Врвна недела во боди-билдинг - Инструкции
Во боди-билдинг, тела без маснотии и тенка хартија, навидум безводна кожа се добредојдени и секогаш предизвикуваат големо изненадување на сцената. Секој знае дека за да изгубите маснотии мора да држите диета. Но, како спортистите успеваат да изгубат масивни количини тежина во рок од една недела, да го изостри целиот изглед, а потоа да стојат на сцената со испакнати мускули и разредувач на хартија?
Тајната лежи во „Peak Week“ !
Врвна недела? Па што е тоа?
Терминот „Пик недела“, кој потекнува од САД, може да се преведе на германски како „врвна недела“. Тоа е последната недела пред натпревар во кој ќе се обидете да манипулирате со вашите гликогенски залихи, вашата вода и електролитниот баланс, така што сè на сцената да се појави кој е „одличен“ и е совршен.
Добрите и лошите страни на Peak Week
Предностите на Peak Week се очигледни.
Правилно извршено, испланирано во многу детали и со правилен надзор од подготвувач, можете да успеете да го изманипулирате вашето тело еден ден, така што мускулните резерви на гликоген ќе бидат полни, водата ќе се задржува во мускулите, а водата од подредената вода е добра како и не е поприсутна и затоа има малку содржина на маснотии во телото за да изгледа како да сте издлабени од камен. Сепак, сето ова бара екстремен степен на знаење, искуство и безбедност, бидејќи во спротивно, во најлошото сценарио, можеби ќе можете да изгледате катастрофално на сцената по Peak Week и многу полошо отколку на почетокот на Peak Week.
Што не носи во неповолна положба.
Ако го направите тоа погрешно, можете да ја завршите целата работа што ја вложувате во текот на целата диета, па дури и да преземате здравствени ризици со Peak Week, бидејќи рамнотежата на вода и електролити во нашето тело е во голема мера поврзана со нашето здравје и не треба да се прави самостојно би биле изманипулирани без некој што знае што прават.
Мој совет за натпреварувачки спортисти:
„Не само што слабиот врв е клучен за добра конкуренција, а со тоа и за добар пласман. Затоа препорачувам надзор над професионалното натпреварување од страна на професионалци, како и редовна обука за позирање“.
Моја препорака за успешен натпревар
Како работи врвната недела?
Важно е да се каже дека не постои еден поставен план на Peak Week кој работи за секого, бидејќи секој реагира сосема различно на различни методи. Она што работи одлично со спортистот А, може да тргне наопаку со спортистот Б. Од оваа причина, би било бесмислено да се тврди дека постои фиксен план што секој треба да го практикува. Најчестиот метод, сепак, е исто така најстар. Овој метод на стара школа е класично празнење, напојување, солење, одводнување и полнење.
Истовари? Наводнување? Солење? Исцедете? Полнење?
Не паничи, драг читател, сето тоа звучи толку збунувачки.
Се растоварува
Испуштањето значи празнење на мускулните резерви на гликоген во телото, т.е. вашите јаглени хидрати во мускулите. Како резултат, некој се обидува да донесе супер надомест на гликоген при полнење, што значи дека мускулот може да складира повеќе гликоген отколку што беше случај пред празнење, а исто така е и поцврсто на денот на натпреварот. Мускулот се празни со тренинг во повисок опсег на повторувања (15-25). Изведува таканаречена обука за испуштање - но повеќе не снабдува јаглени хидрати и ги празнува мускулните резерви на гликоген на овој начин.
Наводнување
Наводнувањето е екстремно зголемување на внесот на течности, во текот на оваа фаза значи пиење, пиење, пиење и пиење повторно. Како што често се случува, количината варира од спортист до спортист и зависи од полот, висината, тежината, мускулната маса и секако колку пиете во нормални денови во секој случај. Повеќето спортисти, сепак, ја надминуваат границата од 10 литри во текот на оваа фаза на Peak Week. Сега едниот или другиот сигурно ќе се запрашаат „Но, јас сакам да изгубам вода и да не ја земам, па зошто да пијам толку многу? Одговорот е затоа што така ги ставаме нашите тела во „режим на елиминација“.
Тој сфаќа дека има голема количина на течност и се повеќе следат, па излачува уште поголема количина на вода. Ефектот ќе го искористиме кога станува збор за дренажата споменати погоре. (Ако сакате да го засилите овој ефект, можете да пиете диуретични чаеви, како чај од глуварче или коприва, наместо чиста вода, или да користите додатоци кои се развиени на растителна основа за оваа намена.)
Солење
Солењето е зголемување на внесот на натриум (индивидуално од спортист до спортист), иако количини над 10 грама на ден не се невообичаени и тука.
