Воз на празен стомак - еволутивен поглед на движењето соодветно на видот

За многумина, на почетокот може да звучи нелогично да тренираат на празен стомак. На крај, од каде ја добиваме енергијата кога вежбаме пред појадок? Дали тоа неизбежно доведува до пад на перформансите? Објаснуваме зошто има совршена смисла да тренирате на празен стомак и какви позитивни ефекти може да има врз вашето тело и перформансите.

Како работи тренингот на празен стомак и што се случува во организмот?

За да имаме на располагање енергија наутро, имаме сопствен систем на тело - наш Биоритам. Ова е генетски контролиран 24-часовен ритам кој се користи како вид „Часовник“ за активност на секој орган и секоја клетка служи [1]. Овој часовник ја активира нашата оска на хормонот на стресот [2], што со ослободување на кортизол гарантира дека ние разбуди се и нашиот систем на движење е во движење е поставено. Ова се нарекува и одговор на будење на кортизол (КАР). [4] Кортизолот контролира многу метаболички процеси: На пример, формирање на нова енергија во форма на глукоза во црниот дроб, зголемување на церебралниот проток на крв и снабдување со енергија во мозокот и мускулите и регулирање на имунолошкиот систем [5]. На Значи, телото се снабдува со енергија физиолошки. Значи, на почетокот не треба никаква надворешна храна.

Што се случува кога тренирате трезвено?

Вежбање на празен стомак троши енергија - вклучително и во форма на шеќер. Ова значи дека помалку шеќер е достапен за нашите клетки. Во исто време, ова значи дека таму може да се формира помалку енергија во форма на АТП (универзален енергетски носач во телото). Клетката регистрира недостаток на енергија со т.н. ензим АМПК (АМП-активирана протеинска киназа). Ова осигурува дека се произведува повеќе АТП од намалената количина на шеќер: Се случува еден вид „економизација на енергетскиот биланс“ [6] .

За да работи овој процес:

ПовеќеМитохондрија (Електрани на клетките) се формираат со цел да се зголеми производството на енергија зависна од кислород.[7]
Нови комбиња со шеќер кои ја подобруваат апсорпцијата на шеќерот од крвотокот во клетката. [13]

И двата процеса се предизвикани од АМПК, така што по извесно време трезен тренинг, лесниот шеќер може да се апсорбира и да се преработи премногу АТП во новата митохондрија. Генерално ќе биде Оптимизирано производство на енергија и Масните киселини се ослободуваат од сопствените резерви на организмот - масните клетки и преработени во АТП. Клетките повторно стануваат почувствителни на инсулин и се оптимизира шеќерниот баланс.

Овие механизми масовно се намалуваат при консумирање јаглени хидрати или јадење значителен појадок пред или за време на спортска активност. [8-ми]

Движење на празен стомак - нашата еволутивна перспектива

За нашите предци, следното се однесува на внесувањето храна: прво преместете ја храната. Во еволутивна смисла, овој систем потекнува од време во кое постојаната достапност на храна - особено наутро без претходно собирање или лов - не била можна. Хомо сапиенсот мораше да биде доволно подготвен да се врати на резервите и да биде мотивиран да се движи на празен стомак за да не умрат од глад. Овој систем е закотвени во нашите гени и се регулира со хормони и нерви преку сложени механизми. Претставите играат важна улога во ова Месенџер супстанција допамин. Меѓу другото, ова е одговорно за нашата ityубопитност и се истура и кога сме гладни, што пак не мотивира да вежбаме [9] .

Најдобри методи и совети за тренирање трезен

Вежбање на празен стомак нуди разни предности, како на пр зголемено согорување на маснотии [10] или еден подобро искористување на енергијата. Така да се каже, „економизација на метаболизмот“ [11]. Патем, ова важи и генерално за наизменичното постење. И наизменичното постење и трезвените вежби помагаат да се оптимизира нашиот состав на телото [12] .

„Недостаток“: Позитивните ефекти од трезвениот тренинг не се видливи веднаш. Дури и врвни перформанси веројатно не можат да се постигнат веднаш. Затоа, не преминувајте од „0 до 100“ прв пат. Бидејќи Да се биде трезен и да бидете гладни, исто така, го стресуваат телото, со што се зголеми ослободувањето на кортизол. Ова може да се компензира со движење, но не треба да се претерува, особено на почетокот. Затоа препорачуваме умерени единици на издржливост и полека се приближува до товарот. Може да се пости наизменично во подготовка идеално преку ноќ, без стрес (мажи 16 часа, жени 10-12 часа). Наутро започнувате со лесни, кратки единици и постепено зголемувајте се на подолго умерена единица на издржливост (на пр. трчање или возење велосипед)

Тренирајте трезвено - внатрешен совет за согорување на маснотии?

