Врвна храна за градење мускули - гимнафатика

Диета за градење мускули

Без соодветна исхрана, невозможно е да се добијат мускули или да се согоруваат маснотии. Не станува збор за скапа спортска исхрана или додатоци во исхраната, кои честопати се нудат како чудесни лекови во рекламирањето, туку многу повеќе за добро позната храна со која се занимаваме секој ден. Составивме список на храна за кои веруваме дека се неопходни за успешно градење на мускулите. Повеќето намирници на оваа листа се многу ефтини во споредба со додатоците во исхраната споменати погоре.

Најважната храна за оптимално градење на мускулите

Урамнотежената исхрана честопати не успева не поради пристап до здрава храна, туку поради многу искушенија со кои се соочуваме секој ден. Наместо да одвојат време да зготват здрава вечера заснована на свежа храна, луѓето претпочитаат да нарачаат пица од италијанскиот ресторан во соседството. Секако дека има скоро бесконечен број на храна што би било соодветно за успешно градење на мускулите. Намерно се фокусиравме на есенцијалната храна за која веруваме дека претставува основа на здрава и урамнотежена исхрана.

вода

Мускулите се составени од 75% вода. На возрасно лице му требаат околу 2,5 литри вода дневно, а на атлетски активните луѓе им треба дури и значително повеќе. Треба да се внимава да се пијат доволно течности, особено за време на интензивни тренинзи.

месо со малку маснотии како мисирка или говедско месо

Месото е еден од најважните извори на протеини меѓу храната. 100 грама месо од мисирка содржат нешто помалку од 24 грама протеини. Говедското месо достигнува скоро 19 грама протеини на 100 грама.

Нутриционистички вредности (мисиркини гради) на 100гр:

Калории: 105 kcal
Протеин: 24,1гр
Јаглехидрати: 0гр
Маснотии: 1гр

Хранливи вредности (говедско месо) на 100g:

Калории: 121 kcal
Протеин: 18,6гр
Јаглехидрати: 0гр
Маснотии: 4гр

Јајцата се врвни снабдувачи на протеини меѓу животинска храна и производи. 100 грама содржат нешто помалку од 13 грама протеини. Биолошката вредност, која ја достигнува врвната вредност од 100, е особено импресивна. Колку е поголема биолошката вредност, толку полесно е телото да ги претвори протеините во мускули. Многу луѓе не консумираат јајца од страв од холестерол, но студиите јасно покажуваат дека не е потрошувачката на јајца одговорна за нивото на холестерол, туку генерално многу неурамнотежена диета и премалку вежби.

Нутриционистички вредности (непреработени) на 100g:

Калории: 156 kcal
Протеин: 13гр
Јаглехидрати: 0,7гр
Маснотии: 11,3g

кварк со ниски маснотии

Посниот кварк содржи голема количина глутамин, протеин што може да се обработи особено добро од телото. Кварк со малку маснотии идеално треба да се консумира малку пред спиење со цел да се снабди телото со протеини во текот на целата ноќ. Рецепти за зачинување на слабиот кварк може да најдете овде.

Нутриционистички вредности на 100g:

Калории: 70 kcal
Протеин: 12гр
Јаглехидрати: 4гр
Маснотии: 0,5гр

ореви

Оревите се богати со незаситени масни киселини, кои мора да се зголемат преку диетата бидејќи не можат да бидат произведени од организмот. Оревите содржат само мали количини јаглехидрати. Најпопуларниот вид орев кај бодибилдерите е нетретираниот бразилски орев.

Нутриционистички вредности (бразилски ореви) на 100g:

Калории: 705 kcal
Протеин: 15,1g
Јаглехидрати: 5гр
Маснотии: 68,1g

Риба

Покрај месото, рибата е важен извор на протеини во нашата исхрана. Но, рибата не обезбедува само протеини, туку и важни масни киселини (на пример, омега-3). Поли незаситените масни киселини што ги консумираме кога јадеме риба не може да ги произведе самото тело. Затоа, исто така, се препорачува да имате јадење со риба најмалку двапати неделно.

Нутриционистички вредности (туна во вода) на 100g:

Калории: 111 kcal
Протеин: 25,5g
Јаглехидрати: 0,1 g
Маснотии: 1гр

зеленчук

Како што споменавме погоре, на просечен возрасен човек му требаат најмалку 2,5 литри вода дневно. Бидејќи зеленчукот се состои во голема мерка вода, тие не се само важен снабдувач на витамини и минерали, туку и на вода.

Овошјето, како и зеленчукот, треба да бидат дел од секојдневната исхрана. Овошјето не е само еден од најважните снабдувачи на витамини, туку и на високо квалитетни јаглехидрати. Целата работа со занемарливи вредности на маснотии. За малиот глад помеѓу нив, најдобро е да користите парче овошје.

Оризот е еден од најпопуларните извори на енергија бидејќи обезбедува голема количина јаглехидрати и покрај ниските калории. Постојат многу различни видови на ориз, при што оризот од цели зрна е неоспорен лидер во однос на витамини и минерали.

Нутриционистички вредности (варени) на 100g:

Калории: 126 kcal
Протеин: 2,6 g
Јаглехидрати: 27,8гр
Маснотии: 0,2g

овесна каша

100 грама овесна каша имаат неверојатни 340 калории, може со сигурност да се зборува за калориска бомба. Сепак, за разлика од многу други висококалорични јадења, овесната каша се состои од високо квалитетни хранливи материи. Тие не се погодни само како извор на енергија пред единиците за обука, туку и како дневен извор на важни аминокиселини и влакна. Само 100 грама овесна каша веќе покрива 20% од дневните потреби од растителни влакна. Снегулки од овес се достапни во различни варијации, честопати дури и готови како мешавина од мусли. Со второто, сепак, треба да обрнете посебно внимание на другите состојки, бидејќи многу од овие готови мешавини на мусли содржат несоодветна количина шеќер за спортисти.

Нутриционистички вредности на 100g:

Калории: 372 kcal
Протеин: 13,5g
Јаглехидрати: 58,7гр
Маснотии: 7гр

Компири

Како и оризот, компирот е многу важен извор на енергија. Тие се едни од најдобрите снабдувачи на јаглени хидрати и затоа треба да бидат важен дел од исхраната на секој спортист. Покрај јаглехидрати, компирот обезбедува и важни влакна, калиум и магнезиум, но и витамини (витамин Ц, витамини од групата Б). Сепак, начинот на подготовка е многу важен тука. Пржениот помфрит, на пример, го претвора здравиот компир во масна калорична бомба што нема место во урамнотежената исхрана.

Нутриционистички вредности (варени, без лушпа) на 100 g:

Калории: 78 kcal
Протеин: 1,3гр
Јаглехидрати: 15гр
Маснотии: 0,1гр