Врвните 11 вежби против шупливи грб го тренираат шупливиот грб

Обука на шупливиот грб - топ 11 вежби против шупливи грб

Шупливиот грб (хиперлордоза) е едно од најчестите лоши пози и доведува до болка во грбот и знаци на абење. Затоа, обуката на шупливиот грб е важна цел. На англиски јазик се нарекува „хиперлордоза“ или „навалување на предната карлица“. Англискиот термин опишува за што станува збор: карлицата се навалува напред. Ова создава силна искривување во лумбалниот 'рбет. Резултат: задникот („Stockerlarsch“) и стомакот („Bärchenbauch“) се свртени нанадвор. Некои го нарекуваат и синдром на Доналд Дак или чување патки.

Шупливиот грб може да се развие многу брзо: кај жени преку високи чевли и кога „позираат“, кај мажи често од мрзеливост или лоша навика (како мене). Освен ваквите пози предизвикани од однесување, секако, одлучувачки може да бидат и болести, бременост, дебелина и премногу силни/премногу слаби мускули.

Толку лошо држење на телото обично не изгледа добро. Едностраното оптеретување на 'рбетниот тела исто така може да предизвика знаци на абење, болка и проблеми. Затоа, денес ќе го научите следново:

Која е поентата за обука далеку од хиперлордоза?
Како препознавате шуплив грб?
Причина за хиперлордоза
Вклучени мускули и нивните задачи
11 вежби за тренирање на шуплив грб

Одрекување: Ве молиме, бидете свесни дека овој напис се однесува само на можни причини специфични за секој ден. Ако имате хронична болка во грбот или лошо држење на телото, треба да се консултирате со ортопедски хирург пред да започнете да вежбате против шупливи проблеми со грбот или грбот!

Која е поентата за обука далеку од хиперлордоза?

Покрај фактот дека анти-шупливи вежби за грб спречуваат абење, проблеми и болка, тие помагаат и во подобрување на симптомите. Поправање на шупливоста во спортот, тренинзите и секојдневниот живот ви ги носи следниве предности:

Подобрувања на основните вежби, особено со притискање на рамената, сквотови и кревање мртви
...Е ... себе си боли или солзи помалку
Ти ќе да изгледа подобро: рамен стомак, убаво дно и исправено држење на телото
Ти ќе станете поголеми и посамоуверени се јавуваат (преку исправено држење на телото)

Како препознавате шуплив грб?

Препознајте го шупливиот грб и тренирајте се со правилни вежби: стомакот и задникот се свртени нанадвор.

Дупливиот грб може лесно да се препознае. Застанете настрана пред огледалото или замолете некој пријател да ве погледне од страна.

Дали има поизразена искривување во долниот дел на грбот и се чини дека колковите се навалени напред? Дали вашиот стомак се истакнува иако сте тенки?

Тогаш веројатно сте еден од кандидатите со шуплив грб!

Може да препознаете шуплив грб според следниве симптоми:

Испакнат стомак
Испакнати задник
Болка во грбот
Напнатост
Ограничена подвижност
Проблеми со држењето на телото
Сензорни нарушувања

И јас сум засегната од тоа, но во почетокот не сакав да знам ништо за тоа. На крајот на краиштата, како тренер за фитнес треба да одржувате репутација, затоа што не сакате да слушате коментари за сопствениот „мечкички стомак“. За мене, причината треба да се најде во лошо држење на телото што го обучував со години. Се обидов да стојам „исправен“ и несвесно го турнав крстот низ.

Наместо тоа, требаше да го преиспитам своето држење на телото: опашката и главата треба да се повлечат едни од други - опашка кон земјата (напнат задник), главата кон небото (истегната глава). Ова доведува до продолжување на 'рбетот и кривата двојно-S автоматски ја добива својата природна форма.

Причини за хиперлордоза: како се развива шуплив грб?

Шупливиот грб обично не е вроден, но е резултат на години лошо држење на телото (како мене), како резултат на болести или слаби мускули поради недостаток на вежбање. Услови за живот, како што се бременост или прекумерна тежина, исто така, можат да придонесат за шуплив грб.

Причините за шуплив грб

Вклучени мускули и нивни задачи

За да ги најдам точните вежби, би сакал претходно накратко да разговарам за мускулите кои се вклучени претходно. Тие ви кажуваат како треба да вежбате.

Како што веќе споменавме, проблемот е што карлицата се навалува напред и следи неприродно силна искривување на лумбалниот 'рбет.

Карлицата е стегната во мускулна јамка и може да се движи во сите правци. Карлицата е средината на нашето тело, односно местото што ги држи сите екстремитети заедно. Карлицата мора да биде доволно силна за овој товар и затоа се вклучени неколку мускули:

Задникот (глутеус максимус) и задниот дел на бутовите (потколеници/ишиокрурални мускули) ги истегнуваат колковите
Флексорите на колкот (илиопсоас) го свиткуваат колкот. Исто така, се вклучени и задни екстензори (еректор спина) и предниот бут (rectus femoris).
Стомачните мускули (rectus abdominis) ја повлекуваат карлицата нагоре (ги истегнуваат колковите)

Потеклото на шупливиот грб објасни: лево колкот се навалува назад, десно се навалува напред (шуплив назад)

Глутеалните мускули

Вашиот голем мускул на задникот (Глутеус максимус мускул) ги истегнува колковите и спречува превртување на карлицата. Глутеусните мускули (Gluteus medius мускул и минимум) спречи тонење на карлицата на страната на слободната нога при одење и стоење на едната нога.

Обидете се сами: застанете исправено и стиснете ‘од задната страна. Willе видите дека колковите се навалуваат назад - спротивното движење кон шупливиот грб.

