Време на исхрана Правилна исхрана на денови без обука; Обучен
Бесплатна поштарина
Бесплатна достава од 100 CHF.-
Нивоа на попуст
Нивоа на попуст за поголеми нарачки
квалитет
Брза испорака на молња
Нарачано до 16 часот, испорака следниот ден
Експертиза
Додатоци и избор на опсег развиен од вистински професионалци
Ние веќе научивме многу за правилната исхрана во рамките на концептот на исхрана за време на исхраната во различни блогови.
Имаше многу информации за вистинскиот појадок, правилниот избор на храна и правилниот дизајн на различните оброци.
Покрај тоа, темата за исхрана на тренингот, т.е. правилната диета пред и по обуката, беше детално разгледана во посебен блог.
Сега е време да дознаете повеќе за правилна исхрана во денови без тренинг.
Основи
Која е главната разлика помеѓу денот за обука и денот без обука?
Ние користиме многу енергија за време на тренингот за силата, што во голема мера е обезбедено од гликоза, која се складира во нашиот гликоген во мускулите и црниот дроб.
Ова е главната разлика помеѓу денот за обука и денот без обука. Нема снабдување со анаеробна енергија на ден без обука. Ова доаѓа само по себе во обуката за сила, бидејќи ние овде изведуваме многу комплети за обука со висок интензитет и снабдувањето со енергија е анаеробно. Снабдувач на енергија за ова е гликоза, т.е јаглехидрати.
Остатокот од денот, нашата мускулна активност е аеробна, а мастите се претпочитан извор на енергија овде.
Сега се поставува прашањето дали воопшто ни требаат јаглехидрати на ден без обука.
На одговорот на ова може да се одговори со јасно „да“. Иако тука нема анаеробна мускулна активност, другите системи во телото ја добиваат својата енергија исклучиво или претежно од гликоза.
Системи зависни од глукоза
Снабдувањето со црвени крвни клетки, нервниот систем и во голема мера, исто така, нашиот мозок бара гликоза како снабдувач на енергија.
Оваа енергија ја обезбедува црниот дроб. Таканаречениот гликоген во црниот дроб има капацитет на складирање од приближно 120 g гликоза (јаглехидрати).
Ова прилично соодветствува на дневната потрошувачка на нашите системи зависни од гликоза, како што е опишано погоре.
Покрај тоа што може да обезбеди енергија за системите зависни од глукоза директно од црниот дроб преку глукоза, телото има и друг достапен механизам.
Глуконеогенеза
Ако го снабдуваме телото со премалку јаглени хидрати или ако капацитетот на црниот дроб гликоген опаѓа премногу и постои ризик од пад на шеќерот во крвта, телото може да синтетизира глукоза од протеини.
Овој процес се нарекува глуконеогенеза. Телото синтетизира глукоза од деградиран мускулен протеин и/или од додаден протеин.
Процесот на глуконеогенеза секогаш тече паралелно со снабдувањето со глукоза од црниот дроб.
Но, ако премногу го ограничиме внесувањето на јаглени хидрати, ако процентот на гликоза што е достапен со глуконеогенезата е премногу висок и ризикуваме да изгубиме мускулна маса.
Значи, мора да се осигураме дека не го ограничуваме премногу внесувањето на јаглени хидрати за да не ризикуваме губење на вредна мускулна маса.
Ова се однесува и на ден за обука и на ден што не е обука.
Сега се поставува прашањето која количина јаглехидрати треба ефективно да се консумира во деновите што не се обучуваат.
Минимална количина јаглехидрати
Како што веќе научивме, системите зависни од гликоза трошат приближно 100-120гр гликоза на ден.
Затоа, можеме да кажеме воопшто дека внесувањето на 100g јаглени хидрати во денови без обука е безбедна вредност.
На овој начин, ние во никој случај не сме подложени на ризик од губење на мускулна маса и во фази со цел градење на оваа вредност е апсолутно точна за повеќето.
Меѓутоа, ако имаме цел да ги намалиме телесните масти, ги намалуваме јаглехидратите што треба да се консумираат со цел да постигнеме побрз успех во исхраната. Ние го користиме механизмот на глуконеогенеза за да помогнеме и на тој начин можеме да ја намалиме количината на јаглехидрати и на тој начин да постигнеме поголемо согорување на маснотии.
Вредност од 60-80g се смета за погодна за мажи, бидејќи тоа го спречува ризикот од губење на мускулите. Womenените можат да одат тука подолу (40-60g). Нивната способност да обезбедат одредена количина на енергија преку триглицериди е поголема.
Кога да земате јаглехидрати
Како дел од времето за исхрана, научивме дека чувствителноста на инсулин е поголема навечер. Во телото постои деноноќниот ритам на хормони. Поради ноќното ослободување на хормонот за раст и зголемениот кортизол наутро, внесувањето на јаглени хидрати наутро во денови без обука е погрешно време.
Во вечерните часови, чувствителноста на инсулин е поголема и со тоа апсорпцијата и складирањето на јаглени хидрати е подобра. На телото му треба помалку инсулин за да складира иста количина јаглехидрати.
Јаглехидратите најдобро се консумираат со вечера или се делат на два оброка попладне и навечер.
Комплексни јаглени хидрати или мешавини на едноставни и сложени јаглехидрати најдобро одговара тука.
Преферирана храна е ориз, компири, производи од цели зрна, кои можеме добро да ги комбинираме со овошје.
Ние го снабдуваме телото само со протеини и здрави масти. Избегнуваме типични извори на јаглени хидрати, како што се ориз, компири, итн. Зеленчукот со малку јаглени хидрати, сепак, тука е сосема во ред.
Исклучоци
Би сакал да напоменам и дека има некои групи луѓе кои се мал исклучок тука.
Постапката опишана погоре се однесува на секој што држи диета со малку калории.
Сепак, луѓето со посебна генетика и висока термогенеза, како и добар профил на хормони, можат да консумираат значително повеќе јаглени хидрати дури и на денови без обука ако се трудат.
Тие имаат способност да согоруваат голем дел од јаглехидратите испорачани како топлина. Го одржувате метаболизмот особено висок и имате корист од дополнителниот анаболен ефект на инсулинот ослободен од јаглехидратите.