За реалното поставување на целите во слабеењето
Една од најважните теми во нашата обука за исхрана е реалното поставување на целите при слабеење.
Во мојата секојдневна работа како личен тренер, постојано искусувам консултации со исхраната дека многу луѓе имаат нереални очекувања кога станува збор за слабеење.
Колку реално можете да изгубите тежина за една недела?
Колку реално можете да изгубите тежина во даден временски период? Да започнеме со математика: За да изгубите 1 кг телесни масти, потребен ви е енергетски дефицит од 7000-7500 калории (kcal). Препорачаната дневна доза (што секако зависи и од тежината, полот и секојдневната активност) е приближно 2000-2500 kcal. Haveе мора да се одречете од секој внес на храна околу 3 дена за да ја постигнете оваа цел или ќе мора да ја практикувате озлогласената диета FDH (јадете половина диета) една недела.
Пазете се од губење на мускулите при диета
Единствениот проблем: Со вакво драстично ограничување на храната, телото главно би ја „варело“ мускулната маса. Ние комуницираме една работа со нашето тело со екстремно намалување на внесувањето храна: нема ништо, затоа ве молам, не консумирајте ништо! Како резултат, тој откопува античка, софистицирана програма за итни случаи. Слично на бродот што тоне, во кој најтешките предмети најпрво се фрлаат над морето, нашето тело е првото што се ослободи од неговото метаболички активно и трошечко-енергетско ткиво. Знаеш што мислам. Патем, едно килограм мускулно ткиво има само половина од волуменот на маснотии и хранлива/калорична вредност од приближно 1200-1500 kcal. Така, можете да дознаете колку брзо оди и одеднаш да имате прифатливо објаснување следниот пат кога некој ќе тврди дека успешно изгубил 10 килограми за само 4 недели.
"па што!„, Слушнав дека едниот или другиот велат сега. Главната работа е дека скалата покажува помалку и моите омилени панталони повторно се вклопуваат!
Но, вистинската несреќа доаѓа подоцна, кога ќе се вратите на вообичаените навики на јадење. Помала мускулна маса значи и помало дневно барање за енергија. Затоа, по диета со FDH, убаво се кревате како ролна во рерна, веднаш штом започнете да јадете повторно како порано! Ова е една од главните причини за јо-јо ефектот. Да не спомнувам дека со оваа форма на исхрана ќе биде тешко да се задоволи дневната потреба за витални материи (витамини и минерали). Како резултат на многуте лишувања, таквата форма на исхрана и онака не може да се одржи долго. Затоа, неуспехот е неизбежен затоа што слабеењето на овој начин работи само за кратко време, ако воопшто има.
Одржливата загуба на маснотии работи само бавно и стабилно
За да го истегнете лакот назад: Во зависност од почетната тежина и активности за слободно време, 0,5-1 кг намалување на маснотиите на здрав начин е амбициозно, но реално.
Треба да се стремите кон дневен енергетски дефицит од приближно 500 kcal преку вашата диета, што идеално додава приближно 3500 kcal за една недела. Ова одговара на енергетскиот еквивалент на приближно 500 гр телесни масти. Ако трошоците за перформанси се зголемат за неколку часа вежбање, можете да ги надоместите грешките во исхраната или дури и дополнително да го зголемите неделниот енергетски дефицит. Во идеален случај, може да се постигне губење на тежината до 1 килограм, од кои 90% се должи на намалување на маснотиите (мала резидуална пропорција: мускули). Во случај на релативно необучени аспиранти за тело на плажа и оптимално изведени тренинзи (сила), не е невообичаено процентот на мускул дури и да се зголеми малку или барем да се одржува.
Успешното (т.е. одржливо и брзо) слабеење затоа работи само со комбинација на диета и вежбање.
Колку маснотии согорувате додека вежбате?
Како груб водич за да можете грубо да процените колку е потребно движење: Просечен обучен човек троши скоро 200 kcal во 15-минутно трчање со 10 км на час. Следејќи го овој пример, треба да се заврши дополнителен износ од околу 4 часа за да се постигне вкупен енергетски дефицит од 7000 kcal. Поради нивната помала телесна тежина и процент на мускули, жените или ќе мораат да трчаат подолго или побрзо за да согорат иста количина на енергија (калкулатор за потрошувачка на енергија за трчање). Во случај на релативно необучена личност која сè уште е на почетокот на нивната фитнес кариера, ова претставува огромно оптоварување.Последиците од трчање како резултат на преоптоварување и последователна демотивација ќе бидат последица. Комбинацијата на обука за издржливост и сила е поразновидна, поефикасна и ортопедски поздрава. Идеално за ова е обука на кола на чист воздух со tleвона на точки или борбени јажиња.
Во овој пост, ќе ви покажам како да направите обука за метаболизам или HIIT дома и без опрема.
Можеби ќе ве интересираат следниве блогови: