За спортска исхрана ориентирана кон перформанси и ограничување од 5 часа

Почетокот на новата сезона е вистинско време да се вратиме на основните работи кога станува збор за нутриционистички теми. Што всушност значи „здрава исхрана“; што значи јадењето „прилагодено на спортот“? И што е „Пирамида за спортска исхрана“? Толку многу основни прашања на кои овојпат одговара Маг Мартина Фелнер од нашиот партнер за соработка, „Австриско друштво за спортска исхрана“ (ÖGSE).

Дали во списанија, на Интернет или преку уста: Постојат многу митови за исхраната, кои претставуваат многу предизвици за фитнесот и луѓето ориентирани кон здравјето. Во што треба да веруваме? Од научна гледна точка, работата не е спорна - затоа што не е за „верување“, но за докажано знаење. Од една страна, основата на исхраната е формирана од макроелементи јаглехидрати, протеини и масти; од друга страна, микроелементи како витамини и минерали. Другите состојки на храна, како што се фитохемикалиите, исто така, земаат важни метаболички, т.е. функции поврзани со метаболизмот.

Исто така е јасно дека на телото му треба енергија за сите процеси, кои главно се снабдуваат со јаглехидрати, масти и протеини. Потребата зависи од бројни фактори: пол, возраст, телесна тежина, мускулна маса, ниво на физичка активност, фактори на животната средина и начин на живот, и да наведеме само неколку. Потребното за исхрана, исто така, зависи од многу индивидуални фактори, затоа е индивидуално и важи само за моменталната животна состојба. Генерално препорачаните количини на внесување се наменети само како упатства.

ПИРАМИДАТА ЗА ХРАНА
„Водичката пирамида“ е користена како водич - видете голема слика подолу - добро докажано. Нивото на пирамидата ги дефинира порциите, со потрошувачката поделена на „дневно“, „неделно“, „економично“ и „ретко“. Препорачливо е да се усогласат со препораките (како што е дадено во следниот дел) што е можно повеќе, бидејќи тоа значи оптимална основа за здрава, урамнотежена исхрана. Снабдувањето со хранливи материи со витамини и минерали, како и препорачаниот состав на макроелементите, тогаш е целосно загарантирано за аматерските спортисти.

Храната исто така треба да биде разновидна, сезонска и регионална. Овие производи се обично повеќе хранливи и покриваат поширок спектар на различни состојки.

„ПЕТ ЧАС ОГРАНИЧЕН“
И за спортистите, пирамидата во исхраната е основа на здрава и урамнотежена исхрана. Важно правило: препорачаните количини на групи на храна се менуваат само по околу пет часа обука неделно, а таканаречената „пирамида за спортска исхрана“ станува важна.

Ова се специфични препораки - за основна исхрана, како и прилагодени за спортисти од пет часа тренинг неделно:

Пијалоци: Основната количина е најмалку 1,5 литри течност на ден. Треба да се додадат дополнителни 0,4-0,8 литри течност на час вежбање.
Овошен зеленчук:Треба да бидат три порции зеленчук и две порции овошје дневно за спортисти и за не-спортисти.
Цели зрна и мешунки: Важно е да се јадат три порции дневно, вклучително и две порции производи од цели зрна. Може да се додаде дополнителен дел на час вежбање.
Млечни и млечни производи, месо, риба и јајца: Општата препорака е да се менува еден дел од месо, риба, јајца или сирење на ден. Исто така, треба да консумирате млеко или млечни производи секој ден. Истото важи и за спортистот.
Масла, масти и ореви: Користете една порција растително масло дневно за студ и една порција за топла кујна и, доколку е потребно, порција маст што може да се распрсне како намаз. Покрај тоа, се препорачува порција ореви дневно. И за спортисти: дополнителна порција за секој час вежбање.
Слатки, солени закуски и пијалоци богати со енергија: Со мерка и цел - тоа се однесува општо, како и особено за атлетските луѓе. Внимание: Алкохолот и пијалоците со малку сол можат да го продолжат времето на опоравување по вежбањето.

