Време под напнатост - градење мускули во играта со броеви
Повеќе градење на мускулите, сила и издржливост со времето под напнатост (TUT)
Станува збор за нешто што во техничкиот жаргон се нарекува „TUT“ или, поцелосно, „Time under Tension“. Ова не значи ништо повеќе од тоа дека мускулот е под постојан напон за време на повторување или сет.
Кога тренирате за градење мускули, една од целите е максимално да се стимулира синтезата на протеините. Секој што секогаш работел напорно и тврдоглаво помеѓу 8 и 12 повторувања, направил некои работи како што треба, но можеби и некои работи погрешно!
Секоја секунда смета за градење мускули со време под напнатост
Одлучувачки фактор за тоа дали има стимул за раст за време на тренингот за градење на мускулите е времетраењето на напнатоста (време под напнатост) во кое се тренира мускулот. Да се користи бројот на повторувања сам како фактор е крајно несовесно и може да ве чини драгоцени години додека ја бркате целта за градење мускули.
Временскиот прозорец во кој вашите мускули се под напнатост одлучува дали обуката е успешна. На пример, можете да притиснете на клупа 12 повторувања за 20, 30 или 50 секунди.
Времето под теорија на напнатост го наведува следново: Ако го погодите вистинскиот прозорец на време на обука, ќе бидете наградени со успех!
Пример:
Кога тренирате мускули на градите, правите 12 притискања на клупите за 30 секунди. Ова значи дека времето под напнатост е 30 секунди. Ако ја притиснете истата тежина 10 пати во 50 секунди, вашите мускули на градите се под напнатост 20 секунди подолго, што предизвикува поголем стимул за раст.
Време под напнатост - Дефиниција
TUT за еднократното повторување
TUT (Време под напнатост) е калкулативен пристап кој се користи за наоѓање на оптимално времетраење за напнатоста на мускулите за време на сет за обука. Основниот предуслов за одредување на таквата количина е континуитет, т.е. одржување на напнатост во контекст на целосно повторување без да се прекинува во текот на индивидуалните фази на движење, на пример, со спуштање на тегови или одмор на магацинот со тежина. При утврдување на вкупната напнатост, мора да се направи разлика помеѓу 3 различни фази на движење во рамките на обуката за силата, кои се објаснети со примерот:
Концентрична фаза - Јас навивам гира на навивам бицепс
Статичка фаза - Ја одржувам тешката затегната на горната крајна точка за време на навивањето на бицепс
Ексцентрична фаза - Ја спуштам гирата назад до почетната точка додека правам навивам на бицепс
За оваа дефиниција има основан студиски материјал што треба да се претстави во следниот дел од статијата за да се разјасни кој TUT е „најдобриот“ по едно повторување. Во принцип, малку внимание се посветува на статичката фаза на движењето кога станува збор за развој на мускулите и силата, па затоа овој термин го читате овде за последен пат.
Така функционира времето под тензија во пракса за време на тренингот
За да им дадете на мускулите соодветен стимул, не треба да учите математика, но треба да размислите 3 работи истовремено кога тренирате:
1.) Време под напнатост во секунди
2.) Број на повторувања
3.) Обука до неуспех
Друга дефиниција за TUT не се однесува на еднократно повторување, туку на количината на напнатост на која е изложен мускул што треба да се тренира за време на СЕТ. Одредени изјави за резултатот може да се користат за дефинирање на насочената цел за обука како што следува.
Максимална јачина (Градење на сила) 20-40 секунди (4-5 повторувања)
хипертрофија (Раст на мускулите) 40-60 секунди (8-12 повторувања)
Издржливост на силата 60-100 секунди (повеќе од 15 повторувања)
Пристапот презентиран овде се заснова на добро познатата шема на различни опсези на повторувања за одредени мускулни цели (види со црвено) што, според прегледот на Шонфелд од 2016 година (1), но исто така и според eraералд и сор (2), сè уште е валиден и затоа во овој момент исто така, не треба да се дискутира понатаму. Денес сме загрижени за совршеното повторено повторување.
Заклучок
И за совршен дизајн на единечното повторување, како и за времетраењето на сетот за обука, има размислувања во рамките на TUT. Додека приодите за дизајнирање на најдоброто време под напнатост по сет се засноваат на познатата шема на области за повторување за дефинирани мускулни цели, пофината разлика се протега на совршено дизајнираните индивидуални повторувања и нивните соодветни фази на движење
Време под напнатост - што велат студиите:
TUT како може самостоен маркер за раст на мускулите
Да започнеме накратко со основната изјава за „времето под напнатост“.
Во нивната студија, Бурд и сор (3) испитувале како ТУТ влијае на синтезата на протеините. За оваа цел, осум мажи со искуство во обука завршија две програми за обука, кои беа идентични во однос на работата што треба да се изврши, но значително се разликуваа во однос на времето под напнатост. Во експериментот „СЛОГ“, беше извршено продолжување на коленото со една нога со брзина од по 6 секунди за концентричните и ексцентричните фази. Во друг експеримент, „CTL“, стандардното темпо беше поставено на една секунда за двете фази. Повторувањата за трите сета беа 12, 7 и 6 повторувања. Секоја реченица траеше 2 минути. Сите комплети беа направени со 30% 1-RM. Генерално, вкупниот TUT за бавната група беше 407 секунди, додека групата CTL практично вежбаше само 50 секунди.