Задникот е исто така антагонист, односно противник на флексорот на колкот, исто така познат како илиопсоас. Двете мора да бидат приближно иста јачина, бидејќи во спротивно тоа е како да се влече јаже ... ако едниот повлече премногу силно, другиот завршува во калта (асел)!

Задниот дел на бутовите

Задниот дел на бутот (мускули на тетивата) е композит од 3 мускули и служи и за истегнување на колковите. Ако грбот е премногу слаб или премногу опуштен, може да се појави шуплив грб.

Флексор на колк

Флексор на колк (илиопсоас) ги поврзува бутовите со колковите на ниво на сакрум/'рбет. Ова му овозможува да ги повлече колковите напред, што е особено важно за тешки сквотови со цел да може да го задржи 'рбетот неутрален. Меѓутоа, ако е посилен од задникот, скратен или тесен, тогаш влече премногу во секојдневниот живот и може да предизвика шуплив грб.

Постојат многу причини за тоа: премалку движење и затоа слаб задник, но исто така премногу седење и како резултат на скратени и тесни флексори на колк.

Стомачните мускули

Стомачните мускули не само што изгледаат добро, туку имаат и важна функција: Тие ја чуваат карлицата од навалување напред. Ова значи дека секогаш има смисла да се тренираат стомачните мускули, но не само.

Обучете го шупливиот грб со овие вежби

Се препорачува терапија што е можно порано, бидејќи со фитнес вежби како што се кревања на мртви и сквотови, неутралната позиција на 'рбетот е многу важна за да можете оптимално да ги пренасочите силите.

Ако сакате да го обучите вашиот шуплив назад, тогаш има смисла да ги вклучите следните вежби во вашата обука:

Вежби за зајакнување на желудникот
Вежби за зајакнување на долниот дел на грбот, задникот и задниот дел на бутовите
Вежби за истегнување на флексорот на колкот

Еве ги детално сите вежби против шупливи грбови.

1. Вежби за Ab за силно јадро

Особено кај жени кои често одат на високи потпетици, стомакот е недоволно обучен и пренапнат. Поради петиците, карлицата се навалува напред и се појавува стомак дури и ако сте слаби. Често може да се ослободите од тоа со тренинг на стомачните мускули.

Кај мажите, најверојатно, причините се наоѓаат во лошо држење на телото поради мрзеливост или нерамномерно силни мускули поради едностран тренинг.

Како и да е: Зајакнувањето на абдоминалните мускули помага при шуплив грб. Најдобро е да започнете со овие вежби:

Штица: цел> 3 мин
Странична штица: цел> 1,5 мин
Обратна штица: Цел> 3 мин
Дијагонална штица: Цел> 30 сек

Уште многу стомачни вежби, вклучително и шема за прогресија: Хардкор - тренирајте ги јадрото и стомакот правилно

Еве уште едно видео со вежби за општо зајакнување на јадрото:

2. Вежби за екстензор на колк: глутети, задниот дел на бутовите и долниот дел на грбот

Понатамошните анти-шупливи вежби за грб се насочени особено кон зајакнување на долниот дел на грбот, задникот и задниот дел на бутовите. Овие области се одговорни за продолжување на колкот и честопати се слаби и претегнати поради многу седењето и рамните површини. Недостасува сила и напнатост.

Совет: во вежбите подолу за екстензорите на колкот, многу е важно екстремно да се затегнува стомакот при изведување на вежбата. Ако не го направите ова, може да се случи да ги изведувате вежбите со премногу закривеност (шуплив заден дел). Болката е резултат!

Еве како да го направите повторно:

Хиперекстензија за почетници во теретана
Супермен за почетници дома
Мост/мост за слабеење
Напредни сквотови
Напредни мртви кревања

Еве видео за вежби за изолиран тренинг на задник:

3. Вежби за истегнување на флексорите на колкот

Флексорите на колкот ги поврзуваат бутовите со задниот дел на колковите и лумбалниот 'рбет. Прекумерното седење без компензаторно вежбање предизвикува флексорите на колкот да се грчат во компресираното држење на телото и на крајот да се скратат. Ова го отежнува спротивставувањето, односно продолжувањето на колкот и се појавува шуплив грб.

Ако сакате да го тренирате шупливиот грб, тогаш има смисла редовно да се протегаат флексорите на колкот. Или пред тренинг, но и дома и на работа помеѓу нив.

Истегнување на Самсон: загревање или дома, 4 x 10 повторувања
Псоас се протега: лежејќи на грб, застанете ги нозете нагоре и донесете ги колковите напред, држете ја оваа позиција 1-3 минути

Заклучок: вклучете истегнување и зајакнување на колкот во секојдневниот живот и обука

Со цел успешно да го обучите шупливиот грб, треба редовно да ги истегнувате колковите и да вклучите соодветни вежби за зајакнување во тренингот. Партнерот за обука нека ве гледа од страна, така што тој/таа може да коментира за вашата позиција на колкот (заоблено/шупливо назад).

Ако имате шуплив грб, мора да бидете претпазливи кога правите рамо, сквотови и кревања на мртви, затоа што лесно можете да паднете во шуплив грб. (Затегнете го стомакот додека вежбате!)

Кога се загревате, вметнете истегнување на Самсон или други истегнувања на колк. Вклучете ги специфичните тренинзи на задникот и стомакот во планот за обука. Бидејќи ова се лесни вежби, ова можете да го направите во последната третина од распоредот за обуки.

Среќно со ова и исто така извести ми дали овие вежби ти помогнаа. Јас би бил среќен ако известуваш за сопствените искуства и ќе ми оставиш коментар!

Совпаѓање на статии на оваа тема: