надеж дека ќе те направи витка е дефинитивно погрешен пристап. Идеално, треба да консумирате комбинација на јаглени хидрати и протеини веднаш по тренингот. Јаглехидратите ги надополнуваат резервите на гликоген во мускулите и ја запираат фазата на катаболизам (кршење на мускулите), додека протеините го промовираат градењето на мускулите. Добро заситен, сакам да се качувам на троседот после јадење - на крајот на краиштата, регенерацијата е важен дел од секој план за обука. И бидејќи таму е многу пријатно, јас навистина сакам да посегнам во торбата за колачиња, на крајот на краиштата, сè не е толку диво, затоа што постои оној „ефект на изгореници“ за кој сите зборуваат секогаш. Значи, бисквитите не мора да бидат важни. Правилно или погрешно? Значи, додека ова прашање ме прогонува и сакам да знам точно, ја оставив торбата за колачиња настрана и уште еднаш ги прашувам Интернет, Пабмед и книгите за биохемија/метаболизам. Би сакал да го споделам со вас она што го научив тука.

Ефектот после изгореници се јавува главно по многу интензивни единици за обука и ја опишува зголемената метаболичка активност по тренингот [1]. Ефектот за после изгореници сè уште жестоко се расправа меѓу експертите и научниците: колку долго работи, со кој тип на обука е највисок и дали е можеби чудотворен лек за слабеење? Прво на сите: комбинацијата на „чудотворен лек“ и „слабеењето“ е секогаш проблематична. Бидејќи кога станува збор за слабеење и/или дефинирање на вашето тело, едноставно нема волшебни куршуми. Јадењето здрава, урамнотежена исхрана и редовно вежбање се клучни.

Но, што навистина има во врска со ефектот на горење - преценет или целосно занемарен? За да дојдам до дното на ова прашање, составив 10 факти за ефектот на изгореници.

1. Снимка: фазите на ефектот на изгореници

Фаза 1: Веднаш по тренингот, телото има зголемена потреба за енергија и кислород. Залихите на кислород (хемоглобин/миоглобин) во крвта и мускулите се надополнуваат, снабдувачите на брза енергија АТП (аденозин трифосфат) и креатин фосфат се обновуваат и лактатот произведен со интензивна обука се распаѓа. Сите овие процеси бараат енергија (калории) и се јавуваат во текот на првиот час по тренингот.

Фаза 2: Фазата по вежбање може да трае до неколку часа по завршувањето на обуката и главно се карактеризира со активна употреба на протеини. Бидејќи после тренинг, мускулите се уморни, опуштени и им требаат аминокиселини за да ги обноват протеините во мускулните клетки. Следното звучи нелогично на почетокот: За да се создадат нови протеини, потребните аминокиселини прво мора да се обезбедат од постојниот протеин. Само трансфер на цели протеини не е можен, па затоа се распаѓа само за да може подоцна да се обнови. Овие комплицирани процеси на распаѓање и таложење бараат многу енергија, па калориите повторно се согоруваат. Покрај тоа, постојат многу други процеси што „трошат енергија“ кои позитивно влијаат на енергетскиот биланс:

Концентрациите на адреналин и норадреналин во крвта, како и основната телесна температура се зголемуваат, што доведува до побрзи метаболички процеси
зголемените отчукувања на срцето и респираторниот систем го зголемуваат внесот на кислород
При потење, покрај многу вода, се излачуваа и соли (јони), неопходни се процеси зависни од енергија за да се врати јонскиот баланс

Фаза 3: Во зависност од тоа колку беше напорен тренингот, последната фаза од ефектот на следење може да трае до два дена. Сепак, тука не се користи премногу енергија како резултат на вистинската обука. Наместо тоа, оваа потрошувачка на енергија е резултат на фактот дека мускулите се уште се под напнатост неколку дена по тренингот, па дури може да почувствувате и болни мускули.

2. Што е клучно за ефектот на после изгорување?

Добри вести: долгите сесии за обука не се потребни. Лоши вести: тие треба да бидат уште потешки за тоа. Со цел да се постигне висок ефект на изгореници, интензитетот е магичен збор. Овде, краток и јасен тренинг за јачина/коло или висок интензитет (HIIT) се издвојува од тренингот за издржливост. Научните студии го мерат времетраењето на ефектот по изгореници по HIIT до 72 часа [2], додека обуката за издржливост достигнува само 24 часа (но единиците за издржливост сè уште имаат право да постојат, бидејќи тука потрошувачката на енергија е поголема).

