Womenените треба да ги користат придобивките и безбедноста на креатинот - Блог за протеини
Кога размислуваат за креатин, повеќето луѓе ја имаат предвид сликата за супер мускулест и силен човек. Но, дали креатинот може да биде добар и за жените? Иако креатинот е додаток за подобрување на перформансите, повеќето луѓе веруваат дека е корисен само за мажите и особено е поврзан со акумулацијата на мускулната маса.
Всушност, креатинот има многу корисни ефекти и за жените - особено за оние кои сакаат да го подобрат својот тренинг и целокупното здравје. Откријте како оваа аминокиселина може да ви даде потребен поттик.
Што е креатин?
Креатинот е аминокиселина која се наоѓа во многу извори на храна, како што се месото и рибата, и се чува во мускулите. Стана популарен додаток бидејќи се покажа дека е корисен за подобрување на атлетските перформанси и градење мускулна маса.
Дел од креатинот складиран од телото доаѓа од исхраната, додека остатокот се произведува во бубрезите и црниот дроб. Бидејќи нормалната диета носи прилично мал внес на креатин, дополнувањето пред или после тренинг може да биде идеално за зголемување на мускулното ниво на креатин, така и за да се зголемат резултатите.
Како работи креатинот?
Креатинот му помага на телото да ја користи енергијата складирана во мускулите во случај на вежбање со висок интензитет (кревање тегови, спринти на кратко растојание, скокање и плиометрија, итн.). Ова значи дека индивидуата ќе може да работи со голем интензитет без да достигне одреден степен на замор или дури и истоштеност толку брзо.
Покрај ефектите врз перформансите и акумулацијата на мускулната маса (долгорочно), креатинот има и други корисни ефекти. Администрацијата на креатин може да им помогне на мускулите побрзо да закрепнат по тренинг со враќање на оптималниот фонд на креатин, но исто така и со регулирање на телесната температура и спречување на повредите.
Придобивките од креатинот за жените
Иако жените често имаат исти фитнес цели како и мажите, и тука станува збор за подобрување на силата и перформансите), некои имаат загриженост дека „тие можат да станат премногу големи“. Во реалноста, креатинот може да биде исто толку корисен за жените, како што може да биде и за мажите.
Истражувањата покажаа дека спортистите кои користеле креатин не само што покажале подобрување на силата на горниот воз, туку исто така забележале значително намалување на процентот на маснотии во телото по пет недели од администрацијата.
Студија, исто така, покажа дека жените кои земале креатин имале корист од подобрување на силата на долниот воз, нозете, без да регистрираат зголемување на телесната тежина. Влијанието на креатинот врз перформансите на жените при интензивен тренинг (како што е велосипедизмот) покажа придобивки еднакви на оние добиени од мажите.
Вегетаријанци или вегани жени кои се дополнуваат со креатин можат да имаат уште поголемо влијание врз нивото на енергијата и перформансите, бидејќи тие често имаат недостаток на креатин, бидејќи оваа аминокиселина најмногу се наоѓа во производи од животинско потекло.
Покрај спортските придобивки, креатинот има и други ефекти врз здравјето, вклучително и забавување на дегенеративните процеси на невролошкиот систем, но исто така и заштита на срцевиот мускул во случај на мозочен удар.
Другите придобивки се ориентирани кон процесите поврзани со стареењето на телото. На пример, со возраста, мускулната сила почнува да се намалува. Креатинот исто така може да помогне при овие проблеми.
Womenените имаат помала коскена маса од мажите и се склони кон остеопороза со возраста. Едно истражување открило дека додатоците на креатин можат да го забават оштетувањето на коските кај жените.
Зошто жените треба да земаат креатин?
Womenените треба да земаат креатин за сите докажани придобивки - зголемен капацитет за вежбање во режимот HIIT, акумулација на мазна телесна маса, мускулна сила, здравје на коските и за забрзување на закрепнувањето.
Употребата на креатин во спортот е опширно проучена, а неговите ефекти врз подобрувањето на перформансите се докажани постојано.
Како што веќе споменавме, креатинот им помага на жените да градат мускулна маса, но и да ја намалат масната маса, придонесувајќи на долг рок во рекомпозиција на телото. Ова исто така може да резултира во губење на тежината на два можни начина - на краток рок зборуваме за губење на маснотии како резултат на поинтензивни тренинзи, но исто така и за акумулација на мазна мускулна маса - што предизвикува телото да согорува повеќе калории за да го одржи.
Редовното дополнување е клучот за одржување на оптимално ниво на креатин во мускулите, што доведува до сите докажани придобивки досега. Така, се препорачува редовно дополнување.
