ВРАТА ВО САЛОТ

Без разлика дали имате многу пофреквентно време на работа и повеќе немавте сила да одите во теретана, или одите на одмор или други причини придонесоа за продолжената пауза, враќањето во теретана може да се покаже како тежок за многу луѓе. Губењето на мускулниот тонус, заедно со губењето навика да одите таму и да ја извршувате вашата рутина, може значително да ја намалат самодовербата. Сепак, со многу трпеливост и со железна волја, ќе можете да започнете одново. Еве неколку корисни совети кои треба да ви помогнат.

ВРАТА ВО САЛОТ: НЕДЕЛА 1

Започнете со продолжување на времето предвидено за вежби за загревање. Двојно овој пат, ако можете, за да бидете сигурни дека вашите мускули ќе бидат добро загреани и дека зглобовите ќе бидат подготвени, со што ќе избегнете можни повреди. Во текот на првата недела, можете да ги работите вашите главни мускулни групи. 2 или 4 комплети вежби за секоја мускулна група треба да бидат доволни за почеток. Трицепс, бицепс и делтоид можат да издржат од 8 до 10 повторувања, а големи групи околу 14-16 повторувања - бутовите, грбот. За почеток не заборавајте да користите мала тежина, со кои се чувствувате пријатно и кои ви овозможуваат да извршите точно толку повторувања колку што сте планирале да направите, без да се исцрпите.

ВРАТА ВО САЛОТ: НЕДЕЛА 2

Втората недела можете да се фокусирате на внимателна програма поделена на мускулни групи. Сигурно сакате да ги добиете најдобрите резултати во најкус можен рок, но не заборавајте дека треба да направите се што е во умерени количини. Не забрзувајте кога е потребно. Бидете трпеливи - мускулите имаат своја меморија и треба да ви помогнат да се вратите во форма што е можно поскоро.

Запомнете дека не претерувајте со бројот на изведени сетови за секоја мускулна група. Обидете се да одлучите повеќе за вежби со поинтензивен и помал број, наместо вежби со мал интензитет и со голем број. Со други зборови, наместо да се борите со голем број цели минути, обидете се да изберете вежби со висок интензитет. Ненапредените мускули растат многу подобро од оние кои се премногу тренирани.

ИСХРАНА И ПРЕДГОВОРАЕ

Исхраната исто така ќе има клучна улога кога ќе се вратите во теретана. Фокусирајте се на аминокиселини, протеини, антиоксиданти, минерали и витамини. Потребно ви е сè за да го нахраните вашето тело со хранливи материи потребни за да се справите со новата програма за обука.

Ако претерате, нема да направите ништо освен да го отежнете зголемувањето на мускулната маса и да го направите закрепнувањето уште потешко. Затоа, обидете се да не одите до целосна исцрпеност во која било серија што е извршена целосно. Не извршувајте присилни повторувања во секоја серија. Ако имате намера да направите 10 сета на тренинг назад, би било добро да се обидете да одите само на еден сет до исцрпеност. Покрај тоа, можете да направите две или дури три последователни тренинзи кои се фокусираат на иста група на мускули, но без да исцрпите во ниту еден. Кога сакате да направите серија до исцрпеност, проверете дали оваа серија е прва и користете ја најголемата тежина што можете да ја користите.

Осигурете се да дозволите најмалку 2 дена одмор помеѓу тренинзите ако сте почетник и немате долгогодишно искуство, околу 3 или 4 дена ако имате помеѓу 1 и 3 години искуство и 5 до 7 години. денови за одмор ако имате повеќе од 3 години искуство.

Добро е да се работи со опаѓачко темпо. Со други зборови, серијата за загревање во која ќе користите прогресивни тегови треба веднаш да биде проследена со серија со најголема тежина, а потоа постепено да ја намалите тежината на остатокот од серијата што ќе ја изведувате. Покрај тоа, на секои две до четири недели би било добро да вклучите еден или два сета од 1-2 присилни повторувања.

Оваа ставка е прегледана 33588 пати.