Време на хранливи материи Колку е важен внесот на протеини во текот на денот
Ако верувате во концептот на „ако одговара на вашите макроа“ (IIFYM), не треба да е важно од кои извори или кога ќе ги добиеме нашите хранливи материи, се додека балансот е точен на крајот на денот. Иако се чини дека овој пристап работи за масти и јаглехидрати, многу спортисти не се сигурни дали истата логика важи и за третиот макронутриент, а редовното внесување протеини во текот на денот ќе се покаже исто толку ирелевантно ако вкупниот број заврши како што треба. Една нова студија од Јапонија ни дава увид со кој можеме подобро да одговориме на ова прашање [1].
Протеините играат посебна улога во нашата исхрана, бидејќи оваа хранлива материја не е првенствено наменета да ни обезбеди енергија, како што е случајот со мастите и јаглехидратите. Наместо тоа, на нашето тело му требаат протеини за низа важни функции, од кои некои вклучуваат градење клетки, а со тоа и на сопствената супстанција на организмот. Сепак, за разлика од јаглехидратите и мастите, ние немаме меморија за протеини до кои може брзо да се пристапи и да се наполнат брзо. Исто така, не можеме сами да произведуваме протеини без додавање протеини.
За време на дванаесетнеделниот период на студирање, испитаниците беа обучени со помош на тренингот на целото тело, кој се состоеше од потколеници и проширувања на нозете, навивање на бицепс, веслање и преса на градите. На секоја вежба беа извршени три групи работи, три дена во неделата. Обуката се одвиваше под надзор, при што беше наменета прогресија на тежините.
Со или без опрема: 8 совети и факти за ефикасно тренирање дома! 19 март 2020 година Симон Годеке
Вирусот корона и неговото ширење во моментов го држи целиот свет во неизвесност. Низ целиот свет има полициски час и затворање на јавни објекти во градовите, па дури и цели земји. Овие мерки се апсолутно неопходни со цел да се забави ширењето на КОВИД-19 и така здравствениот систем може да работи што е можно поефикасно во борбата против пандемијата [...]
На кратко, така сакавте да дознаете, дали редовното внесување протеини во текот на денот има предности во однос на градење на мускулите во споредба со неправилна дистрибуција со ист внес на калории и макронутриенти. Пред да се свртиме кон резултатите, треба да се напомене дека внесот на протеини од 1,3 грама на килограм телесна тежина и ден не е баш на нивото за кое сметаме дека е оптимално за градење на мускулите. Сепак, се чини Почетници им треба помалку стимул за да добијат максимални резултати поради нивното растојание од нивната генетска граница.
Данок е фактот што предметите претходно не биле обучени. За повеќето наши читатели, како и за поголемиот дел од заедницата за обука на сила, студија за поискусни спортисти би била поинтересна. Сепак, може да се види како плус тоа што полето на учесници беше составено од млади луѓе, затоа што повеќето од овие студии првенствено ги разгледуваат старите лица за губење на мускулите во врска со возраста.
Резултатите
По дванаесет недели, двете групи јасно ги изградија своите мускули. Сепак, групата со редовно внесување протеини во текот на денот со просек од 2,5 килограми има значително поголема телесна маса добиена од споредбената група со 1,77 килограми. Сепак, со p-вредност од 0,056, овој силен тренд само ја промаши границата статистичко значење.
Групата која рамномерно го подели внесот на протеини во текот на три оброци, добија во просек поголема чиста маса од групата која имаше појадок со малку протеини, но имаше ист вкупен внес во текот на денот. Сепак, разликата штотуку го пропушти статистичкото значење (p = 0,056) [1]. Посилното зголемување веројатно ќе се објасни со различната дистрибуција на внесот на протеини, бидејќи групата со ниско-протеински појадок всушност конзумирала малку повеќе протеини во просек отколку групата со редовно внесување протеини. Но, ниту оваа разлика не беше статистички значајна. Покрај тоа, споредбената група не доби значително поголема масна маса, што го прави малку веројатно дека групата што се придржувала кон редовно внесување протеини имала поголем калориски вишок.
