Структура на оброкот - кога и колку често треба да јадеме секојдневно (официјални препораки)

Ако во 70-тите оброци беа покриени 82% од дневната исхрана, во денешно време кога сè е во бегство, закуските почнаа да земаат интензитет. Студија од 2017 година покажува дека закуските претставуваат 23% од дневната исхрана. Истата студија покажа дека повеќето луѓе кои не работат во смени јадат 4,2-10,5 пати на ден, единствено кога не конзумираат нешто е најчесто во прозорецот 1-5 навечер. Диетата влијае на начинот на кој работи телото и е важен фактор во појавата на дијабетес тип 2, дебелина и кардиоваскуларни заболувања. Во овој контекст, се поставуваат две прашања: кога и колку често треба да јадеме дневно. (1, 2, 3, 4, 5)

И покрај класичните студии „три оброка на ден“ покажуваат дека не е важен толку бројот на оброци, туку квалитетот на храната. Од тоа зависи да се намали (или да се зголеми) ризикот од срцеви заболувања и компликациите поврзани со дебелината. Постојат докази дека помалите, но чести оброци го намалуваат чувството на глад почувствувано за само три оброка на ден, но тоа може да варира од личност до личност. На пример, студија спроведена на повеќе од 2.500 волонтери открила дека луѓето кои јадат најмалку шест оброци на ден трошат помалку калории, се хранат поздраво и имаат понизок индекс на телото во споредба со луѓето кои јадат помалку од четири оброци. дневно. Покрај тоа, неколку оброци на ден се поврзани со корисен ефект врз нивото на холестерол и инсулин. (6, 7, 8)

Од друга страна, без разлика дали јадете три оброка на ден или седум, вкупните калории на крајот на денот ќе имаат влијание врз сечиј организам. Покрај тоа, нередовните оброци или прескокнувањето оброк (особено за време на појадокот) се поврзани со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина, хипертензија и метаболички проблеми. (9, 10)

Официјални препораки за структурата на оброците - кога и колку често треба да јадеме секојдневно

Иако нема специфични препораки за оброците, властите за исхрана нудат голем број совети кои помагаат во одржување на нормалното здравје.

Прв на списокот е појадокот. Многу луѓе го прескокнуваат првиот оброк во текот на денот, но студиите покажуваат дека отсуството на појадок може да го зголеми ризикот од дебелина што доаѓа со свои хронични проблеми (дијабетес, метаболички болести, кардиоваскуларни заболувања). Покрај тоа, интересна студија покажа дека 74% од луѓето кои прескокнуваат појадок имаат недостаток на витамини во споредба со 41% од оние кои појадуваат. (11)

Што се однесува до другите оброци, Американското здружение за срце препорачува да изберете здрави грицки (овошје, грст семиња и сл.) И главните оброци да вклучуваат претежно зеленчук, овошје, цели зрна и посни протеини. (1)

Покрај тоа, истата организација вели дека не е толку важно во кое време јадете, туку што ќе изберете да јадете. На пример, сад со мусли и јогурт ќе биде поздрав и помалку калоричен од смути што може да достигне 400 калории. (12, 13)

Од друга страна, иако времето на оброк генерално не е важно, сепак се препорачува да вечераме најмалку два часа пред спиење за да се избегне поголем ризик од мозочен удар и проблеми со спиењето. Идеално, исто така се вели, треба да ги земаме сите оброци на денот во 12-часовен прозорец (на пример, од 7 наутро до 7 навечер). Таквата програма го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дебелина. (14, 15, 16, 17, 18)

Дури и Министерството за здравство дава голем број препораки за исхраната. Во документ под наслов „Водич за здрава исхрана“ се препорачува консумирање здрава храна со следниве детали: (19, 20, 21, 22)

6-11 порции на ден леб (една порција значи парче), житарици (една порција тежи околу 60 g), ориз (една порција има 80 g) или тестенини (една порција 50 g)
3-5 порции на ден зеленчук (една порција спанаќ значи 115 гр, но еден грашок има 75 гр)
2-4 порции овошје на ден (на пример, 1 банана или јаболко е една порција)
2-3 порции млечни производи на ден (мал јогурт, 250 мл млеко или 40 гр сирење е една порција)
2-3 порции месо и јајца на ден (една порција посно месо тежи 85 гр, а едно јајце е една порција)
1-2 порции риба неделно (една порција тежи околу 85 g)
мали количини на заситени масти и слатки (возрасно лице троши околу 77 гр шеќер на ден, но официјалната препорака за здрав возрасен е 37,5 g за мажи и 25 g за жени; за заситени масти тие треба да бидат до 13 g на ден) (23, 24, 25)

Конечно, и локалните и меѓународните власти велат дека не е важно толку многу кога јадеме, туку што ќе избереме да јадеме и рутината на оброците (па ако имате ручек во 3 часот, да го одржувате ова време дневно). Затоа што, иако се чини како клише, ние сме она што го јадеме.

Многумина од нас ја поврзуваат потрошувачката на влакна со здравјето на дигестивниот систем. Сепак, јадење богата храна.

Калоријата, која се смета за единица мерка за енергија, се однесува, кога станува збор за исхраната, на ен.

Подуеност или гасови, придружени со болка или дистензија, може повремено да се мешаат во секојдневните активности. .

Учесниците во студијата кои следеле 6-месечна програма за слабеење преку која ја смениле својата.

Исхраната богата со кикирики може да биде тајната за подобро здравје и, пак,.

Една неодамнешна студија, објавена во научното списание Неврологија, уште еднаш ги потенцира придобивките од а .