Враќање во спортот по царски рез - Виктор Дијаконеску
5 причини - Зошто е добро да тренирате навечер.
5 вежби со гира за експлозивен раст на мускулите
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Природно е да го сакате стомакот рамен по раѓањето на бебето. Важно е да пристапите кон вашата рутина за фитнес со претпазливост, особено ако сте направиле царски рез.
Царски рез е голема абдоминална хирургија и на вашето тело му треба што повеќе време за да се опорави.
Како прво, важно е да добиете потврда за спортување од вашиот лекар. Побарајте препораки за тоа како да пристапите кон враќање на фитнес тренингот затоа што тие ја знаат вашата историја на медицината.
По девет месеци бременост, на стомакот ќе му треба време да стане рамно природно.
Ако се родивте со царски рез, тогаш треба да бидете сигурни во закрепнувањето и во можноста да се вратите безбедно и цврсто да вежбате.
Процесот на заздравување не е завршен за шест недели. Дури и ако вашата лузна може да изгледа зацелена, на подлабоките слоеви на ткиво внатре им треба време да се опорават.
Обично се потребни најмалку шест недели да се опорави од царски рез за да се продолжи со вежбање. За да постигнете завидно тело, мора да бидете трпеливи. Принудувајќи се себеси нема да го забрза процесот на заздравување или побрзо да добиете рамен стомак. Тоа ќе го загрози вашиот карличен дел или стомачните мускули. Кревање на тегови и интензивно вежбање може да се направи само откако ќе заздравите целосно. Willе ризикувате да скршите лузни и да го одложите заздравувањето.
Подготвен за вежбање и заздравен за шест недели?
Вашиот лекар може да ви овозможи да вежбате по шест недели, но ова значи лесно и нежно вежбање.
Видовите вежби што ќе бидат корисни во овој момент се:
Лесни стомачни вежби
Вежби со телесна тежина
Видовите вежби што НЕМА да бидат од корист во овој момент се:
Традиционални „абдоминални“ вежби
Кога станува збор за постнатална кондиција, бавното и стабилно е најповолно. Започнете го враќањето на фитнесот со одење и лесни истегнувања.
Поза за орање: Седнете на подот и држете ги рацете и нозете над главата.
Сфинга поза: подигнете ги градите и главата само неколку сантиметри од подот додека сте на стомак.
Мост: Седнете на грб, свиткајте ги колената и притиснете низ потпетиците за да го подигнете долниот дел од телото и да се вратите на земјата.
Сите овие движења го истегнуваат вашиот стомак и ја зајакнуваат карличната област, без да бидете премногу агресивни. Ако ве боли, веднаш запрете.
Кардио согорува калории за да изгубите вишок тежина од вашето бебе што придонесува за заоблен стомак. Haveе мора да го сторите тоа, дури и ако сте биле активни во поголемиот дел од бременоста. Ова се должи на слободното време што мораше да го лекувате од операцијата.
Пешачење, како и пливање или возење велосипед се примери за лесно движење со низок удар. Можете да направите само 10-15 минути во исто време поради вашата физичка состојба, направете некои од овие кратки кола во текот на денот.
Со неколку месеци посветеност, можете да се движите на подолги кардио сесии, па дури и да додавате висок интензитет, ова ви помага да согорувате маснотии побрзо.
Обидете тренингот еднаш или три пати неделно, што подразбира возење велосипед со брзо и интензивно темпо од една до две минути и потоа лесно возење велосипед од една до две минути. Вклучете загревање и разладување за да завршите со вкупен тренинг од 30 до 45 минути.
Овие движења нема да го направат вашиот стомак рамен, бидејќи тие не прават премногу за согорување на калориите или за намалување на ткивото на лузни, но помагаат во враќањето на јачината на стомакот и карлицата.
Во зависност од процесот на заздравување, можете да започнете основни вежби за обновување. Нема време кога треба да започнете да додавате поголема активност, бидејќи секој лекува со свое темпо.
Држете настрана или полна табла за да дејствувате на вашите стомачни мускули и оние долж 'рбетот за да ви помогнеме да го поддржите грбот. Работете додека не држите странична плоча околу 30 секунди од секоја страна.
Изведете движења на петиците така што ќе седите на подот со свиткани колена и нозете поставени на растојание од колковите. Нежно движете ја едната нога додека не биде паралелна со подот, а потоа вратете ја назад во почетната позиција. Повторете го на другата страна. Работете до 20 повторувања на секоја нога.
Кога се чувствувате посилно, можете да додадете двојно истегнување на исправен нога. Легнете на грб, поправете ја главата и вратот со рацете. Подигнете ги двете нозе над колковите. Стиснете ги нозете заедно, а потоа спуштете ги на земја колку што можете, без да почувствувате извор во долниот дел на грбот. Вратете се полека на почетната позиција. Целта е да се направат 20 повторувања.
Обука за силата по царски рез
Вратете се на традиционалниот тренинг за сила по шест недели одмор и контролата на карличната област, ќе сакате да му дозволите на телото да се прилагоди на постепеното зголемување на движењата. Исто така, ќе ви треба добар период на опоравување помеѓу вежбите. Ако имате било какво крварење или болка (лузни, карлица, грб) за време или по вежбање, побарајте совет од лекар и намалете го интензитетот на вашите вежби.
Започнете со две тренинзи неделно, во траење од 15 минути, за зајакнување на сите главни мускули, за зголемување на процентот на чиста маса, за зголемување на метаболизмот и за поттикнување на согорување на маснотии. Полека зголемете го времето за вежбање за пет минути неделно.
Одржувајте вежби помеѓу 30 и 40 минути и гледајте три до четири сесии неделно.
Започнете со само сет од 8-12 повторувања, како што се свиткување на коленото, преса на градите, рамат и фандари. Во првите неколку недели или месеци се соодветни само вежби со телесна тежина. Додадете тегови или други тегови само откако ќе се чувствувате посилни и вашиот лекар потврди дека е безбедно.
Враќајќи се на тренингот за сила, ќе сакате да ја користите телесната тежина како издржливост. Лентите за отпор и лесните тежини исто така може да се вклучат откако ќе се опоравите. Вклучете стомачни вежби за време на тренинг сесии за обновување на мускулите.
Корисните вежби се:
Клекнување со телесна тежина
Бугарски бодибилдери
Во секоја од горенаведените вежби, одржувајте го вашето тело во неутрално порамнување. Ова значи дека 'рбетот се одржува во права линија. Треба да имате мал лак во долниот дел на грбот и горниот десен агол. Вие секогаш ги имате ребрата над колковите.
Избегнувајте ги следниве вежби:
Патерици, стомачни, лифтови за нозе, нормална штица
Трчање, скокање, чекор напред
Сè што има директен надолен притисок врз карличната област, како што се свиткување на коленото со задната шипка.
Обрни внимание на тоа како се чувствува вашето тело за време и особено по вежбање. Движете се на начини што прават да се чувствувате безбедно за време и по вежбање.