3. Кој е најефективниот метод за обука за максимален ефект на изгореници?

Обука на кола - звучи некако застарено? Далеку од тоа, бидејќи тоа е крајниот метод за обука што согорува многу калории за кратко време и постигнува максимален ефект после изгорување. Друга придобивка: силата, издржливоста и координацијата се обучуваат истовремено. Добро структуриран тренинг на кола ги предизвикува сите мускулни групи, како и кардиоваскуларниот систем. Значи, ако имате малку време и сè уште сакате ефикасно да тренирате, обуката на колото е во добри раце. Постојат предлози за ова во CrossFit, Freeletics, Jillian Michaels или Kayla Itsines, на пример.

4-ти. Времетраење на обуката

За мене лично, нема ништо полошо од тоа да стојам со часови на тренер за крос или степер. Досадно е и неверојатно неефикасно исто така. Освен тоа, ваквиот тренинг едвај се зголемува ефектот на изгореници. Одлучувачки фактор е интензитетот на обуката. Во меѓувреме, не е спорно дека се доволни 15-30 минути интензивен HIIT (а јас мислам на „скоро интензивно“ или повеќе научно изразено над 80% од максималниот ритам на срцето) за да се добие ефектот на после горење донесе.

5. Третман за ефект на изгореници и издржливост

Од научна гледна точка, од 2002 година е докажано дека тренингот со интервали не е само најефективниот метод за обука за зголемување на перформансите и согорувањето на маснотиите, туку има и најголем ефект на согорување [3]. Во споредба со тренингот за издржливост со постојан интензитет на стрес, е забележан ефект на изгореници што е до 3 пати поголем во тренингот со интервали.

За жал, заблудата дека „долгото одење без газење“ е доволно за брзо и лесно слабеење сепак опстојува. Без прашање во врска со тоа, долгите патеки согоруваат многу калории, но ако станува збор само за слабеење и не работи на издржливост или слично, има повеќе методи за заштеда на време. Не е одлучувачки обемот на вежбата за издржливост, туку интензитетот. Кратки, интензивни оптоварувања, кои телото исто така ги перцепира како вистински оптоварувања, се најефективниот начин за постигнување ефект на изгореници.

6. Ефект на изгореници и тренинг за силата

„Ако сакате да изгубите тежина, не постои начин околу обука за сила.“ Апсолутно се согласувам! Но, ако сакате и тука да имате корист од ефектот на горење, мора да тренирате многу интензивно. Студиите зборуваат за ефект на изгореници, што може да сочине до 20% од потрошените калории на тренинг, под услов претходно да заврши интензивна обука за сила [4]. Средноинтензивна обука со околу 8 вежби, 3 сета и по 15 повторувања не би била доволна. Истото важи и овде, без оглед дали станува збор за итни случаи, триделни, градење мускули или тренинг за издржливост, одлучувачки фактор е повторно интензитетот.

7. Ве молиме платете: колку е висок ефектот на горење?

Тука станува нејасно, бидејќи проблемот е во недостатокот на споредливост на завршените индивидуални студии. Следствено, студијата А, исто така, доаѓа до заклучок дека ефектот на изгореници не игра одлучувачка улога, додека студијата Б зборува за ефект на изгореници што може да трае до 48 часа и да достигне до 200 kcal. Покрај тоа, се проценува дека само 5% од сите студии во науката и онака се репродуцираат (многу тажно, но тоа е друга тема). Значи, сè е малку тешко да се процени.

Но, бидејќи сакавме бројки, ќе влезам во една студија подетално. За ова австралиско истражување се вели дека покажал дека ефектот на после изгореници е најголем при интензивна обука. Аха, веќе бевме толку далеку, па понатаму: тренинг за издржливост во интензивна област, како што се интервали во горната област, користи уште 10-15% од потрошените калории на тренингот благодарение на ефектот на изгореници (на 500 kcal, уште 50-75 kcal „Послегорено“). Тренингот за умерена издржливост, исто така, има ефект на изгореници, но со максимум 5% ова е релативно ниско [3].

