Запалете го калориското турбо - Сè што треба да знаете за ефектот на изгореници - FitnFemale®
Слабеењето е всушност многу едноставна работа. Сè што треба да направите е да согорите повеќе калории отколку што трошите. И секој што некогаш се обидел да ја постигне оваа цел, особено преку кардио тренинг, знае колку време е потребно да се изгори дури и еквивалентно на парче торта.
Зарем не би било убаво ако постои начин телото да потроши дополнителни калории самостојно со малку напор? И што можеме да кажеме, постои оваа можност. Ова е Ефект на изгореници. Како работи и како можете да го промовирате, можете да дознаете во следната статија.
Кој е ефектот на изгореници?
Ефектот после изгореници е фасцинантен механизам кој продолжува после напорна сесија за вежбање и ви осигурува дека сè уште согорувате калории после тренинг. Дури и ако лежите мрзливо на каучот и гледате неколку епизоди од омилената серија на Нетфликс.
Ефектот после изгореници работи најдобро по особено интензивните единици за обука, како што е обуката со висок интензитет во интервал (HIIT). Оваа обука гарантира дека вашиот метаболизам е сè уште активен на значително повисоко ниво долго по завршувањето на единицата и дека продолжувате да согорувате калории. Но, како точно работи тоа?
За време на напорни тренинзи, вашето тело има зголемена потреба за кислород со цел соодветно снабдување на мускулите. Ова е единствениот начин мускулите да ја создадат потребната енергија за ваков интензивен тренинг. Сепак, количината на кислород што се користи за време на тренингот е поголема од количината што можете да ја внесете во мускулите преку дишење. Како резултат, вашето тело влегува во она што е познато како долг на кислород.
Телото треба да го намали овој дефицит по завршувањето на тренинг сесијата за да се врати во нормална метаболичка состојба. Бидејќи на организмот му треба енергија за оваа регулатива, продолжувате да согорувате дополнителни калории по тренингот сè додека метаболизмот не достигне нормално ниво и долгот на кислородот не се реши.
Трите фази на ефектот на изгореници
Фаза 1 - Првата фаза започнува веднаш откако ќе завршите со обуката. Сега вашето тело е особено способно да апсорбира енергија или хранливи материи и прави сè што може за да добие резерви на енергија. На организмот му треба ова за да започне регенерација. За време на оваа фаза, која трае околу 60 до 90 минути по тренингот, потрошувачката на енергија е особено голема, бидејќи метаболизмот, дишењето и отчукувањата на срцето се на повисоко ниво. Може да се каже со фактот дека по интензивно вежбање може да потрае еден до два часа додека скоро повторно да го достигнете вообичаеното отчукување на срцето во мирување.
Фаза 2 - Од околу два часа по завршувањето на обуката, започнува регенерација на мускулите во втората фаза. Поправањето на оштетените протеински структури во мускулите има најголем приоритет за организмот. На телото му требаат протеини за повторно да се изгради. На организмот му е потребна и енергија со цел да ги извлече овие протеини од храната, да ги претвори и соодветно да ги вгради на потребните места.
Фаза 3 - Третата фаза започнува околу 12 до 24 часа по завршувањето на тренингот. Мускулите кои сè уште се под мала тензија честопати покажуваат знаци на болни мускули како резултат на напорниот тренинг. Со цел да се поправат овие микрофини солзи во мускулните влакна и да се продолжи да се вози регенерацијата на високо ниво, енергетската потреба тука е исто така значително зголемена. Резултат: согоруваат дополнителни калории.
Колку трае ефектот?
Ефектот на изгореници е како израмнувачка математичка крива. Ефектот во форма на потрошувачка на енергија е најголем веднаш по обуката. По околу 90 минути кривата почнува значително да се изедначува. Штом сите метаболички процеси се вратат во нормала и регенерацијата е завршена, кривата на ефектот на изгореници достигнува нула. Оттогаш, бесплатните дополнителни калории завршија.
Точно колку време е потребно за да се достигне оваа точка е контроверзно во спортската наука. Во просек, сепак, можете да очекувате околу 36 часа. Колку ќе трае ефектот, зависи првенствено од интензитетот на тренингот. Интензивно коло на сила засновано на принципот HIIT, на пример, има ефект на изгореници што е околу трипати повисок од постојаното џогирање или возење велосипед.
Колку дополнителни калории можам да согорам?
Врз основа на истражување на спортски науки, заклучено е дека до 15 проценти се согоруваат дополнителни калории како дел од ефектот на изгореници во однос на вашиот тренинг. Значи, ако направите интензивен тренинг со HIIT и согорите 600 калории во тој процес, можете да согорите дополнителни 90 калории преку ефектот на после изгорување без да кренете прст. Можеби тоа не звучи многу.
Но, да претпоставиме дека тренирате три пати неделно. На 52 недели годишно, тоа прави импресивни 14.040 калории. Тоа е прилично еквивалентно на 2 килограми телесни масти. Значи, ако тоа не е мотивација.
Не заборавајте да се регенерирате
Ефектот од изгореници е одлична работа. Сепак, не треба да претерувате со тренинзи со висок интензитет. Бидејќи она што му треба на вашето тело помеѓу овие сесии е релаксација. Само кога тој може да се опорави, можете да останете еластични и безбедно да ја постигнете својата цел. Три интензивни тренинзи HIIT неделно се дефинитивно доволни и ви оставаат доволно воздух да се регенерирате. Доколку сè уште забележите знаци на предупредување како поголема чувствителност на инфекции, грчеви во мускулите или постојана невообичаена дневна поспаност, треба да ја намалите количината на обука.