Безбедност и работи што треба да се знаат за креатинот кај жените
Креатинот е еден од најпроучуваните додатоци на пазарот и се покажа дека носи многу здравствени придобивки без никаква причина за загриженост. Широки студии за употреба на креатин покажаа дека нема ризици, но има многу потенцијални здравствени придобивки за оние кои редовно го користат овој додаток.
Следејќи ги препораките на специјалисти (наведени подолу) ќе ги минимизирате сите можни несакани ефекти.
Која е оптималната доза
Кога одлучувате која доза е најдобра, важно е да земете предвид колку долго користите креатин и колку долго планирате да го земате.
Ова е затоа што е потребна поголема почетна доза за телото да ги зголеми своите резерви на креатин, а дозата потоа ќе се намали и ќе се префрли на умерена администрација за да се одржат оптималните нивоа на креатин.
Една студија што покажала намалени несакани ефекти препорачува да се земат две помали дози (3 до 5 грама) креатин на ден, наместо висока доза (6-10 грама) во една порција. Дозирањето исто така зависи од телесната тежина на поединецот, како и од исхраната - вегетаријанците и веганите може да имаат потреба од поголеми дози за да се зголеми мускулното складирање.
Предизвикува надуеност на креатинот?
Повеќе од мажите, особено жените може да имаат загриженост за потенцијална надуеност како резултат на администрација на креатин. Креатинот игра улога во зголемувањето на интрацелуларните течности (вода акумулирана помеѓу клетките), што може да направи мускулите да изгледаат подобро дефинирани - некои луѓе се грижат дека поради креатин водата се задржува низ целото тело, но тоа не е така.
Може да има зголемување на задржување на водата низ целото тело (што исто така се претвора во оптимална хидратација) како резултат на континуирано дополнување, но со администрирање на препорачана доза двапати на ден, потенцијална гастроинтестинална непријатност е минимизирана и на чувство на надуеност во стомакот. Ако почувствувате надуеност, тоа може да биде нешто друго во вашата исхрана отколку креатин; или зголемен внес на сол.
Порака „Земи си дома“
Креатинот е додаток за подобрување на перформансите од кој можат да имаат корист и мажите и жените. Нема причина за загриженост во врска со идејата дека „ќе станам преголем“ или дека администрацијата на креатин предизвикува надуеност. Овие митови се растурени.
Креатинот може да ги подобри перформансите на тренингот, може да помогне во тонусот на мускулите и дури може да придонесе за губење на маснотиите. Нема причини зошто жените треба да ја избегнуваат оваа аминокиселина и да ја исклучуваат од нивната исхрана.
референца
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… & Kerksick, C. M. (2010). Преглед на вежби и спортска исхрана ISSN: истражување и препораки. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 7 (1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,… & Lopez, H. L. (2017). Меѓународно здружение за спортски став за позиција на исхрана: безбедност и ефикасност на додатоците на креатин во вежбање, спорт и медицина. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 14 (1), 18.
- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). Ефектот на додаток на креатин за време на обука за отпор кај жени. Journalурнал за истражување на силата и климатизација, 14 (2), 207-213.
- Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Краткорочното додавање на креатин ја подобрува максималната контракција на квадрицепсите кај жените. Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 13 (1), 87-96.
- Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Додавањето на креатин монохидрат ги подобрува перформансите со висок интензитет на вежбање кај мажи и жени. Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 10 (4), 452-463.
- Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Ефекти на креатин и обука за отпор врз здравјето на коските кај жени во менопауза. Медицина и наука во спортот и вежбање, 47 (8), 1587-1595.
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M.,… & Volek, J. (2003). Додавањето на креатин ја зголемува вкупната вода во телото без да се менува дистрибуцијата на течности. Весник за атлетска обука, 38 (1), 44.
Клер Музалски
Писател и експерт
Овластен диететичар Клер е диететичар и тренер овластен од Академијата за исхрана и диета и Меѓународниот конзорциум за здравје и обука. Таа има диплома за наука и биологија и магистер по исхрана и диета на Универзитетот во Питсбург.
Зборување и пишување за храна и фитнес - овие две работи се основа на знаењето на Клер. Таа ја сака идејата да им помогне на другите да ги постигнат своите здравствени и велнес цели.
Клер е исто така сертифицирана како инструкторка за велосипедизам во затворено и сака да трча и да прави јога. Кога не е преокупирана со тренинг и исхрана, таа обично оди на разни спортски настани во нејзиниот роден град, Питсбург или готви за своето семејство.