8. Стоп за јаглени хидрати после изгореници?

Значи, ако сакате да имате корист од ефектот на горење, мора да се ископате на обука. Но, што е со храната? Честопати слушате дека не треба да консумирате јаглехидрати неколку часа по тренингот за да не го запрете ефектот на изгореници. На кратко, ова е мешавина со распаѓање на маснотии. Ова всушност може да се намали со јаглехидрати под одредени услови. Телото складира вишок јаглени хидрати кои не се користат веднаш за надополнување на резервите на гликоген или за создавање енергија во форма на маснотии. Резултат: синтеза на маснотии, помала загуба на маснотии.

Ефектот од изгореници останува без влијание на јаглени хидрати. Би било фантастично ако дел од тестенини би се погрижиле за сите процеси на регенерација и метаболизам за кратко време.

9. Дали може да се демонстрира или измери ефектот на после горење?

Самиот ефект на изгореници не може да се мери директно затоа што, како што е опишано, се состои од маса на различни, паралелни метаболички процеси и може да трае различни должини во зависност од видот на тренингот. Сепак, заклучоците за потрошувачката на енергија може да се извлечат индиректно преку содржината на кислород во издишаниот воздух.

Содржината на кислород на крајот се мери со помош на маска за дишење и уред за спирометрија што ги носите за време и после вежбање. Со цел да се утврди ефектот на изгореници, мора да се знае потрошувачката на енергија за време на обуката. И покрај мониторите на срцевиот ритам или прикажувањата на кардио машините, ова е релативно непрецизно, бидејќи секој метаболизам е индивидуален и вистинската потрошувачка на енергија е под влијание на многу различни фактори. Возраста, полот, хормоналниот статус, спиењето, исхраната, стресот, болестите, ... имаат директно влијание врз индивидуалната потрошувачка на енергија покрај интензитетот на обуката. Затоа, за ефектот на горење може да се утврдат најмногу релативни вредности.

10. Дали е преценет ефектот на горење?

Пример за мала пресметка во овој момент: ако сте потрошиле 500 kcal на тренинг со висок интензитет, можете да пресметате околу 75 kcal одозгора со ефект на изгореници од претпоставени 15%. Според мене, ова не дозволува да стигнете предалеку во торбата за колачиња ... Значи, моето вето е во насока на „преценето“.

Без оглед дали е преценето или не, она што мислам дека е проблематично, сега ќе треба да одиме и да го закачам секој тренинг за тоа колку е висок ефектот на изгореници. Варијацијата на видот и интензитетот на обуката е единствениот начин за постојано подобрување и зголемување. Затоа, не би се фокусирал премногу на ефектот на горење, но земете го со мене како добра придобивка по единиците на HIIT.

Значи, сега ги знаеме најважните факти за ефектот на изгореници - што ќе промени ова за мене? Да бидам искрен: ништо! Јас веќе споменав во последниот пост дека не можам и не сакам да работам само еден спорт на трајна основа. За мене, ова може да се примени и на интензитетот на обуката. Преминувањето од единици за долга издржливост во кратки, интензивни тренинзи е сè уште најголемата атракција за мене. Имајќи го ова на ум, сега одам на долгиот недела во трката на Исар од вчерашниот тренинг за сила со болка во стомакот.

[1] Borsheim, E. & Bahr, R., Sports Med. 2003; 33 (14): 1037-60. Ефект на интензитет, времетраење и режим на вежбање на потрошувачката на кислород после вежбање.

[2] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 март; 111 (3): 477-84. дои: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 1 октомври. Обука за отпор во еден сет ја зголемува потрошувачката на енергија за 72 часа слично на три сета.

[3] Шуенке М-р, Микат Р.П., МекБрајд Ј.М., Еур Ј Апл Физиол. 2002 март; 86 (5): 411-7. Ефект на акутен период на вежбање на отпор врз вишокот потрошувачка на кислород после вежбање: импликации во управувањето со телесната маса.

[4] Ла Форгија, Ј Спортски науки. Декември 2006 година; 24 (12): 1247-64. Ефекти на интензитет и времетраење на вежбите врз вишокот потрошувачка на кислород после вежбање.