Загревање 5-те најдобри вежби за загревање во кошарка
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 3 септември 2020 година
Оваа статија е за загревање во кошарката, посебен спорт. Затоа, најдобро одговара и за ова, но може да се користи и за други спортски топки во некои случаи.
Со цел да се постигнат ефективни резултати, исто така, се протегаат лигаментите и мускулите, како и програмата за разладување по натпреварот. Најдобро е да се планира загревање помеѓу 15 и 30 минути пред реалната игра - во зависност од тоа како ви треба (возраст и историја на повреди).
Колку е добро загревањето во кошарката?
Како и за другите спортови, препорачливо е претходно да се загреете, особено со кошарката, со цел да ги подготвите мускулите и лигаментите за максимални перформанси. Ова ја зголемува подвижноста и го намалува ризикот од повреда.
Бројни студии покажуваат значително намалување на спортските повреди по завршувањето на вежбите за загревање, бидејќи тетивите и лигаментите се следствено поеластични. Покрај тоа, мускулите стануваат помалку кисели, а зглобовите се заштитени со зголемената количина на произведена синовијална течност.
Најдоброто нешто што треба да се направи е да се комбинира загревањето на кошарката со вежби што потоа ги правите во играта или барем имате слична низа. Бидејќи на тој начин сте и психички подготвени и ова резултира со зголемена брзина на реакција.
Особено во кошарката, каде стилот на игра станува сè побрз и побрз, ова може да биде голема предност за кошаркарот.
Пост споделен од Доминик Хапе (@ dominik.happe1) на 31 март 2018 година во 5:01 часот PDT
Пријатен несакан ефект за луѓето кои имаат тенденција да се плашат и/или нервозни пред натпреварите: Напнатоста во главата се ослободува со загревање и се зголемува концентрацијата. Ова ќе ве направи попродуктивни во целина во реалната кошаркарска игра.
По секое загревање, истегнувањето е дел од него, но ова е посебна тема и тука не се занимава понатаму.
1. Вежба за загревање на кошарката: џогирање и спринтови (без топка)
Штом сте ги врзале обувките за кошарка, започнувате со долните екстремитети. Прво внимателно започнувате и џогирате околу теренот за два круга.
Потоа ја засилувате брзината во два спринта од една почетна линија (надвор од линијата на корпата) до спротивната. По кратка пауза подготвени сте за следната вежба, која е посветена на горниот дел од телото.
Почнувајќи со џогирање, го зголемувате интензитетот на трчање до максимум. (Извор на слика: baranq/123rf.com)
2. Вежба за загревање на кошарката: дриблинг и распоред (со топка)
Земате кошарка и започнувате да дриблате со исклучена рака (наспроти силната рака). По 20 дриблинзи продолжувате со силната рака - но овој пат само половина повеќе.
Откако ќе се префрлите на рацете трипати, подготвени сте за распоред од двете (лево, десно) страна. Како почетна точка за распоредот, треба да се стремите кон линијата со три точки. По секои десет хитови, следната вежба продолжува.
3-та вежба за загревање на кошарката: додавања (со топка)
Следниот чекор е градите и подот да поминат покрај wallидот - по 20 пати. Потоа повторно сторете го истото со едната рака да се врзете и во рамената. Конечно, застанете на почетната линија и играјте безбол пас (долг додаток со една рака над рамото) преку три четвртини од теренот.
Треба да го фатите вашиот сопствен пас пред тој да ја премине спротивната почетна линија. Сепак, не е важно дали се појавил порано.
4. Вежба за загревање на кошарка: дриблинг и фрлања (со топка)
Следно стоите десно, потоа лево со кошарката на линијата за три поени и дриблинг трипати или кон линијата кош-кош или кон почетната линија и потоа завршете со фрлање.
Откако постигнавте десет погодоци од секоја страна, се враќате на почетната позиција и поминувате наспроти таблата. Пасот се користи директно со едно фрлање се додека не постигнете десет погодоци на секоја страна.
5-та вежба за загревање на кошарката: дриблинг и фрлања (со топка)
Последната вежба вклучува уште една вежба за дриблинг и фрлање. Почнувате повторно на почетната линија и дриблате во цик-цак помеѓу страничната линија и линијата корпа до линијата за три поени спроти.
Тука имате слободен избор, дали сакате да фрлите тројка, да земете скокач од средна низа или да се повлечете до кошот преку распоред. По десет круга добро сте загреани за вистинската игра и дури сте работеле на вашите вештини за ракување и фрлање.
Конечно, треба да се истегнете накратко за да ја подобрите мобилноста. Бидејќи вкочанетоста на лигаментите ве прави посклони кон повреди и побавно.
Заклучок: Загревањето во кошарката го намалува ризикот од повреда
Не само поради убедливите студии, како што се оние од норвешките спортски лекари, ефектот на вежбите за загревање на кошарката е неспорен.
Колку повеќе професионално сакате да играте кошарка и колку повеќе стареете, толку повеќе треба да се загреете и да се фокусирате на тоа пред да играте. Во спротивно може да се случи сè повеќе да се наоѓате на рехабилитација или на клупа - поради недоволни перформанси.
Најдобро е да се заокружи загревањето по натпреварот со разладување, бидејќи тоа е исто толку важно за организмот.
Дури и тогаш, истите делови од телото треба повторно да се протегаат како кога се загревавте, за полека да го вратите телото во нормална работа. Ако го изоставите ова, времето на регенерација е подолго се додека не станете повторно во функција.