Интерпретација на податоците
Дури и пред оваа истрага, имаше неколку студии кои споредуваа редовно внесување протеини во текот на денот со помалку избалансирана дистрибуција на овој макронутриент. Сепак, повеќето од нив беа направени на неактивни луѓе. Додека многумина не покажаа ефект, некои пријавија позитивен ефект врз вкупната синтеза на протеини во текот на денот [3]. Исто така, постојат измешани резултати кои многу мали оброци и внес на протеини не ги прават Праг на леуцин го надминува потребното за да се донесе значително зголемување на синтезата на мускулните протеини (МПС) [4].
Бидејќи телото не може да складира протеини толку ефикасно како јаглехидратите и мастите, може да биде тешко да се надополнат овие „пропуштени“ можности за добивање мускулна маса со други високо протеински оброци. Причината за ова е т.н. „Комплетен ефект на мускулите“, што наведува дека постои максимална стапка на МПС што може да се стимулира со еден оброк [5]. Ова е особено точно надвор од временскиот прозорец кога МПС се чини дека е покачен и продолжен по тренингот за сила.
Од научна гледна точка: Колку грама протеини можете да внесете и да користите по оброк? 2 ноември 2019 година Симон Годеке
Без градење мускули без протеини, тоа треба да биде јасно за сите нас. Тврдењето дека може да добиете само одредена количина на есенцијална хранлива состојка во оброк, од друга страна, е многу упорна во сцената за фитнес. Точната количина варира од анегдота до анегдота и често е помеѓу 20 и 30 грама.
Врз основа на овие резултати, се чини недоволно оптимално да имате само еден или два оброка на ден, доколку сакате да го зголемите мускулното зголемување. Оваа студија исто така покажува дека закуската помеѓу оброците е малку веројатно да работи ако не содржи соодветна количина протеини за да се зголеми стимулацијата на МПС. Едниот зборува за два до три грама леуцин и вкупно околу 20 грама висококвалитетни и целосни протеини по оброк. Ова одговара, на пример, на околу 25 до 35 грама протеин од сурутка или 120 до 180 грама говедско месо.
Друго ограничување на оваа студија беше дека учесниците можеа да го направат својот тренинг наутро или навечер. Затоа е нејасно дали дистрибуцијата на внесот на протеини е оптимизирана во однос на нивната обука. На крајот на краиштата, сметаме дека е критично оптимално да се снабдуваме со аминокиселини пред и по тренингот со сила, со цел да се справиме со зголемената распаѓање на мускулните протеини за време на и зголемениот МПС по тренингот.
Мит или факт? - Анаболниот прозорец по обука на научната клупа за тестирање! 30 јули 2019 година Симон Годеке
Веднаш по тренингот, по можност кога ќе ја испуштите последната гира, треба да пиете протеински шејк со јаглени хидрати со краток ланец, а потоа да јадете голем оброк богат со протеини и јаглехидрати. Оваа парадигма веројатно се изгоре во многу умови. Со децении, бодибилдерите го следеа тој пристап и проповедаа одново и одново. Причината за ова е што телото по [...]
Ако го игнорираме фактот дека разликата во добивката на чиста маса помеѓу групите само го пропушти статистичкото значење и претпоставиме дека силниот тренд е универзален, излегува дека диетите сакаат повремено постење, во кое само една мал временски прозорец во текот на денот кога се конзумира храна не се оптимално прилагодени за максимизирање на мускулниот раст преку тренинг за сила. Истражувањата покажуваат дека иако сè уште е можно да се постигне импресивен напредок, стапката најверојатно нема да биде на она што би можела да биде.
Сумирајќи, оваа нова студија од Јапонија додава уште еден дел од сложувалката на поголемата слика за исхрана со тренинг со тежина, што податоците потврдуваат дека редовното внесување протеини во текот на денот е супериорен во однос на нерамномерната дистрибуција на овој макронутриент. За максимална добивка, затоа треба да јадеме најмалку три оброка на ден, секој со најмалку 0,3 грама протеини на килограм. Во нашата статија за оптимална диета за градење мускули, веќе препорачавме да се поделат 1,6 до 2,2 грама протеини за килограм телесна тежина на четири пати на ден со количина од 0,4 до 0,55 грама на килограм телесна тежина, што беше потврдено од Junун Јасуда и неговите колеги.