За што служи добриот креатин?
Креатинот и креатининот се два производи на метаболизмот на протеините, првиот е супстанција од особено биолошко значење, а вториот е отпад, кој доаѓа од креатин преку неповратно губење на вода. Креатинот (метил-гванидин оцетна киселина) се наоѓа во организмот во количина од 120 g, од кои 98% во мускулите, особено во непосредната реакција, 1,5% во централниот нервен систем и 0,5% во другите органи.
***
Во мускулното ткиво, креатинот се наоѓа во 80% во комбинација со фосфорна киселина (КП), основната состојка на мускулната контракција која обезбедува енергија за ресинтеза на АТП. Синтезата на креатин содржи три есенцијални аминокиселини: метионин, гликохол и аргинин. За ефектите на креатинот да бидат видливи, во смисла на развој, раст на мускулите, потребно е хормоните кои го регулираат метаболизмот на протеините да функционираат совршено, особено хормоните кои ја стимулираат синтезата на протеините од аминокиселини (анаболни средства): хипофизен соматотрофин, полови хормони, инсулин).
Специфичен стимулативен хормон на синтеза на протеини е хипофизата соматотрофин, под чие дејство се зголемува метаболичката позадина на аминокиселините во ткивата и се намалува нивниот катаболизам. Неговото дејство бара присуство на инсулин, кој исто така врши протеински анаболен ефект, со директно стимулирање на синтезата на протеините, како и со интензивирање на клеточната оксидација на гликозата, процес што штеди аминокиселини и им овозможува да бидат насочени кон синтеза на протеини. Андрогените хормони се исто така важни анаболни протеини, особено со нивното дејство во инхибиција на катаболизмот на аминокиселините. (Катаболизирачките хормони ја стимулираат оксидацијата на аминокиселините во процесите на глуконеогенезата).
Бидејќи е краен производ на метаболизмот, креатининот се елиминира во урината во просечна количина од 1,5 -2 g кај мажи и 0,8 - 1,5 g кај жени. Екскрецијата на креатинин во урината е независна од внесот на протеини во исхраната, што претставува индекс на ткивен катаболизам и особено мускулен катаболизам.
Надвор од какви било шпекулации, креатинот го зголемува биолошкиот ефект на фосфокреатин (КП) - клеточната компонента потребна за производство на клеточна енергија во форма на аденозин трифосфат. Истражувачите веруваат дека ова, заедно со намалување на киселоста на мускулите и заштеда на гликоген за непосредна употреба, помага да се зголеми способноста на креатинот да го одложи почетокот на замор, со што се обезбедува индиректен анаболен ефект. Директен анаболен ефект произлегува од фактот дека додатокот на креатин (поточно креатин монохидрат) доведува до зголемување на количината на вода во мускулните клетки, што помага да се стимулираат мускулите да произведуваат повеќе протеини, да се зголеми мускулната маса.
Повеќето научни студии откриваат значително зголемување на силата, одложен почеток на замор со борба против појавата на млечна киселина, намален амонијак во крвта, зголемување на телесната тежина или сите заедно. По потрошувачката на креатин, има значително намалување на нивото на холестерол и триглицерид и значително зголемување на густината на липопротеините (корисен холестерол).
Како делува креатинот? Во секоја активност на мускулите, АТП се распаѓа на две соединенија АДП и фосфор. Овој процес на распаѓање на АТП во АДП ја ослободува енергијата потребна за мускулна контракција. Проблемот е во тоа што активната мускулна маса содржи доволно АТП само за првите 10-15 секунди од максималната контракција (активност). Со помош на креатин и мускулен фосфор, АДП може да се претвори во АТП. Креатин монохидрат заедно со фосфор во мускулите се претвора во креатин фосфат. Тогаш ова соединение е во состојба да го врати АТП од АДП со давање на фолефор молекула на втората. Така, колку повеќе се ресинтизира АТП, толку повеќе енергија ќе имаат мускулите, што ќе доведе до зголемување на силата и мускулната сила.
Вежбите градат мускули
Инаку, креатинот може да биде корисна алатка за слабеење. Неодамнешна студија во Newујорк откри дека покрај зголемувањето на телесната тежина како резултат на задржување на водата, креатинот ја забрзува метаболичката активност.
Препорачаните дози на креатин се 5-7 g 2 до 5 пати на ден за време на фазата на вчитување и 1 до 3 пати на ден за време на фазата на одржување. ИНМС препорачува (за лица над 70 кг) за време на товарот (1 недела) 40 г/ден земени на две рати, а за време на периодот на одржување (3-4 недели) 20 г/ден исто така на две рати. Креатинот обично се консумира 30 до 90 минути пред вежбање за да се овозможи правилно да се апсорбира, процес за време на кој може да се изгуби до 40% од производот само за време на варењето на храната. Медот често се користи како гликемиски извор за да помогне во побрзо асимилирање на креатин монохидрат, иако многу компании препорачуваат декстроза.
Студиите покажуваат дека можеме да се однесуваме на 2 состојби кога имаме намера да го вклучиме режимот на лекови за одржување на вежбање додатокот на креатин: фаза на вчитување проследена со доза на одржување (неодамна се појави течен креатин, со апсорпција и непосредни ефекти, кои веќе не се појавуваат во двете фази). Фазата на вчитување зависи од повеќе фактори: видот на обуката што се бара, времето на апсорпција, видот на метаболизмот; Во однос на фазата на одржување, списанието за применета физиологија препорачува доза од 3 g на ден (различно од она што го објавив погоре, каде што се осврнав на интензивно насочена програма за обука на сила, тука се однесува на до количината на креатин што може да се администрира како додаток за обновување на телото, по натпревари или тренинг).
Неефикасноста на креатинот кај некои луѓе е поврзана со генетски фактор што го ограничува транспортот на големи количини на креатин до мускулните клетки.
Иако е природна супстанца која веќе постои во човечкото тело, тоа не значи дека не може да има несакани ефекти. Надминување на препорачаната доза може да доведе до проблеми вклучително: грчеви во мускулите, дехидратација, откажување на бубрезите или црниот дроб, болка во гастроинтестиналниот тракт, надуеност. Како заклучок, нема докази дека вишокот на препорачана доза на администрација би бил од корист, но дека секој додаток треба да се зема во умерени количини и одговорно.
Овој материјал се појави во изданието 1 (март 2001 година) во билтенот „RUGBY info“, под потпис на Каталин ПАДУРЕАНУ, физиотерапевт на националниот јуниорски тим.
Колку оваа информација ви е корисна? Запишете користејќи ги вездите