За почеток е лесно за почетници
Млади или стари, градењето мускули е одличен спорт за секого. Меѓутоа, ако сакате да го прославите максималниот успех, треба да разгледате неколку работи пред да започнете. Ние ќе ви кажеме кои.
Фитнесот и градењето мускули стануваат сè попопуларни. Оние кои редовно вежбаат живеат поздраво, се поизбалансирани и изгледаат подобро. Не е ни чудо што членството во теретана се зголемува од година во година. Но, пред да се регистрирате во следното студио и да започнете да тренирате диво, најпрво треба да прочитате преку нашите совети за почетници, од една страна брзо да ги славите резултатите и од друга страна да можете да тренирате безбедно, здраво и успешно што е можно подолго.
Пред да започне
Пред да започне вистинскиот тренинг на мускулите, прво мора да се направат неколку работи. Пред сè, ова вклучува и темелно Спортска медицинска проверка со докторот. Без оглед дали сте млади или стари, без да ги знаете вашите физички барања и можни слабости, не треба да започнувате со тежок тренинг за градење мускули. Темелното испитување од страна на специјалист за спортска медицина дава информации за структурата на мускулите и коските, кардиоваскуларниот систем и многу повеќе. Се подразбира дека хронични заболувања, проблеми со грбот и интервертебралните дискови и претходни сериозни болести како што се срцев удар треба да се дискутираат во таква можност за да можете обуката да ја прилагодите што е можно попрецизно на вашите потреби и да ја направите без ризик.
Ако лекарот го дал својот труд, тоа е важно за себе соодветна спортска сала да пребарува. Се разбира, градењето мускули дома исто така работи совршено, но особено за почетници (барем пробно) се препорачува членство во професионална теретана во секој случај, бидејќи таму стручни обучувачи и машини кои честопати се посоодветни за почетници може да се најде (повеќе за ова во точките „Добиј совет од обучувачот“ и „Машини наместо тегови“). Кое студио е соодветно за вас, природно зависи од вашиот личен вкус. Сепак, треба да ги исполнува следниве основни барања:
Почеток на обука
Проверено од лекарот и регистрирано во теретана, конечно можете да започнете со вежбање. Но Отпрвин, треба да избегнувате тегови и машини и наместо тоа вашите мускули Вежби со сопствена телесна тежина (BWE - Вежби за телесна тежина) подгответе се за тоа што ќе се случи во иднина. На обичен јазик, ова значи: повлекувања, склекови, падови, сквотови, стомачни - омразените класици од физичкото образование. По две до три недели можете да започнете со вистинската обука. Мускулите најдобро се градат со шест до осум повторувања. На почетокот, сепак, препорачуваме помала тежина и 12 до 15 повторувања. Ова е подобро за тетивите и зглобовите и ги навикнува вашите мускули на обука за отпор. По околу еден месец, можете целосно да започнете со обука, но секогаш треба прво да обрнете внимание на следниве работи:
Класа наместо маса
Дури и ако изгледа импресивно кога старите раце движат огромни тегови во студиото како да се играчки, за почетници: помалку е повеќе! Реално проценете ја сопствената сила и изберете разумен отпор на тренинг. Никој не му помага ако треба да измамите од третото повторување поради преголеми тежини. Како по правило: три вежби од по шест до осум чисти повторувања мора да бидат можни по вежба, во спротивно тежината е преголема.
Додека искусните спортисти се обидуваат да стигнат што е можно повеќе на границата на мускулна слабост во секој од нивните сетови со цел да ги зголемат своите резултати, почетниците се силно обесхрабрени! Се разбира, на крајот од реченицата треба да почувствувате дека вашите мускули се искористени. Но, вашите мускули треба полека да се навикнуваат на новиот товар за нив и вие самите треба да научите да го проценувате вашето тело. Додека напредни z. Б. може да размисли дали тие сè уште имаат сила за уште едно повторување на клупите, почетниците не можат. Последиците од натоварената мрена што брза надолу кон градите, бидејќи вашите раце одеднаш не успеат, ќе бидат фатални. Ако се сомневате, секогаш прво одберете ја помалата тежина и почнете да го зголемувате полека откако ќе можете лесно да направите десет повторувања или повеќе.
Машини наместо тегови
За почетници, препорачливо е да ги игнорирате мрена и тегови и прво да ја испробате својата машина за обука во фитнес студио. Тие се специјално дизајнирани за тренирање на одредени мускулни групи и им олеснуваат на неискусните спортисти да изведуваат вежби поради наведениот опсег на движење. Ако вежбате подолго време и сте ги совладале вежбите во сон, има тренинг со слободни тегови, бидејќи многу дополнителни мускули имаат ефект на поддршка, поголемите тежини можат да се совладаат и телото како целина се зајакнува посеопфатно. Сепак, почетниците имаат тенденција да прават грешки при извршување на вежби со слободна тежина, бидејќи тие сè уште не се запознаени со координацијата на одделните мускули и ја фалсификуваат кога тежината е преголема. Ова не само што ја намалува ефикасноста на обуката, туку и драматично го зголемува ризикот од повреда. На машина, дури и неискусни спортисти можат да тренираат што е можно попрецизно и целисходно и со тоа да ги соберат своите први успеси без ризик.
Добијте совет од обучувачот!
