Врвни вежби кои ја зголемуваат вашата физичка издржливост
За атлетичар, атлетичар, бодибилдер или тренер за фитнес, физичката издржливост е важна. Обично, тие обрнуваат внимание на сите аспекти што можат да влијаат на тоа: диета, квалитет на сон, број на тренинзи, но исто така и направени вежби и нивниот интензитет. Но, физичката издржливост не е насочена само кон професионалците, туку и кон оние кои не сакаат да се чувствуваат истоштено откако искачиле три скалила или трчале 200 метри по автобусот. Планинарење во планина, долга прошетка во парк, возење велосипед, сето тоа се ефективни начини за полнење на батериите и опуштање кога вашата физичка издржливост е добра.
Што е физичка издржливост и зошто е тоа важно
Општо кажано, можеме да кажеме дека физичката издржливост е способност на телото и, особено, на мускулите интензивно да се активираат, да се контрахираат и релаксираат постојано, во период од неколку часа. Обично, оваа физичка издржливост се стекнува со текот на времето, преку повторени физички вежби, а особено преку движења што можеме да ги продолжиме дури и кога ќе почувствуваме дека мускулите „горат“ и се појавува одредена болка.
Кои се причините зошто заслужуваме да ја тренираме оваа физичка издржливост? Како прво, можеме да уживаме во различни хобија кои не одржуваат здрави. Можете да одите на планинарење во планините, без да се плашите дека нема да можете да ја завршите турнејата. Може да шетате низ паркови, да трчате без да чувствувате дека ова хоби ќе биде мака, туку задоволство и навика што ви помага да имате добар тон. Еве неколку видови вежби кои ви помагаат да ја зголемите физичката и мускулната издржливост, токму дома.
Врвни вежби кои ја зголемуваат вашата физичка издржливост
За среќа, не ни требаат многу комплицирани вежби за обука на физичката издржливост. Наместо тоа, потребна ви е програма што ја следите секојдневно и во која можете да ги вклучите следниве четири категории:
Вежби со штици
Дури и ако, кога ќе ги забележите, вежбите „штици“ изгледаат многу едноставни, кога ќе ги изведете, ќе видите вистинска разлика. Нивната предност е што тие не бараат опрема со високи перформанси. Сè што ви треба е малку амбиција и душек за обука со високи перформанси. Изберете добар, густ душек, бидејќи тоа ќе ви помогне да се чувствувате пријатно и да можете да се фокусирате на исправноста на вежбата, а не на болката во лактот или коленото.
Обично, овие вежби треба да се започнат од лебдечката позиција, со нозете раздвоени, без да се премине линијата на колкот и паралелно да се протегаат рацете. Од оваа позиција, можете да започнете цела низа вежби. Еве еден од нив:
- Започнете од лебдечката позиција, со раширени раце паралелно и останете во оваа позиција една минута;
- После една минута, свиткајте ги лактите, оставајќи ја телесната тежина на подлактиците и останете во оваа позиција 30 секунди;
- Конечно, од оваа позиција, стои на подлактиците; подигнете ја левата нога десет пати и потоа повторете го движењето со десната нога;
- Опуштете се една минута и повторете ја вежбата четири пати.
Погледнете ги сите наши понуди за ПОДОБНА ОБЛЕКА
Вежби за кревање тегови
За овие вежби, можете да користите импровизирани тегови од работите што ги имате дома или вид на тегови за фитнес што можете да ги најдете на нашата веб-страница. Ефикасноста на тренингот со тегови зависи од нивната тешкотија, интензитет и бројот на повторувања што ги правите. Ако се изведат правилно, вежбите со тежина ќе ги тонираат вашите мускули и ќе ја зголемат вашата издржливост.
- Седнете во лебдечка положба, потпрете се на тупаниците, држејќи ги тегови во вашите дланки;
- Од оваа позиција, подигнете ја левата рака од земјата и подигнете ја тежината, правејќи продолженија така што раката е паралелна со трупот и стомакот. Направете 15 повторувања, тогаш можете да се преселите во десната рака.
Кардио вежби
Тие се ефикасни особено кога сакате да изгубите тежина, но и да одржите добар мускулен тонус. Нивната предност е што го забрзуваат метаболизмот и изгорениците, а телото продолжува да троши маснотии дури и по завршувањето на тренинг сесијата. Се разбира, тие мора да се комбинираат со урамнотежена исхрана, кога сакате да добиете брзи резултати. Кардио вежбите вклучуваат:
- алармирање одење;
- џогирање;
- скокање на самото место;
- јаже скокање;
- возење велосипед;
- виткање на колената;
- степер вежби.
Ако сакате да правите кардио вежби дома, најдобро е да користите специјална опрема, како неблагодарна работа, степер, фитнес велосипед. Дури и ако инвестицијата е поголема отколку во случај на тегови, тегови, предноста е во тоа што уредите можат да се користат подолго време и може успешно да замените некои претплати во теретана. Друга предност е што можете да ги користите секогаш кога ќе почувствувате потреба, без да се движите од дома.
Вежби за Burpees
Сигурно ги знаете овие видови на вежби, дури и ако не сте запознати со нивното име. Бурпи е, всушност, еден вид вежба која комбинира неколку тренинзи: свиткување на коленото, склекови, скокови. Поради оваа причина, се смета за еден од најефикасните методи со кои можете да ги обучите сите мускули и да ја стимулирате физичката издржливост. Вежбите се изведуваат со брзо темпо и во што повеќе повторувања. Еве еден пример во следните редови:
- Седнете пред душекот, стоејќи, со грбот исправен, рацете покрај телото, главата малку исправена и гледајќи напред;
- Спуштете се на колена додека не го допрете подот со дланките;
- Од позиција на колена, во еден скок, вратете ги нозете назад и направете три склекови;
- Откако ќе направите склекови, брзо вратете се во положба на колена, доведувајќи ги колената до градите;
- Дојдете на почетната позиција и повторете ја вежбата 5-10 пати.
Со добро утврден распоред и овие видови на вежби направени постојано, можете да бидете сигурни дека и мускулниот тонус и физичката издржливост ќе бидат подобро дефинирани.