Како што требаше да се очекува, истражувачите од групата СЛОГ пронајдоа посилен стимул на стрес отколку што може да се мери во групата ЦТЛ. Како резултат, имаше поголемо зголемување на синтезата на протеините во групата СЛОГ во првите 6 часа (114% наместо 77%). Дури и по 24-30 часа, синтезата на митохондријалните протеини беше зголемена уште повеќе во групата СЛОГ (175% наместо 126%).
Отпрвин, студијата само докажува (под двојно не оптимални и апсолутно практични услови бидејќи била спроведена со 30% -1 RM) дека времето под напнатост може да биде од важност како независен маркер за синтеза на мускулни протеини
Време под напнатост - оптимално времетраење на повторувањето
Најдобриот одговор што може да се најде тука доаѓа од прегледот на Schoenfeld et al (3). Истражувачите оценија вкупно 8 студии за РК со 204 луѓе кои го разгледаа влијанието на брзината на обука врз мускулната хипертрофија кај здрави волонтери. Всушност, резултатите беа далеку помалку специфични отколку што се очекуваше, бидејќи како што се покажа, за целта на хипертрофијата до одредена горна граница (10 секунди по повторување) не се прави забележителна разлика колку трае индивидуалното повторување сè додека комплетот е завршен со почетокот на мускулната слабост.
На пример, најновите резултати од студијата доаѓаат од Пареира и сор. (5). Овде, истражувачите зборуваат за „бавна брзина на обука“ на испитаници кои се искусни на обука, како за максимална изведба на силата, така и за раст на мускулната дебелина. Во оваа студија, „бавната брзина“ е дефинирана како времетраење на концентричната и ексцентричната фаза од по 3 секунди во споредба со 1 секунда во контролната група.
Сè додека не ги правите повторувањата „Супер-бавно“ - т.е. со 10 или повеќе секунди или „Супер-брз“ со само 2 секунди, се чини дека вистинскиот вкупен TUT по повторување не прави голема разлика.
Време под напнатост - фази на стрес
Колку секунди треба експлицитно да се потрошат на концентрични и ексцентрични фази на движење, не може да се каже со сигурност поради недостаток на јасни резултати од тестот. Тековната најчесто практикувана постапка на експлозивна концентрична фаза со малку побавна ексцентрична и исчезната статичка фаза се базира на неколку студии, кои за жал или беа извршени со употреба на изокинетичка динамометрија или имаа методолошки грешки. Во моментов, релативно широк опсег може да се толкува како соодветна стапка на повторување за хипертрофија. Концентричните фази треба да траат најмногу три секунди, ексцентричните фази треба да бидат барем доволно долги за да се движи тежината на контролиран начин наспроти гравитацијата. До кој степен варијацијата на различните брзини на повторување ја стимулира хипертрофијата уште подобро, сè уште не е испитана или конечно разјаснета (3).
Студија на Вокер и сор (7) покажува дека би можело да биде поволно за зголемување на силата да се вклучат нагласено ексцентрични фази на обука во вашиот макро циклус. Истражувачите или имале испитаници кои изведувале традиционална обука за сила 10 недели или го поставиле циклусот на обука така што субјектите со 40% тешки тренинзи можеле да ја извршуваат само ексцентричната фаза на движењето. Тие добија помош за концентричната фаза, но ги изведоа истите сетови и повторувања. Трета група се користеше за контролни цели и не вежбаше. Како што се испостави, двете групи за обука изградија приближно иста количина на мускулна маса. Сепак, имаше разлики во насобраната сила, тука ексцентричната група за обука имаше предност од околу половина од времетраењето на експериментот.
Во моментот сè уште недостасува добар материјал за студии за подобра изјава за совршениот дизајн на фазите на стрес во контекст на повторување. Се чини важно да не се дозволи премногу долго време за концентричната фаза. Ексцентричната фаза треба да биде барем доволно долга за да може тежината да се врати на почетната позиција на контролиран начин и самата гравитација да не заземе.
Резиме: Времето под напон е толку добро прилагодено за градење мускули
TUT - Време под напнатост се покажува дека сигурно не е неинтересна променлива во контролата на обуката. Генерално, може да се каже дека времето за време на кое мускулот е под напнатост за време на тренингот дефинитивно влијае на мускулните промени и прилагодувања. Како точно треба да изгледа совршеното повторување во смисла на ТУТ и колку долго треба да бидат индивидуалните фази на движење, сè уште не е соодветно истражено според моменталната состојба на науката.
Како приправник, имате корист од прилично кратки, но не премногу кратки концентрични фази во опсег до 3 секунди и ексцентрични фази кои се барем доволно долги за да ја движат тежината на контролиран начин. Повторувањето не треба да трае повеќе од 10 секунди, без оглед на тоа како ги дизајнирате фазите на движење, дури и ако вклучите статички фази во повторувањата на кои досега тешко им било посветено внимание, барем не за целите на зголемување на максималната сила или градење мускули.