Замав со Kettlebell Вака работи вежбата BodyChange®
Кетлбел свинг - што звучи како стил на танцување од 50-тите години на минатиот век, всушност е генијална универзална вежба која тренира неколку мускулни групи истовремено. Занишаните движења со тежината исто така гарантираат не само локомоторни мускули, туку и постурални мускули, кои се таму, на пример, за поддршка на 'рбетот или колковите во грбот. Вежбата со котлебел исто така може да се заврши прекрасно од дома и лесно да се интегрира во вашиот тренинг - ако обрнете внимание на неколку работи. Ние знаеме што се овие.
Во минатото, тегови се креваа, денес замавнуваш со камиони. Топките тегови се достапни во широк спектар на категории на тежина и, за разлика од вообичаените тегови, имаат одлучувачки предности. Кога се правилно направени, котлените нудат функционален тренинг за целото тело. На овој начин, не само мускулите се зајакнуваат. Во исто време, исто така, ги зголемувате вашите координативни вештини и сопствената индивидуална свест за телото. На овој начин можете да го тонирате вашето тело од една страна, а од друга страна оптимално да ги спречите секојдневните заболувања како што се болки во грбот или колкот од канцелариска работа.
Замав со Кетлбел: Ова е она што го прави толку ефикасен
Најпознат од сите вежби со котлебел е таканаречениот замав на котле. Котелчето се врти меѓу нозете како да го фрлате напред. Трикот е да ја одржувате вашата тежина секогаш под контрола, и покрај убедливите движења. Специјалното: За разлика од тренингот со гира, мускулите не се стимулираат изолирано, туку активиран е комплетен мускулен ланец - од долните телиња до глутевите и долниот дел од грбот до рамената и трицепсите. Ова е она што го прави овој тренинг со замав со топка толку ефикасен.
Сепак, важно е да се обрне внимание на правилното извршување на оваа вежба. Ова се најчестите грешки:
- Грбот не останува исправен.
За време на вежбата, од суштинско значење е да не витка грб. Особено кога ќе ги свиткате колената. За време на замавувањето со сферична гира, шуплив грб може да се направи како исклучок отколку обратно. - Дното не се турка доволно назад.
Вежбата за нишање со котлеб е особено ефективна само ако, кога ќе ги свиткате колената, задникот се турка доволно назад и тежината е на потпетиците - не на потпетиците. Само тогаш ќе имате доволно стабилност. - Колењата се насочени навнатре.
За да не ги оптеретувате премногу колената, тие секогаш треба да бидат насочени кон врвовите на нозете. Исто така е важно колената да не се туркаат премногу напред. Сè уште треба лесно да ги видите врвовите на прстите.
Вака правилно замавнувате со котлебалот
# 1: Правилно ставете го котлебелот
На почетокот е важно да се заземе правилната почетна позиција. За да го направите ова, застанете ја ширината на рамената над tleвоното и ставете го tleвончето во средина на ниво на пета.
# 2: вратете ги колковите назад
Вежбата комбинира сквот со замав со железна топка. Важно: Кога клечите, колковите треба да се вратат назад, така што горниот дел од телото се спушта.
# 3: Безбеден зафат
Ketвоното со котел треба да се зафати цврсто со двете раце. Кога се лулате, секогаш гледајте нагоре и напред, така што рамената не се пред зглобовите на коленото.
# 4: вистинскиот замав
Потоа се враќа во стоечката позиција. Во исто време, рацете и котлетата се вртат напред со директно движење. Треба да се внимава рацете да не ја надминуваат висината на рамената и тие секогаш да останат исправени. Ако рацете се наоѓаат под агол од 90 степени со телото, обидете се да го држите камичето во оваа положба за секунда. Гравитацијата ќе осигури дека топката ќе се врати назад кон земјата по кратко време. Свиткајте се со тоа. Вежбата може да се повтори од почетната позиција.
Вака ја интегрирате вежбата во тренингот
Замавувањето со камионче може да го направите од дома без никакви проблеми - не е потребно да одите во теретана. Предуслов за ова, сепак, е да имате каминка во соодветната категорија тежина. Инаку, не е потребна дополнителна опрема за обука во вашите четири wallsида. И најдоброто: Токму затоа што вежбата за лулање со железната топка се однесува на толку многу мускулни групи, вие треба само да ја комбинирате со една или две други вежби за да го обучите телото од глава до пети. На пример, склекови и стомачни идеално ја надополнуваат вежбата за нишање со ѓубрето.
Патем, концептот на тренингот на BodyChange се заснова токму на овој принцип: минимален напор, максимален успех. Потење со часови не е потребно. Наместо тоа, вежбите се комбинираат на таков начин што може да се постигнат големи ефекти со 20-минутен тренинг што се прави двапати неделно. Личните тренери се покрај вас и ги изведуваат соодветните вежби прецизно за да се минимизира ризикот од повреда.