Фитнес тренери не се апсолутно неопходни за успешно градење на мускулите, но се препорачуваат, особено за почетници. Обучувач ви објаснува важни вежби, креира планови за обука и исхрана за вас и ја контролира чистотата на извршувањето за време на обуката. Напредните спортисти можат да го направат сето ова сами, почетниците обично не. Затоа се препорачува да имате вработен во студио барем еднаш во некое време. Не мора да биде личен тренер кој се грижи само за вас. Во добри студија секогаш има на располагање обучувачи кои се достапни на вас и на другите членови подеднакво за прашања и помош.
Не заборавајте да правите паузи!
Колку често тренирате, секако зависи од вас и вашето послабо јас. Но, не заборавајте дека вашите мускули не растат за време на тренингот, туку на паузите потоа! На вашето тело му треба многу време да се опорави од строгоста на тренингот и да ги зајакне вашите мускули за следната единица. Ова е особено точно за почетници чии мускули не се навикнати на екстремни оптоварувања како што е редовна обука за отпор. Напредните спортисти често поминуваат пет дена неделно во студиото, ги советуваме почетниците против ова! Две до три единици неделно, секоја во траење од 30 до 60 минути, проследена со најмалку еден ден пауза за да се овозможи обновување на мускулите, се сосема доволни.
Загревањето е задолжително!
Без оглед на тоа дали сте почетник или напредно, загревањето пред тренингот е задолжително за да се спречат повредите. А. загреан, добро перфузиран мускул исто така е значително помоќен. Но, почетниците честопати грешат што сакаат премногу брзо. Одвојте време за обука! А. Загревање од најмалку десет минути на кардио машина како што е велосипед за вежбање или тренер за крос, плус поставено лесно загревање пред секоја вежба, дефинитивно му припаѓаат.
Огледало Огледало на wallид
Практично секое фитнес студио има барем едно големо огледало пред кое спортистите шетаат и гледаат свој тренинг. Нема никаква врска - или барем не само - со лична суета. А. правилно извршување на вежбата има најголем приоритет да постигне успех и да избегне повреди. Само тренер, вашиот партнер за обука или вие самите можат да го проверат извршувањето. И тоа најдобро одговара пред огледало.
Заедничката болка е половина од болката
Има смисла, особено за почетниците, да тренираат заедно со партнер за обука. Од една страна, го олеснува честопати тешкиот прв чекор во студиото и ве мотивира редовно да тренирате. Но, уште поважен е фактот дека вашиот партнер е секогаш покрај вас со совети, акција и подадена рака. Вашиот партнер може да забележи грешки при извршувањето на вежбата, да дава совети и, доколку е потребно, да интервенира кога работите ќе станат тешки.
Правилна исхрана
Вежбањето не е сè, ништо не работи без правилна диета. Без оглед колку е напорно да тренирате, ако потоа отидете во ресторанот за брза храна зад аголот и го јадете срдечно, посакуваните резултати нема да бидат постигнати. За почетниците често е тешко да разберат дека спортот за градење мускули не се одвива само во теретана. Тоа е став кон животот за кој треба многу да се откажете - но преку кој исто така добивате многу: подобар изглед, повеќе здравје, целосно нов став кон животот.
Во суштина едно е богата со протеини, свежа диета со многу зеленчук, витамини и хранливи материи, но малку маснотии и ако е можно нема готови производи основа за успешно градење на мускулите. Многу мали оброци му обезбедуваат на вашето тело постојани хранливи материи, но не е секогаш лесно да се вметнат во дневниот распоред, особено за ученици, студенти или професионалци. За тоа е потребно планирање и предвидливост. Исто така важно: Пијте многу! За да ги пренесете хранливите материи во вашите мускули што е можно побрзо, на вашето тело му треба вода, два до три литри на ден е апсолутен минимум. Од друга страна, треба да бидете поштедени со алкохол, кој го забавува метаболизмот, дехидрира и го инхибира согорувањето на мастите.
Трпеливост и дисциплина
Сега ги добивте најважните совети за почетници. Сепак, го зачувавме златното правило за крај: Биди стрплив! Рим не е изграден за еден ден, исто е и со твоите мускули. На почетокот сигурно ќе видите успеси брзо, бидејќи мускулите кои не се навикнати на редовно тренирање растат најбрзо. Сепак, овој ефект наскоро ќе се реализира. Тука е важно да останете на топката и да не паѓате во слеп акционизам. Многу спортисти целосно го менуваат тренингот или дури прибегнуваат кон стероиди и хормони. Оние кои се хранат здраво и напорно тренираат, исто така, природно ќе ги постигнат своите цели - доколку е неопходна дисциплина.
Затоа што ништо не доаѓа од ништо. Паузите се важни, но потребни се два до три тренинзи неделно за да ги зголемите мускулите. Затоа, не опаѓајте единици, дури и кога сонцето сјае надвор и вашите пријатели се забавуваат во базен, и секогаш давајте 100 проценти за време на тренингот. Веднаш штом вашето тело е подготвено за тоа, можете исто така да ги зголемите деновите за обука и, на пример, да направите пет единици неделно.
По неколку недели, ова го прави (барем делумно) Префрлете се на основни вежби Смисла. Тешките вежби со слободни тежини како што се притискање на клупа, сквотови или кревање мртви се гаранција за мускулната маса, но исто така бараат и малку искуство и координативни вештини. Чекор по чекор - тоа е рецептот за успех со кој ќе се приближувате сè поблиску до вашето тело од соништата.