Врвни ефтини извори на протеини за зголемување на мускулната маса - Виктор Дијаконеску
Најдобар 30-минутен тренинг за изградба на неверојатен грб
Како да изгубите маснотии - најдобри кардио тренинзи
Врвни ефтини извори на протеини за зголемување на мускулната маса
Кога ќе почнете да одите во теретана, најверојатно ќе бидете таму за две работи: градење мускули или слабеење. Во секој случај, треба да имате вистински план за исхрана за да успеете во која било од нив.
Добар план за исхрана треба да има точни количини на сите хранливи материи, вклучувајќи протеини, јаглехидрати, масти, витамини, минерали, влакна.
Ова ќе помогне вашето тело да се испумпува и да се движи напред, но ќе ви помогне да ставите повеќе мускули отколку што мислите, и секој килограм што ќе го носите ќе биде мускул, наместо маснотија.
Кога сакате да спакувате што е можно повеќе мускулна маса, главната хранлива материја што треба да ја разгледате е протеинот. Ако некогаш сте разговарале со бодибилдер, тие веројатно ви кажале дека јадењето многу протеини е клучно за процесот на градење на мускулите. Ова е затоа што на вашето тело му требаат протеини за да ги реши телесните проблеми со поправка на старите клетки и повторно производство на нив.
Сепак, причината што треба да ја јадеме оваа количина протеини е тоа што нашето тело не може да синтетизира самостојно, а кога вежбате седум дена во неделата, вашето тело станува сè поуморно, што значи дека очајно треба да јадете повеќе. протеини за да продолжи да функционира и да ги обновува клетките. За да го направите ова, треба да јадете доволно количество протеини во вистинско време, така што вашето тело не падне во катаболичка состојба.
Ако сакате да научите како да ставите мускулна маса што е можно побрзо, без да се чувствувате уморни, размислете за ова: бодибилдери, спортисти земаат еден до два грама протеини за секој килограм телесна тежина! Ако имате 200 килограми, ќе ви требаат 200 до 400 грама протеини на ден, ако сакате да видите добри резултати!
Сепак, сфаќам дека не секој е доволно богат, доволно достапен или доволно подготвен да ги потроши парите што ги заработува на скапи додатоци. Значи, за да избегнете да трошите толку многу, еве список на седум различни намирници кои се релативно ефтини, може да се најдат на кој било пазар и ќе ги пополнат вашите потреби за протеини. Да започнеме:
Цели јајца
Го слушнавте: јајцата се совршен протеин. Тие не само што ги содржат сите есенцијални аминокиселини потребни за раст на мускулите, туку маснотиите и холестеролот што се наоѓаат во јајцата се основен дел од диетата за зголемување на тестостеронот. Тие се исто така исклучително ефтини и разноврсни - можете да ги вклучите како дел од појадок, ручек или вечера. Сето ова ги прави основа на која било диета во мускулите.
Забелешка: Не грижете се за митот за „лошиот холестерол“ - докажано е дека холестеролот што се наоѓа во јајцата ја намалува количината на ЛДЛ (лош холестерол) во организмот.
3 ИДЕИ ЗА БРЗИ ТАБЕЛА:
# Сланина, јајца и интегрален леб
# Омлет (со зеленчук и месо)
# Варени јајца (погодно за носење при движење)
Во јајцето има 6 грама протеини. Некои луѓе сакаат да фрлаат жолчки, но не велам направете го тоа! Чувајте го и јадете го затоа што има многу протеини и витамини во него.
Има половина грам јаглехидрати во секое цело јајце и околу пет грама маснотии во секоја жолчка. Нема маснотии во белките од јајца. Во целото јајце има 78 калории, од кои само 17 калории има во белката, па затоа некои луѓе избираат да ги фрлаат жолчките затоа што се многу калорични.
Зачувува тон
Во конзерва туна има 30-40 грама протеини, но за да ја зголемите ефективноста и да ги минимизирате штетите од нездравите состојки, би предложил да ги добиете оние спакувани во саламура или изворска вода наместо во масло или сосови. Туната е богата со витамини А, Б12 и ниацин, како и минерали селен, фосфор и магнезиум. Може да помогне во вашата програма за слабеење и да помогне во зајакнувањето на клеточните мембрани. Сепак, не јадете премногу, бидејќи може да јадете премногу жива, што може да биде штетно.
Млеко
Млекото има 8-10 грама протеини за секое шише од 250 ml и ако сакате да ставите тежина, млекото е вашиот нов најдобар пријател. Дали се сеќавате на ГОМАД? Ова значи „галон млеко на ден“ и е едноставен одговор на прашањето за зголемување на телесната тежина.
Содржи добар извор на протеини од сурутка и казеин (брзо и бавно ослободување). Покрај тоа, ако се откажете од комерцијалното млеко - и земете органско - тоа содржи уште повеќе калории и повеќе омега-3.
Зошто сакате омега-3? Ја подобрува когнитивната функција, го намалува крвниот притисок, па дури и ги зголемува стапките на раст на мускулите. Поради оваа причина, препорачувам и земање дневен додаток на рибино масло.
3 ИДЕИ ЗА БРЗИ ТАБЕЛА:
# Се меша со протеински прав во шејк
# Се меша со овес, протеини во прав и путер од кикирики
# Чоколадно млеко (само додадете чоколаден сируп)
Говедско месо
Говедското месо има околу 25 грама протеини на 100 грама, но ако сакате да купите квалитетен, оние што содржат што помалку маснотии, потоа исплакнете ги со топла вода за да ги намалите маснотиите за најмалку 50%.
Грав и леќа
Тие имаат 18 грама протеини по чаша и исто така се супер ефтини. Покрај тоа, тие имаат висока содржина на влакна и помала содржина на маснотии. Ако купите сув грав и леќа и ги подготвувате дома, практично ви е гарантирано дека ќе имаат најдобри хранливи материи во нив. Обидете се да избегнувате готова храна или купена храна - тие се многу подобри кога се прават дома!
Пилешки гради, лосос и мисирка
Секако, за познатата храна за боди-билдинг како пилешки гради, лосос и мисирка не е потребен вовед. Овие вкусни третмани имаат 23-25 грама протеини на 100 грама.
Доколку сакате вашето месо да има малку омега-3 масни киселини за да го одржува вашето срце здраво, изберете лосос. Исто така, ако сакате да ја намалите содржината на маснотии што е можно повеќе и да го намалите холестеролот, исечете ги парчињата кожа - тие содржат заситени масти во несоодветни количини.
АЛМОНД
Бадемите имаат 20 грама протеини по чаша, се многу помалку алергени од кикириките и путерот од кикирики и може да се донесат насекаде без специјална опрема. Фрлете ги во пластична кеса, ставете ги во џеб и подготвени сте да ја завршите својата работа.
Во принцип, ако сакате да ставите мускулна маса, ќе треба да ја контролирате вашата исхрана. Дури и ако читањето на етикетата на сите ваши производи ќе биде досадно, ќе го цените ова, бидејќи наскоро ќе имате корист од неговите придобивки.
Ова има смисла, кој не би сакал да стави чиста мускулна маса наместо парчиња маснотии? Ако ставите маснотии во вашата храна, не правите ништо правилно, но со точна количина на вежбање и правилен план за исхрана, можете да направите чуда за вашите тела.