За еластично тело што се протега дома - списание за спроводливост
Истегнувањето многумина го сметаат за вознемирувачки додаток на вистинската сесија за вежбање. Но, ако изјавите дека истегнувањето е независен краток тренинг, тоа може да ја зголеми мотивацијата. спроведувањето дава совети за тоа како можете да ја обучите вашата флексибилност дома.
Да бидеме искрени: тетивите, лигаментите и мускулите не се затворени само откако беа затворени фитнес студија и скратено работење од дома. Едностран тренинг, премногу седење или премалку интензивно истегнување отсекогаш претставувале проблем. Бидејќи честопати не одите доволно далеку во истегнување и со тоа да ги измамите вежбите. Но, во основа се залажувате со тоа.
Истегнувањето го проширува опсегот на движење и ја олабавува заглавената фасција
Со следниве вежби, кои лесно можат да се интегрираат во секојдневниот живот, можете да го обучите вашето тело да биде еластично и флексибилно. Списокот на предности е долг: ризикот од повреда може да се намали, опсегот на движење да се прошири, да се олабават лепливи фасција и да се отстранат нерамнотежите. Покрај тоа, редовното истегнување треба да ја ублажи напнатоста и да го намали стресот.
ДИНАМИЧКО Истегнување
Пилатес и јога вежби се примери на динамични вежби за истегнување кои обезбедуваат низа движења со ефект на истегнување. Овие вежби може да се изведат без обемна фаза на загревање. Општо, сепак, препорачливо е да се олабавите малку пред да се истегнете, да ги тресете рацете и нозете и да џогирате на самото место околу една минута. Потоа можете да започнете.
Истегнување на аддукторите
Првата вежба се прави лежејќи на грб на подот. Ги истегнувате двете нозе нагоре и внимателно ги отварате колку што можете повеќе во водството во воздухот. Сега фатете ги колената со рацете: со десната рака на десното дупче на коленото, со левата на левата страна. Користете ги рацете за да ги повлечете колената нанадвор и надолу кон вас кон подот и потоа истегнете ги колената назад во лопатката. Рацете секогаш остануваа на задниот дел од колената. Важно е да се спроведе ова континуирано движење многу бавно и свесно и да се дише мирно. Вршете го ова движење нежно три минути.
Истегнување на нозете и грбот
Во второто динамично истегнување, седнете на подот и истегнете ги двете нозе напред. Сега наведнете се напред со горниот дел од телото и погрижете се да го држите грбот што е можно поправен. Сега рацете се поставени попречно на глуждовите ако е можно, инаку на потколениците. Сега десната рака се ослободува од левиот глужд. Сега истегнете ја десната рака нагоре и назад и повлечете ја во полукруг до зад грб. Потоа вратете ја раката на глуждот. Левата рака секогаш треба да го држи десниот глужд или потколеницата, така што грбот останува истегнат. Извршете ја истата низа движења со другата рака и повторете десет пати на секоја страна.
СТАТИчко истегнување
Со статичко истегнување, заземате одредена положба на истегнување и држете ја неколку секунди. Овој тип на загревање бара обемна фаза на загревање и затоа е погоден по вежбање. Или по динамична сесија за истегнување.
Истегнување на теле и бутовите
На пример, две едноставни статички истегнувања може да се изведат во мирување. Прво, однесете умерен чекор, обрнувајќи внимание на паралелната положба на стапалата. Сега свиткајте ја предната нога и исправете ја задната нога, со задната пета да се притисне во земјата. Држете ја положбата 15 секунди, потоа заменете ги стапалата и повторете ја позицијата. Тогаш застојот е зголемен. Предното колено зафаќа агол од 90 степени, задната нога е продолжена. Петата на задната нога сега ќе се подигне од земјата. Ставете ги рацете на предното колено или, ако е можно, на подот и држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа префрлете ги нозете и повторете ја позицијата.
Истегнување на трупот
Следната многу ефикасна вежба за статичко растегнување се изведува на подот. За да го направите ова, седнете на подот и свиткајте ја десната нога и ставете ја на подот со коленото свртено нанадвор. Ставете ја левата нога на подот над глуждот на левата нога. Бидете сигурни да седите подеднакво на подот и со двете коски за седење. Сега повлечете се кон исправената лева нога фаќајќи го коленото со десната рака, свртете го телото налево и поставете ја левата рака зад грбот и обидете се да погледнете наназад. Направете се високи, истегнете го горниот дел од телото и почувствувајте ги и двете како седат коски. Држете ја оваа позиција една минута. Потоа олабавете ги многу внимателно и заземете ја истата позиција, огледувана.