Оние кои вежбаат на празен стомак исто така го зголемуваат метаболизмот. Движењето на празен стомак ја зголемува количината Го намалува шеќерот во крвотокот и Снабдување со енергија од телото автоматски се оптимизира. Затоа што кога потребната енергија не може да се добие од храната, телото автоматски паѓа на сопствените резерви, што позитивно за намалување на процентот на телесни масти влијае.

Во исто време, нашиот организам почнува да се спротивставува на идните ситуации на недостаток и да се прилагодува: механизам се ослободува во клетките како резултат на недостаток на енергија, што ја подобрува апсорпцијата на глукозата. Тоа значи дека стануваме почувствителни на инсулин и се формираат нови митохондрии. Во иднина, ќе биде можно да се произведе што е можно повеќе енергија во форма на АТП со само неколку извори на енергија.

Кој спорт е најдобар за тренирање на празен стомак?

Во суштина се Спорт на издржливост, како што Трчање или возење велосипед, многу погоден за тренинг сесии на празен стомак.
Кој прави особено масни влошки на стомакот, па затоа резерви на висцерални маснотии, би сакал да ја намали обуката најдобро се прави умерено, но неколку часа одеднаш. На пример, понудете се тука подолги прошетки по природа, телото и умот се подеднакво добри и ефикасни при тоа. Се разбира, ваквите долги сесии за вежбање не мора да се случуваат секој ден.
Обука за сила, за зајакнување на мускулите, се разбира е исто така можно - но со мал интензитет.
Утро Интервал на обука со висок интензитет (HIIT), Така кратки, интензивни единици и вежби се исто така добро прилагодени, бидејќи организмот оди директно во зголемено согорување на маснотии. Истото важи и тука: Пристапете умерено и слушајте го сопственото тело.

Важно: Доколку ви се врти вртоглавица, вежбате со срцето или исцрпено за време на тренингот на постот, направете пауза и чекор повнимателно следниот пат. Не е здраво и не доведува до успех ако го надминете вашето тело.

Совет: Поддршка од аминокиселини

Ако Мускули изградени треба да биде или а побрза регенерација откако ќе се посака обука за издржливост или сила слободни аминокиселини може да се консумираат веднаш по тренингот и се достапни на организмот за неколку минути. Во случај на зголемен напор или диета со малку протеини, се препорачува да се зема двапати на ден со 5-6 грама.Поголеми дози може да бидат потребни за многу интензивен напор. Апсорпцијата е најголема на празен стомак (најмалку половина час пред јадење). Сепак, поради високата биорасположивост и непотребното варење, може да се земе во секое време.

Кое е најдоброто нешто да се јаде после тренинг?

Најдоброто нешто што треба да направите е да почекате 30 до 90 минути по тренингот, пред да го јадете вашиот прв оброк. Во најдобар случај, тогаш подготвувате јадење соодветно за видовите. Ова треба да биде богато со:

Интрацелуларни јаглехидрати, како што се корен зеленчук (на пр. моркови, пашканат, корени од магдонос, ротквица, салсафицираат)
Добри масти (на пример, маслиново масло, кокосово масло, ореви, мрсна риба)
Високо квалитетни извори на протеини (на пример, риба, месо или јајца од одгледување на животни кои се соодветни на видовите или соодветни улови на видови).

Инспирација за рецепт: палачинки од зеленчук

Предлог рецепт за оброк кој одговара на видовите по вежбање:

Палачинки од зеленчук со пушена пастрмка и салата од диви билки

600 гр корен зеленчук (моркови, корен од магдонос, пашканат, антички моркови)
2 пушени филети пастрмка
2-3 млад кромид
4 стебленца магдонос
4 стебленца копра
3 јајца
1 лажичка сол
1 силно нотка на морско оревче
1 нотка пиперка
½ лажичка семе од тилчец мелено
1 лажичка брашно од кокос или гума за џвакање од грав од скакулец
2-3 лажици маслиново масло или гри
пипер

4 грст салата од диви билки
2 лажици маслиново масло
1 лажица оцет од бело вино, алтернативно сок од лимон
сол

подготовка

Излупете го коренскиот зеленчук и грубо изрендајте го во сад.
Исечете го пролетниот кромид во тенки ленти. Ситно исецкајте го магдоносот.
Измешајте сè заедно со јајцата, морско оревче, сол, црн пипер и мелено семе од тилчец и кокосово брашно.
Загрејте маслиново масло или гри во тава. Ставете мали порции пуфер за зеленчук во тавата со лажица, малку израмнете го и полека пржете од двете страни додека не порумени. Извадете ги готовите пуфери и држете ги топли во рерна. Продолжете на овој начин додека не се завршат сите пуфери пржени.

За салата од диви билки измешајте прелив направен од маслиново масло, оцет и сол и измешајте со измиената салата.
Послужете палачинки од зеленчук со совети од копра, пушена пастрмка, свежо мелен пипер и салата од диви билки.

Добар апетит!

Дали ви се допадна статијата?

Слободно споделете го со семејството и пријателите или да ни дадете повратни информации.