Врв на месецот Совети на Томас Клингенбергер за повторно влегување - менаџер магазин
Но, сега брзо: само оние кои почнуваат да трчаат сега можат со право да тврдат дека започнале во овој момент
Новата година е пред самиот агол, а со тоа и сите резолуции за следната година. Откажете од пушењето, јадете помалку слатки, одвојте повеќе време за себе. И така натаму. Резолуцијата: „Сакам да се занимавам повеќе со спорт“ е исто така многу популарна. И тоа има смисла! Зошто да не со најприродното од сите форми на движење - трчање?
Изговорите не сметаат, како што можете да видите кај сега веќе 103-годишната Фауја Синг. Домородниот Индиец сега е истакнат пример за успешно (повторно) влегување во трчање, дури и во старост. Како тинејџер тој веќе беше тркач, но се откажа од спортот како возрасен. Многумина од нас се чувствуваат на ист начин, но: на околу 70-годишна возраст, тој повторно започна да трча и сега важи за најстариот дебитант на маратонот во светот. Во 2000 година, сега на пристојна возраст од 89 години, тој успешно го истрча својот прв маратон. Следуваше повеќе, сè додека не го истрча својот последен маратон во 2013 година на 102-годишна возраст.
„Убава приказна, но никогаш нема да успеам“, мислите? Да тие можат! И не мора да биде маратон, но секој може да трча - вклучително и вие, без разлика колку сте млади или стари. Вие само треба да го сакате тоа.
Здравствените ефекти врз вашето тело се повеќекратни. Човечкото тело може да се обучи, но колку силно реагира на стимул за обука, секако зависи од возраста. Но, не е спорно дека обуката за издржливост е вреден и важен елемент во животот на сите.
Многу стари луѓе се уште се побрзи од многу млади
За жал, издржливоста се намалува со зголемувањето на возраста: од околу 30-та година од животот, перформансите на издржливост се намалуваат за околу 15% од една деценија од животот. Нема причина за паника и нема причина да останете неактивни. Бидејќи со соодветна обука за издржливост, овој ефект може да се задржи мал. Студиите покажаа дека сè уште сме во состојба да постигнеме достигнувања на возраст од 65 до 70 години што некои 20-годишници не можат.
Целните времиња на тркачите на маратон беа оценети како дел од студијата. Ете, ете, околу една четвртина од сите 65 до 70 години биле побрзи од половина од 20 до 50 години. Ова значи дека не мора да прифаќаме стареење и придружни сериозни загуби во перформансите, но првенствено се должат на неактивен начин на живот. Значи: надвор со тебе!
Мојот план за обука, кој ги опфаќа првите четири недели од вашиот тренинг, ќе ви помогне да ја започнете новата спортска година на добар почеток. Ова секако треба да биде прилагодено на вашите физички можности. Можеби ќе треба да ги прекинете „трките на издржливост“ со кратки паузи - тоа воопшто не е проблем. Willе видите дека паузите стануваат сè пократки од недела во недела. Одете полека веднаш на почетокот на тренингот - станува збор за градење на основна издржливост, што првенствено се прави преку бавно трчање. Потоа можете да изградите кратки, побрзи премини подоцна. Разјаснувањето на факторите на ризик по здравјето треба да биде на прво место кога ќе започнете да трчате.
Ефектите од трчање врз телото - помагало за мотивација
Нема прашање дека трчањето е здраво. Но, кои точно се ефектите врз телото?
Тие го зајакнуваат вашиот кардиоваскуларен систем
Да, се разбира, трчањето е спорт за издржливост и го обучува кардиоваскуларниот систем. Но, што се случува таму? Колку е поголем товарот, толку е поголемо срцето, што значи дека може да исфрли повеќе крв со секој удар. Ова го намалува срцевиот ритам при мирување и за време на вежбање.
Вашите садови остануваат/стануваат поеластични
Артериите можат да станат тесни - секогаш кога е потребно помалку кислород во одреден регион на телото - и да се прошират - кога и да се бара повеќе кислород во одреден регион на телото. Овој имот страда со возраста, садовите стануваат "поригидни". Обука за издржливост го подобрува овој имот повторно и трае долго време: најефикасна заштита од срцеви и мозочни удари!
Вашите коски стануваат постабилни
Коска живее! Постои метаболизам на коските, т.е. активна таложење/распаѓање на коскената маса. За ова да работи добро, коската треба да биде подложена на оптоварувања на истегнување, удар и притисок. Со трчање, тој ги добива овие стресови и станува посилен во областите под стрес.
Тие спречуваат кардиоваскуларни заболувања
Дијабетес, висок холестерол, висок крвен притисок - нашите болести на богатство. Премногу храна, премалку вежбање. Спречи го тоа! Трчањето е „убиец“ за сите овие болести.
Вашата маст паѓа
Нема сомнение во тоа - се ослободувате од досадните масни наслаги. Вие исто така трошите повеќе енергија кога трчате. Но, бидете внимателни: некои тркачи честопати се занимаваат со нешто по трчање. Во принцип, тоа не е во ред, но ако наградата е премногу дарежлива, може да се здебелите и покрај трчањето (или во овој случај заради трчање).
Тие ефикасно се борат против стресот
Влијанието на трчањето на нивото на стрес сега е неспорно. Оние кои редовно трчаат ќе откријат дека се помалку стресни или можат полесно да се справат со стресни ситуации. Служи како еден вид излез за психолошки стрес. Подобрениот проток на церебрална крв и ослободување на пораки за подобрување на расположението (особено серотонин и допамин) и намалувањето на стресните хормони адреналин и кортизол ќе ве расположат. Особено кога одите полека. Пробај!
Два дополнителни совети за почетници
Секој почеток е тежок
Дали сте биле неактивни долго време? Потоа одвојте време! Поставете го бавно и трпеливо чекајте успеси. Comeе дојдат - сигурно! Два до четири пати неделно се доволни на почетокот и првите ефекти понекогаш ќе ги почувствувате по три до пет недели.
Може да трае една година или повеќе пред да бидете подготвени да завршите маратон. Оние кои ќе започнат редовно да вежбаат, ќе имаат корист од сите позитивни ефекти на трчањето. Но, избрзаните записи обично се засенуваат од неуспех: прекумерно оштетување на тетивите, коските, 'рскавицата и лигаментите, подоцна намалување на мотивацијата и на крајот откажување со реченицата: „Јас го реков тоа, трчањето не е за мене!“ Затоа: започнете со малку и внимателно зголемете!
Комбинирајте ја обуката за сила и координација за да го направите ова
Стабилно трчање без повреди е можно само со добро подготвени мускули. Ова е вашиот погон, но исто така ги штити и држи зглобовите. Затоа е важно да се вклучат вежби за сила и координација во трчањето. За да заштедите време, можете да вклучите вежби за силата во единицата за трчање во која изведувате сквотови, стомачни или скокови во истегнување. Истото важи и за координација: стоење на едната нога додека миете заби или балансирање над стеблата на дрвјата додека трчате, обучува координација. Можеби дури имате патека за фитнес во близина? Совршено, искористете го!