Но, јас секогаш црпам вода од солта!? Ова е она што мисли едниот или другиот. Без паника!
Во принцип, натриумот задржува подмалена вода, особено во поголеми количини, но ние повторно се обидуваме да го измамиме нашето тело, затоа што ако премногу рано го дозираме натриумот, нашето тело се спротивставува и произведува хормон „алдостерон“. Овој хормон спречува бубрезите да излачуваат натриум во урината и затоа нашето тело го „држи“ натриумот во себе. Со големиот внес на сол, се обидуваме да осигураме дека нашето тело го инхибира формирањето на алдостерон и затоа ако подоцна го намалиме внесувањето на сол или дури и целосно го елиминираме, може да се излачи максимум натриум, а со тоа и максимум поткожна вода.
Исцедете
Откако нашето тело беше поплавено последните неколку дена и излачувањето на вода тече со полна брзина, полека го намалуваме снабдувањето со вода се додека не престанеме да пиеме кратко пред натпреварот. Тука ја користиме состојбата на "режимот на елиминација" споменат при наводнување и го намалуваме снабдувањето со течност уште повеќе и понатаму, додека елиминацијата останува иста. (Важно): Правејќи го ова погрешно и истовремено исфрлајќи вода може да има исклучително штетни последици. Ве молиме, практикувајте го овој метод само со искусен подготвувач, а не самостојно или врз основа на стекнато знаење)
Полнење - завршен дел!
Делот што повеќето спортисти го очекуваат и прават најмногу грешки кога станува збор за Peak Week.
Откако нашите резерви на гликоген во мускулите ќе бидат празни и ќе се чувствуваме рамни и слаби, нашите мускули буквално викаат јаглехидрати. Значи, да почнеме со надополнување, ние сакаме повторно да ги пополниме мускулните резерви на гликоген и преку суперкомпензацијата на гликогенот донесена со празнење над нивното реално ниво. Во повеќето случаи, солта е целосно елиминирана се додека не се случи непосредно пред влегувањето во фаза и водата се пие само во зависност од испорачаната количина јаглени хидрати, бидејќи на телото му треба одредена количина на течност за да ја внесе количината на јаглени хидрати во мускулите.
Сите процеси течат - магија преку ноќ
Ако сте направиле се што е во ред за вашето тело, сите процеси треба да се одвиваат вечерта пред натпреварот. Со празнење/полнење, нашите мускули се максимално полни со гликоген.
Исто така, со наводнување/дехидрирање на нашето тело сè уште е во „режим на елиминација“ цела ноќ и продолжува да губи течности преку ноќ.
И поради додавање на сол и подоцнежниот помал внес на сол до 0 грама, нашиот алдостерон сè уште не е активен и ние ја лачиме подмастената вода заедно со натриум, т.е. водата што не е во неа, туку над мускулот под кожата и тогаш е во оптимален случај на денот на натпреварот и да го имаме посакуваниот дефиниран, сув и истовремено целосен изглед што сакавме да го постигнеме.
Дали сега ми треба врвна недела?
Бидејќи Peak Week е многу стресна ситуација за организмот, според мене вреди да се започне ова само ако имате или натпревар или важна фотосесија и да не исечете добра фигура на плажа додека сте на одмор, бидејќи вашиот врв во секој случај го чувате само неколку часа и разумната диета е сосема доволна за одмор. Исто така, маснотиите не можат да се дехидрираат или полеваат. Ако не сте во форма една недела пред натпреварот, не можете да очекувате чуда во рок од една недела. Конечно, мора повторно да се нагласи како индивидуално секој индивидуален спортист реагира на мерките наведени во текот на една врвна недела и колку е важно да се продолжи поединечно. Погрешни параметри, во погрешно време во погрешна комбинација може неизбежно да доведат до фактот дека целата подготовка на спортистот со оваа недела е уништена и казнета со лоша форма на денот на натпреварувањето или на денот на снимањето.
Пример за врвна недела
Peak Week се грижи за последните допири и затоа е важен елемент на подготовките за натпреварот со цел значително да ја подобрите вашата форма во текот на последната недела пред натпреварот. Важно е да се осигурате дека ја планирате Peak Weekly прецизно со искусен тренер, бидејќи лошо или, во најлош случај, воопшто не е планирано Peak Week, исто така може значително да ја влоши вашата форма.
Горенаведениот пример за Peak Week е превземен од мојата сопствена натпреварувачка подготовка, во која ја освоив титулата германски младински шампион 2019 година. Се подразбира дека мојата лична Peak Week нема да работи за секого и затоа треба да се прилагоди индивидуално.