Врв за маратон за вчитување на карбо 7 мин

Постојат многу опции за оптоварување со јаглерод, т.е. да ги наполните резервите на енергија пред маратоните и триатлоните.

Пред сè, забавата со тестенини вечерта пред натпреварот.

Што навистина работи?

Тестирав две варијанти и тие ми одговараат:

„Стандардна варијанта“,
„тајното оружје“.

На крајот од овој напис не само што ќе го знаете пристапот за вчитување јаглерод, туку и двете варијанти со нивните предности и недостатоци - заедно со моите лични искуства.

Што е карбо оптоварување?

Вчитувањето со карбо, понекогаш наречено и вчитување на јаглени хидрати, е скратено од „Вчитување јаглени хидрати“, што буквално значи „вчитување на јаглени хидрати“.

Оваа нутриционистичка стратегија има за цел да ги надополни резервите на гликоген во нашите мускули до максимум пред маратон, полумаратон или триатлон.

Гликогенот е „супер плус“ на нашите мускули, склопот на снабдувач на гориво и енергија.

Зошто Карбо се вчитува?

Кон крајот на 1960-тите, научниците успеаја за прв пат да демонстрираат врска помеѓу нивото на складирање на гликоген во мускулите и бубрезите и перформансите на издржливост на спортистите: прво и најважно, шведскиот спортски лекар Гунвар Алборг.

Целосни продавници за гликоген

Олборг особено откри дека ефектот на суперкомпензација се однесува и на полнењето на нашите резерви на гликоген: Ако, по значително исцрпување на резервите на енергија, следи последователна фаза на вчитување јаглени хидрати, капацитетот на нашите гликогенски резерви значително се зголемува.

Ако одиме на маратон со гликовни продавници полни до работ, можеме да го извлечеме максимумот од сегашната форма на тренинг.

Доколку резервите на енергија не се полни, тогаш не можеме да го искористиме целиот свој потенцијал во конкуренција затоа што нашите мускули потоа преминуваат на помалку ефикасно согорување на маснотиите порано. Ние го перцепираме оптоварувањето како многу понапорен и мора да избереме побавно темпо.

3% поголема моќност?

Карбо товарењето има смисла за сите натпревари со времетраење на товарот повеќе од 90 минути. Научните студии покажуваат зголемување на перформансите од околу 3% преку оптоварување со јаглерод. Целното време на маратонот од 4:00 часот може да стане целно време од 3:52 часот.

И неколку минути во маратонска конкуренција често прават разлика помеѓу желбата за победа и фрустрацијата: Во 2003 година го истрчав маратонот во Келн со курс од 3:29 часа, што беше мое лично најдобро во тоа време.

Иако тренирав правилно и однапред ги направив сите тест патеки „навреме“, јас ја поминав целта само по 3:32 минути - 2 минути предоцна!

Причината: Јас однапред ја занемарив темата за полнење јаглерод.

Една година подоцна - со Carbo Loading - падна ознаката од 3:30 часот.

Кои варијанти на вчитување на јаглерод се таму?

Да ги разгледаме двете најавени варијанти на вчитување јаглени хидрати.

1. Опција за вчитување карбо: „Стандардна варијанта“

Најраспространетиот метод на вчитување на карбо заштедува насочено растоварување на резервите на гликоген. Во суштина, станува збор за зголемување на содржината на јаглени хидрати во исхраната на приближно 70% од вкупната количина на потрошени калории во последните 3 дена пред натпреварот:

Долга сесија за обука: Направете долга тренинг сесија една недела пред натпреварот, на пример, долг рок со не премногу интензитет.
Нормална исхрана: До околу 3 дена пред натпреварот продолжувате да јадете вашата стандардна диета - под тоа мислам на 55-60% содржина на јаглени хидрати во исхраната.
Фаза на вчитување: 3 дена пред натпреварот ја зголемувате содржината на јаглени хидрати во вашата храна до 70% со само лесен тренинг.

придобивки

се етаблира како „стандард“ од 80-тите години на минатиот век
лесен за изведување
работи добро за повеќето спортисти

неповолна положба

Моето искуство

Оваа варијанта успешно ја искористив во 2003/2004 година по споменатите искуства. Лесно е да се направи и работи. Јас бев во можност да се претстави подобро во конкуренција отколку во годините без насочено оптоварување со јаглерод.

2. Опција за полнење карбо - „тајното оружје“

Според мое мислење, можете да постигнете најдобри резултати со оваа варијанта. Предуслов е дека сакате да експериментирате и исто така сте подготвени да преземете ризик дека може да не работи совршено веднаш.

Ако моментално се стремите кон вашиот прв маратон, треба да започнете со варијантата 1.

„Тајното оружје“ го користи горенаведениот „ефект на Алборг“, што бара претходно длабоко испуштање на нашите гликогени складишта.

Истражувањата покажаа дека спортистите кои претходно ги испуштиле своите резерви на енергија, тогаш складирале скоро двојно повеќе гликоген од спортистите кои не вршеле никакво оптоварување со јаглерод.

Испитаните спортисти може да дадат значително подобри резултати од натпреварувањето.