Погледнете ги макронутриентите
За подобро разбирање, сега би сакале да наведеме неколку факти за главните хранливи материи јаглехидрати, протеини и масти:

Јаглехидрати: Нивната главна функција е да обезбедат енергија. Јаглехидратите исто така овозможуваат метаболизам на маснотиите и го штитат протеинот на мускулите, кој се користи само за снабдување со енергија доколку внесот на јаглени хидрати е премал.

Јаглехидратите се разликуваат во зависност од должината на ланецот. Најчестиот јаглени хидрати со еден синџир што се јавува и е најважен за исхраната е глукозата, исто така позната под имињата шеќер од грозје или декстроза. Гликозата лесно може да се користи како извор на енергија во организмот. Кога има недостаток на енергија, гликозата се произведува во црниот дроб - кога има вишок енергија, од друга страна, се формираат триглицериди, кои се складираат како телесни масти. Количината на гликоген складирана во мускулите е особено важна за спортистите, бидејќи тоа е мобилизирано како извор на енергија за време на атлетските перформанси.

Над 50 проценти од потрошената енергија на храна дневно треба да доаѓа од јаглехидрати. Со просечна дневна потреба од енергија од 2.100 kcal за жени, тоа значи да добиете најмалку 260 грама јаглени хидрати од храната; Со потреба од енергија од 2.700 kcal за мажи, тоа е најмалку 330 грама јаглехидрати.

Протеини: Една од најважните задачи на протеините проголтани со храна е да ги обноват сопствените протеини на организмот. Ова вклучува синтеза на мускули, органи и сврзно ткиво.

Слично на јаглехидратите, протеините формираат и синџири од нивните најмали градежни блокови, аминокиселините. Добар извор на протеини се јајцата, млекото и млечните производи, месото, рибата, но и мешунките и житарките. Ако храната ги содржи сите аминокиселини во доволни количини, тогаш се зборува за висока биолошка вредност. Оваа вредност може да се зголеми со комбинирање на храна - на пример: компири со јајца, мешунки или млеко (производи).

Општо земено, се препорачува дневно внесување протеини од 0,8 g на килограм телесна тежина.

Масти: Тие исто така даваат значителен придонес во снабдувањето со енергија на телото. Тие обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од споредливите количини јаглехидрати или протеини.

И заситените и мононезаситените масни киселини можат да бидат произведени од самото тело. Затоа, тие не се „неопходни“ - не мора да се земаат со диета. За разлика од ова, одредени омега-3 и омега-6 масни киселини не можат да ги произведе организмот, па затоа тие треба да се доставуваат до организмот преку храна Извори на маснотии се растителни масла, семиња и јаткасти плодови, како и риба. Овие се богати со (поли) незаситени масни киселини. Anивотински масти како путер, маст, млеко со многу маснотии и млечни производи, како и месо, од друга страна, обезбедуваат големи количини на заситени масни киселини и затоа се многу економични За ориентација: максимум 30 проценти од енергијата на храната треба да ја трошат луѓето со умерена физичка активност.

Написот ги сумира содржините од „Учебникот за спортска исхрана“ објавен од ÖGSE. Поточно од поглавјата „Исхрана - основна исхрана“ и „Управување со тежината“ од авторите М. Маг. Соња Лакнер, магистер д-р Сандра Холашек и д-р Мајкл Офнер. Ер е напишана од магичната Мартина Фелнер, нутриционист и член на стручниот советодавен одбор на ÖGSE.

НОВО: ТЕКСТ КНИГА ЗА СПОРТСКА ИСХРАНА ÖGSE
„Австриецот. Друштво за спортска исхрана "си постави цел да ги пренесе научните наоди од истражувањето. Целни групи се експерти за исхрана и спорт, како и натпреварувачи и аматери спортисти.

„Учебникот за спортска исхрана“ објавен од ÖGSE е потполно нов. Авторите го сумираат моменталниот статус на (спортски) истражувања во исхраната во 25 поглавја. Книгата е објавена од Клакс-Фахверлаг и може да се набави од ÖGSE. Цена: 98 €, -

е нутриционист и член на стручен советодавен одбор на Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE).