За важноста на диеталните влакна храна; Велнес тренинг
Диететските влакна се несварливо соединение на јаглени хидрати и причина зошто не треба автоматски да отфрлате сè што спаѓа во категоријата јаглехидрати (како што се случува премногу често со оние кои следат кето диета). Ги наоѓаме во храна од растително потекло - зеленчук, овошје, мешунки, зелени лисја, ореви и семиња. Главната улога на влакната е да се обезбеди оптимален транзит на храна и брзо отстранување на изметот. Сепак, нивната важност во правилното функционирање на телото не е ограничена на овие два аспекти. Еве неколку причини зошто ви треба диета богата со растителни влакна.
Тоа ви помага да изгубите тежина
Како прво, затоа што потешко е да се џвака, па ве принудуваат да посветите повеќе време на оброкот и подобро да го контролирате чувството на глад, кое мозокот почнува да го ублажува дури по 20 минути од моментот кога почнавте да јадете.
Второ, бидејќи нерастворливите влакна ви даваат чувство на ситост подолго време. Влакната го забавуваат варењето и апсорпцијата на гликозата во крвта; имајќи голем внес на влакна во исхраната, ќе почувствувате поголемо задоволство од еден оброк и ќе можете да ги контролирате желбите и потребата од закуски помеѓу главните оброци.
Тие ја намалуваат инсулинската резистенција и спречуваат дијабетес
Иако се дел од групата јаглени хидрати, влакната не влијаат на шеќерот во крвта. Напротив, бидејќи тие ја забавуваат брзината со која шеќерите се апсорбираат како гликоза во крвта, тоа помага да се одржи шеќерот во крвта на стабилно ниво, без флуктуации (ефект на ролеркостер, како што сакам да кажам). Стабилно ниво на шеќер во крвта спречува прекумерно лачење на инсулин, хормон одговорен за движење на глукозата од крвта во клетките што го користат како енергија.
Запомни: Висок шеќер во крвта значи вишок инсулин. Вишокот на инсулин со текот на времето доведува до инсулинска резистенција (што често се поставува за десет години пред лицето официјално да се дијагностицира како дијабетичар). Инсулинската резистенција е водечка причина за дијабетес. Како заклучок, сакате вашата храна да има што повеќе влакна, така што шеќерот во крвта да биде низок и постојан.
Тие ја одржуваат рамнотежата на цревната флора
Нерастворливите влакна се пребиотици, односно храна за цревната флора. Поголемиот дел од цревната флора живее во дебелото црево и е комбинација на бактерии и габи, некои од нив се добри, некои помалку добри. Идеален сооднос е 75:25. Добри бактерии се оние кои придонесуваат за апсорпција на калциум и магнезиум, за производство на витамини од групата Б. Тие се исто така оние што лачат млечна киселина и водород пероксид, две соединенија што спречуваат бактерии и габи со патоген потенцијал (видете повеќе за предмет во статијата за Кандида). Истите корисни бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец кои придонесуваат директно за здравјето на дебелото црево - тие се користат за одржување, поправка и создавање нови клетки.
Запомни: сакате голема популација на бактерии пријателски на дебелото црево (особено лактобацилус и бифидобактериум) и сакате оваа популација да биде силна. Еден од наједноставните начини за зајакнување е да му се обезбеди храна во форма на нерастворливи влакна.
Спречете запек
И растворливите и нерастворливите влакна го одржуваат цревниот транзит на оптимално ниво и придонесуваат за ефикасно отстранување на изметот. Растворливите привлекуваат вода и ги омекнуваат остатоците од храната, што го олеснува отстранувањето. Од друга страна, растворливите влакна ги чистат wallsидовите на дебелото црево и ги врзуваат остатоците во дебелото црево заедно.
Придонесува за детоксикација
Повторно, постојат два начина на кои влакната придонесуваат за процесот на детоксикација. Првиот има врска со рамнотежата на флората за која напишав погоре: помага на популацијата на пријателски микроорганизми да напредува на штета на патогената микрофлора. Вториот, ако успее да се размножи прекумерно, произведува липополисахариди (ЛПС), ендотоксини штетни за здравјето како егзогени токсични соединенија што влегуваат во организмот од воздух, вода, средства за чистење и сл. Овие ендотоксини се многу воспалителни и ја зголемуваат пропустливоста на цревата, со што се дозволува повеќе токсични соединенија или неразварени хранливи материи да поминат во крвотокот.
Запомни: колку повеќе нерастворливи влакна, толку се посилни пријателските бактерии и толку е помала веројатноста за патогени размножување и производство на токсини.
Вториот начин на кој влакната придонесуваат за детоксикација е природниот процес на елиминирање на остатоците. Покрај вода, бактерии и остатоци од храна, ги елиминираме изметот и токсичните материи. Детоксикацијата се одвива во секоја клетка во телото, но црниот дроб е орган одговорен за повеќето функции на чистење - филтрира, распаѓа, неутрализира и носи токсини во состојба на растворливо во вода, за да можат да се отстранат од телото преку дебелото црево (измет), бубрезите, урината ) и кожа (потење). Без оглед на начинот на ослободување од овие токсични соединенија, елиминацијата мора да се случи за кратко време. Стагнацијата на токсини во дебелото црево подолг период им овозможува повторно да се апсорбираат во крвотокот, со што се вчитува системот и се врши дополнителен притисок врз црниот дроб, кој мора да го продолжи процесот на чистење.
Запомни: добар транзит значи елиминација на остатоците за 12-24 часа и со нив елиминации и токсини. Транзитот може да го подобрите со диетални влакна.
Го подобрува метаболизмот на холестерол
Растворливите влакна имаат способност да се приврзуваат на холестеролот во цревата, со што се спречува негово апсорбирање во крвотокот и го насочуваат да се елиминира од телото преку дебелото црево.
Извори на влакна од храна
Оптималното внесување на диетални влакна е 30-50g на ден, количина лесна за добивање од диетата ако се потпирате на цела храна од растително потекло. Сите зеленчуци, овошја, корени, мешунки, семиња содржат растителни влакна, растворливи и нерастворливи - го споменувам ова затоа што имав многу клиенти кои живееја со впечаток дека само интегрален леб или кафеав ориз им носат влакна во исхраната. Подолу се дадени неколку примери на зеленчук и овошје богати со растителни влакна, се надевам дека ќе бидат корисни во иднина при планирање на оброци.
Насловна фотографија Елке карин Лугерт преку Unspalsh.