Ниски јаглени хидрати за 3-4 дена: Една недела пред вашиот натпревар започнувате да ја намалувате содржината на јаглени хидрати во вашата исхрана на речиси нула. Целта е 20-50 грама јаглени хидрати (или помалку) на ден. Во исто време, продолжувате да тренирате со низок интензитет.
Фаза на вчитување 2-3 дена: Фазата на вчитување започнува 2-3 дена пред натпреварот. Ја зголемувате содржината на јаглени хидрати кога јадете на најмалку 70%, слично на стандардното оптоварување со јаглени хидрати. Интензивниот тренинг сега е исто така табу.

предност

неповолна положба

Планирање и контрола на исхраната 7 дена пред натпреварот
Особено, 4-те дена без јаглехидрати, можат да бидат тешки за луѓето кои уживаат во јаглехидрати.

Моето искуство

Со оваа постапка истрчав ново лично најдобро време на маратонот во 2011 година со 3 часа 12 минути и во втората половина на натпреварот се чувствував помоќно и енергично отколку на кое било претходно натпреварување. Со 25 ° C и пламенето сонце, условите на денот на натпреварот беа не само идеални.

Дел од километражата му ја припишувам и на интензивната обука со употреба на методот на зафаќање. Тренирав со помалку волумен, но со многу висок интензитет. Според мојата проценка, јас не би можел да пристапам до овој потенцијал за изведба со првата варијанта.

Ако сакате да го минимизирате ризикот, можете да ја тестирате оваа варијанта на тренинг, по можност не во 8 недели пред натпреварот, но порано за една недела и да набудувате како вашето тело реагира.

Кои јаглехидрати се погодни за вчитување на јаглени хидрати?

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Во „фазата на вчитување“, составот на јаглехидратите е клучен.

Овошен шеќер (фруктоза) е несоодветен за полнење на гликогенските резерви во мускулите и се чува како гликоген во црниот дроб.

Храната со висока содржина на фруктоза, како што се овошје и слатки, затоа не е идеална за надополнување на вашите мускулни гликогенски резерви.

Betterе постигнете многу подобар ефект ако консумирате посложени јаглехидрати, како што се во леб, тестенини, ориз и компири.

Оптимална диета со оптоварување со јаглерод

Во товарот неколку дена пред натпреварот, треба да консумирате 8-10 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Тркач со тежина од 80 кг има 640-800 гр јаглехидрати, кои содржат количина на енергија од приближно 2600-3200 ккал.

Тоа е доста.

За да ја постигнете целта за јаглени хидрати, треба да јадете дополнителни помали оброци наместо да вдишувате огромни делови со вашите главни оброци - и да бидете летаргични и уморни потоа.

Треба да ја одржувате вашата вкупна дневна количина на енергија постојана за да не акумулирате вишок маснотии.

Примерок оброци со многу сложени јаглехидрати

Леб од цели зрна со путер од кикирики
мусли со млеко
Шпагети карбонара (тестенини со јајца, пармезан и шунка)
Пилешки гради на скара со ориз од цели зрна

Примерок закуски

1 голема грст суво грозје, суви кајсии или друго суво овошје
2 енергетски шипки
3 парчиња леб, тенко намачкани со мед
4 дебели парчиња леб или тост
5 крекери за ориз со џем

Каква улога игра протеинот во вчитувањето јаглерод?

За време на оваа фаза, исто така, треба да бидете сигурни дека конзумирате доволно протеини за да ја одржите мускулната маса и да ја промовирате регенерацијата. Протеините се градежен материјал за вашето тело и ако се придржувате до основните правила за внесување протеини, ќе бидете одлично снабдени.

Патем, протеините, исто така, позитивно влијаат на вашето снабдување со енергија за време на натпреварите: Протеините го одложуваат варењето на јаглехидратите и со тоа го намалуваат гликемискиот индекс на вашиот последен оброк.

Вашето тело ослободува енергија полека и континуирано - добро за долги растојанија.

Што е со водата?

Со оптимално исполнети резерви на гликоген, ние тежиме значително повеќе отколку со празни резервоари. Ова не се должи само на јаглехидратите: За да можете да складирате 1 грам гликоген во мускулите, на вашето тело му требаат околу 3 грама вода. Спортист на издржливост може да добие добра тежина од 2-3 кг преку оптоварување со јаглерод преку задржување на вода.

Во мојот случај тоа беше околу 2 килограми разлика во 2011 година.

Убаво, патем, е што водата се ослободува повторно кога гликогенот се метаболизира. Ако имате 1-3 литри вода во организмот во жешките денови на натпреварување, ова може да ви помогне во вистинска смисла на зборот да ја одржувате ладната глава - и да поставите нов рекорд.

Заклучок

Carbo Loading ви помага да го достигнете својот целосен потенцијал во конкуренција. Ве запознав со две варијанти кои ми одговараат и се надевам дека можев да ви дадам увид во позадината.

Какви искуства сте имале досега со вчитување на јаглени хидрати? Што работеше, а што не? Кои прашања се уште се отворени? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука