Womenени и тренинг за сила - анатомијата не лаже! ЗНАЕЕ НА ЗНАЕЕ
Големи тежини или Фитнес–Обука. За жал, за многу жени прашањето дури и не се поставува. Дали жените треба да тренираат поинаку од мажите?
Womenените често се плашат да станат премногу масивни/машки (на пр. Преку чучњеви со вкупна тежина од 30 кг!) И продаваат стомачни, нозе, задник и кардио како ефикасен тренинг за слабеење. Од каде стравот од тренинг со тешка тежина и зошто, ако воопшто, жените се занимаваат со тренинг со тегови само кога сакаат да изгубат тежина? Рекламирањето и лажните стереотипи, вели науката, набудувањето е исто така „мрзеливост“. 30 минути на крос-тренер не се ни приближно напорни како 90 минути експлозивно кревање тегови.
Зошто жените треба да тренираат напорно и што всушност значи „напорно“? А што е со фитнесот?
Па, во основа: жените имаат помалку и помали мускулни влакна што брзо горат
Мускулните влакна со брзо запалување се главно одговорни за хипертрофија (мускулен волумен) и максимална јачина. Затоа не е можно мнозинството жени (освен со надворешна помош) да изгледаат како бодибилдер. Ова води до два директни заклучоци - кои не секоја жена ќе сака да ги слушне: Womenените треба да тренираат понапорно од мажот (т.е. да проценат поголем волумен на обука во опсег> 80% од личниот 1 максимум) и со поголем волумен (вкупно и по вежба - на пр. 4 наместо три сета, 5 наместо 4 единици неделно и 2 тренинзи по мускулна група наместо 1). Ако веќе се состоете главно од полека палење мускулни влакна, треба барем да го искористите целиот потенцијал (10-20 повторувања во последниот сет со максимална можна тежина, направете чуда).
Исто така, имајте на ум дека жените се многу поотпорни на замор отколку мажите поради нивниот мускулен состав (вимпе!) - дополнителни докази за придобивките од високиот волумен во тренингот со тегови за жени.
Но, зошто многумина го велат спротивното? Зошто вежбите за телесна тежина и вежбите за обликување со мала тежина се средства за избор (и со многу рекламирање пласирани на пазарот)? Две причини:
- Многу жени го гледаат спортот како средство за губење на тежината, за разлика од мажите кои честопати на спортот гледаат како цел сама по себе или како поддршка за нивното хоби. Штом спортот би требало да го поддржува слабеењето, има и дефицит на калории (обично многу висок, на крајот на краиштата, треба да се постигнат брзи успеси). Што, пак, би го направило тешкиот тренинг многу напорен и психолошки заморен. Стапката на напуштање ќе биде дури и поголема од порано.
- Womenените не сакаат да се мачат (провокативно, сигурно!). Не затоа што тие се послаби (во однос) или помеки (тотални глупости). Не, спортот, физичките перформанси и поврзаното присуство и харизма сè уште не се доволно ценети - особено од самите жени. Тоа е срамота и мора да се промени!
ВАORTНО: ЗНАЕЕТО ЗНАЕ LЕ го цени секоја жена, без разлика дали е таа самата - жените што креваат и се превиткуваат над главата добиваат почит и признание згора на тоа!
Значи, има многу да се каже за напорен тренинг со големи тежини. На какви разлики меѓу мажите и жените сега треба да обрнам внимание?
најважните точки - распоредени од стапалата нагоре:
Агол на квадрицепс
Аголот на квадрицепсите (Q агол) го означува аголот помеѓу линијата што ја поврзува предната горната илијачна 'рбетот (лесно опипливиот врв на карлицата во препоните) и центарот на пателата (капакот на колената) и втората линија помеѓу центарот на пателата и туберозитет на тибијата (вметнување на тетивата на пателата). Типично, жените имаат поостри Q агол од мажите, што има неколку импликации. Трчањето почесто предизвикува проблеми со коленото кај жените отколку кај мажите, особено ако имаат широка карлица. Ова не ги исклучува трчањето и интензивните спортови, но жените треба да вклучат доволно вежби за поддршка на здравјето на коленото во нивната програма за вежбање.
Затоа, жените исто така треба да го ценат силниот Vastus Medialis Obliquus (ВМО - „кинење на мускулот“ над коленото зглоб), на пример, со Поликин (Петерсон) чекор по чекор: (Патем, тука е дозволена мала тежина)
Разликата во аголот Q исто така доведува до јасна изјава што не секој би сакал да ја слушне: Womenените секогаш треба да сквотираат длабоко (со смисла и разбирање и колку што е можно медицински). Терминалното продолжување на коленото (ака сквотови под паралелата, ака „газ до трева“) е особено важно за жените. И тука, ВМО е клучно, бидејќи го стабилизира коленото при оптеретување на зглобот. Длабоките сквотови ги намалуваат силите на смолкнување на предниот круцијален лигамент и со тоа го намалуваат ризикот од проблеми со коленото (повреди).
Пошироки колкови
Не сите, но повеќето жени се снаоѓаат подобро на тренинзите со поширок став при сквотови и мртви дигања (сумо) отколку со тесен, главно заради исправено торзо. Важно е да експериментирате со полесни тежини додека не се најде оптималниот став.
Следете ја @ jrh0312 за поголема кондиција и инспирација
Потесната половина
Како по правило, физички гледано, мажите и жените со ист обем на ногата и исто ниво на обука треба да можат да произведат слични сили. Ова исто така важи и при поставувањето на лабораторијата, но кога станува збор за сквотот, вредностите понекогаш се разликуваат многу. Мажите обично имаат посилна средна секција што може подобро да ги стабилизира колковите и да распредели сили на 'рбетот. За да се пополни оваа празнина, на жените им е потребна тешка „основна“ обука. ВНИМАНИЕ: Ова не значи курсеви за стомак-нозе-задник од 1 час, туку наплатливо носење (прошетки на земјоделците), сквотови со паузи, влечење со санки и слични вежби за повеќе зглобови Ова секако е на штета на познатиот струк на песочен часовник, но тешкиот тренинг со гира го надоместува со задник од светска класа!
Резиме
Обуката за жени може да биде пообемна, потешка и генерално потешка - без опасност од непристојна трансформација налик на хаус. Сепак, мора да бидете свесни дека плаќате за фит и стабилно и затоа убаво тело со губење на струкот на песочен часовник (и стекнете првокласен задник - баш така!). Фитнесот доаѓа природно. Во основа, жените треба да обрнат внимание на доволно вежби за балансирање доколку се занимаваат со трчање спорт (стабилизирање на коленото, градење мускулатура) и имаат тенденција да имаат поширок став во вежбите за кревање и свиткување.
Патем, ако жената сака да изгуби тежина: Тешки тегови што е можно почесто во текот на неделата и не мора да бидете гладни! Ако сакате да градите мускули - тогаш погледнете го нашиот план за градење моќ и внимавајте на горната мантра: многу помага многу. Дали сакате и вие да изгубите тежина оптимално прилагодена на секојдневниот живот и спортот без да останете гладни? Ние го препорачуваме нашиот макро планер за спортистки!