Заглавени на диета по плато - Управување со тежината - 2020 година
Мајсторот за играчки ја уништи роденденската забава на Маја (ноември 2020 година).
Поместете ја скалата назад
Од Кетлин М. Зелман, МПХ, РД, ЛД
Дали нагло е предизвикано слабеењето? Иглата на вагата едноставно одбива да се помрдне?
Знам дека мора да бидеш фрустриран. На крајот на краиштата, ќе се храните поздраво, ќе имате поголема физичка активност, ќе се обидете да изгубите тежина со бавно и стабилно темпо - и едноставно нема да имате резултати.
Не губете надеж, сепак. Не е невообичаено членовите на клиниката за слабеење да одат заедно, да ослабат и одеднаш да заглават некаде над нивната цел. Тешко е да се сфати дека една недела режимот на јадење и вежбање ви фрлаше килограми како часовник, а следната недела вагите застанаа!
Постојат неколку работи што можат да предизвикаат плато за слабеење.
Како прво, запомнете дека кога првпат започнувате план за слабеење, честопати губите маснотии и течности, па може да изгубите повеќе од очекуваните 1-2 килограми неделно. Сепак, планот за слабеење е дизајниран на таков начин што губите маснотии, не вредни мускули или течности, така што губењето на тежината веројатно ќе се забави потоа.
Да се задржи тоа во перспектива, една фунта маснотија е еднаква на 3.500 калории - и тоа е многу калории за да излезете од вашата диета и/или да потрошите за време на вашата физичка активност.
продолжение
Пазете се од лачењето калории
Друга честа причина за плато е тоа што можеби јадете повеќе отколку што мислите. Лесно е да се прикрадат големини на порции, и пред да го знаете тоа, на крај ќе јадете повеќе отколку што ви кажува вашиот план.
Лесен начин да се вратите на вистинскиот пат е да ги извадите мерните чаши и лажици и да ги измерите порциите неколку дена. Јадењето само на неколку дополнителни калории на ден може да го забави слабеењето.
Еве уште една можност: ако првично изгубите тежина и строго ги следите пропишаните порции, вашето тело можеби се прилагоди на вашиот нов број на калории. Ако е така, можеби ќе треба да ги намалите калориите на вашиот план за јадење. Одете во „Креирај нов план“ и изберете ја опцијата 3, „Намали ми ги калориите“ за да ги намалиш калориите за околу 200 на ден.
Ова е исто така одлично време да додадете или отстраните намирници од вашиот план. Дали сакате повеќе овошје и зеленчук? Изберете опција 2 „Променете го мојот план“ и почесто изберете овошје и зеленчук во прашалникот. Повеќе информации ќе се појават во вашиот нов план за исхрана. Запомнете дека јадењето обилно овошје и зеленчук е предуслов за трајно губење на тежината.
продолжение
Вашите техники за готвење исто така можат да ве чини повеќе калории отколку што се сомневате. Бидете сигурни да ги броите мастите што ги користите во вашиот план за јадење додека готвите. Ако користите масло, маргарин или путер во подготовката на вашата храна, не додавајте повеќе маснотии на масата.
Калориите се додаваат, без разлика дали доаѓаат од малку поголеми порции или малку повеќе во тавата. Дополнителна унца тука или лажичка таму може да направи разлика. Подобрете ја подготовката за да бидете сигурни дека ги одржувате вашите калории под контрола.
Измешајте го за фитнес
Секојдневно 30 минути пешачење по неблагодарна работа или јамка на соседската јамка со вашите пријатели, ќе го ставите вашето тело во ритам. По некое време, вашите мускули се навикнуваат на рутината и се многу ефикасни во извршувањето на задачите што ги имате.
Со цел да ги погодите вашите мускули и да извршите крајно согорување на калории, променете ја вашата физичка активност. И притиснете го пликот за да го поминете ова плато!
продолжение
На пример, за време на вашата 30-минутна сесија на неблагодарна работа, можеби ќе сакате да вклучите некои интервали со поголема брзина или повисоки наклони (одете по ридовите ако излезете надвор). Одржувајте го овој поголем интензитет неколку минути, а потоа вратете се на вашиот комфор. Откако ќе се опоравите, направете го тоа повторно. Ова ќе ви помогне да согорите повеќе калории и повторно да изгубите тежина.
Исто така, проверете дали вашата рутина вклучува тренинг за сила (како кревање тежина), што се спротивставува на распаѓањето на мускулите поради стареење. Градењето и одржувањето на мускулната маса е клучен фактор за постигнување здрава тежина, бидејќи мускулите бараат повеќе калории отколку маснотиите.
Повеќе можности за плато
Одредени лекови, вклучувајќи антидепресиви, крвен притисок и лекови за дијабетес, може да пречат во губење на тежината. Проверете со вашиот лекар за да видите дали некој од вашите лекови може да се меша во целите за губење на тежината и дали постои соодветна алтернатива што може да не работи исто така.
Исто така е важно да бидете сигурни дека сте поставиле реална цел за себе. Обидете се да ја достигнете тежината што лесно ја одржувавте како млад возрасен. Ако отсекогаш сте биле со прекумерна тежина, реална цел може да биде да имате тежина што го подобрува нивото на липиди во крвта, шеќерот во крвта, крвниот притисок и нивото на енергија.
продолжение
Прифатете дека здравото слабеење е бавно и стабилно. Обидете се да не изгубите повеќе од 1 до 2 килограми неделно. Дури и ако изгубите само 1/2 фунта неделно, сепак се движите во вистинската насока!
Во крајна линија, во скоро сите случаи, се разбира, е дека слабеењето е резултат на едноставна математичка формула: ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, добивате; Ако јадете помалку отколку што согорувате, ќе изгубите тежина.
Се разбира, сакате да бидете во последната група. Затоа, размислете како да создадете дефицит на калории со јадење помалку и повеќе вежбање. Ова ќе ја придвижи иглата на вагата на југ и ќе го напуштите платото еднаш засекогаш.